Как победить жару в квартире
Упражнение: разгибание туловища на «римском стуле» в положении лежа
Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)
Исходное положение.Лягте лицом вниз на «римский стул», или на край горизонтальной тренировочной скамьи (передней поверхностью таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Торс следует расположить таким образом, чтобы вы могли свободно выполнить наклон верхней частью туловища, опустив ее вниз под углом в 90°. Перед началом выполнения упражнения необходимо, чтобы ваше тело было расположено параллельно полу. Руки можно положить за голову (на уровне ушей) или скрестить на груди.
- В фазе разгибания избегайте поднимать верхнюю часть туловища выше, чем это необходимо для достижения ею положения, параллельного полу.
- Контролируйте выполнение фазы движения туловища вниз, не позволяя ему опускаться по инерции.
- Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц и поясницы при разгибании и подъеме верхней части тела.
- Сожмите ягодицы при подъеме торса.
- Это упражнение можно выполнять с отягощениями, удерживая их руками за головой или на груди.
Фитнес и мифы о фитнесе
Мы все слышали о фитнесе, но немногие знают, что это такое. Среди некоторых женщин и мужчин до сих пор бытуют различные мифы, мешающие им сделать выбор в пользу такого активного времяпровождения, как фитнес.
Фитнес с каждым годом приобретает все большую популярность, а вместе с ней обрастает самыми разными слухами. Для того чтобы данный вид спорта не казался новичкам опасным или неэффективным, мы постараемся разоблачить несколько мифов, витающих в среде неопытных людей.
Миф № 1: чем хуже первоначальная физическая подготовка, тем сложнее добиться результатов
Это не так. На самом деле новичкам гораздо проще увидеть конкретные результаты занятий уже в первые недели, нежели натренированным девушкам. Дело в том, что подготовленные мышцы требуют большей нагрузки, чем слабые. Поэтому сбросить несколько килограммов в первые недели занятий проще, чем после нескольких лет регулярного посещения зала. Если вы являетесь счастливой невестой, а свадьба состоится через несколько месяцев, то у вас есть все шансы надеть свадебное платье на размер меньше – то, какое вам понравится. Модельки для худеньких девушек можно посмотреть тут.
Миф № 2: людям с избыточной массой тела сложнее сбросить лишний вес
Не нужно быть профессором физики, чтобы рассчитать, что люди с избыточным весом тратят больше калорий при той же нагрузке, что люди с нормальными весовыми параметрами.
Миф № 3: усиленное потоотделение – признак успешной работы над собой
На самом деле количество выделяемого пота не зависит от интенсивности нагрузки. Это явление индивидуально для каждого человека. Как показывает практика, калории можно потерять и без потоотделения. Например, работа с легкими грузами не вызывает усиленной секреции потовых желез, однако избавляет от лишнего веса.
Миф № 4: усталость – символ полноценной тренировки
А вот и нет. Усталость говорит лишь о перенапряжении мышц, что не является полезным при занятии спортом. Поэтому если вы чувствуете, что теряете силы во время тренировки, лучше остановитесь и отдохните. Чрезмерные нагрузки могут повлечь за собой проблемы с сердцем. Чередовать тренировки можно с эффектными процедурами в SPA-салонах. Подробнее об этом читайте здесь.
Миф № 5: боль в мышцах после тренировки говорит о надлежащем качестве занятий и о том, что мышцы становятся крепче и сильнее
Вовсе нет. Основной причиной мышечной боли является не что иное, как разрыв соединительной ткани, а также повреждение мышечных волокон. Чтобы ее не возникало, необходимо с осторожностью подходить к физическим нагрузкам.
Миф № 6: йога – безопасная замена фитнесу
Многие девушки перестают заниматься фитнесом и покупают абонемент на йогу, считая этот вид физических нагрузок более щадящим и полезным для организма. В некоторых случаях йога действительно положительно влияет на мышцы, а также на психологическое состояние человека. Однако если посетитель имеет проблемы с позвоночником, занятия этим видом спорта могут привести к тяжелой травме и тем самым усугубить ситуацию.
Умение выдерживать боль
Это обычная реакция тех, кто тренируется и не может терпеть боли, которая сопровождает интенсивные занятия. Только ты начинаешь использовать боль как причину уменьшения тренировок, ты просто делаешь шаг назад и отказываешься от полного выполнения .
Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.
Объективные задачи. Установка реальных целей.
Базовый стандарт.
Реальные достижимые цели – ступеньки успеха в бодибилдинге. Считайте следующий эталон, впечатляющим результатом для любого мужчины-культуриста от 25 до 35 лет. Эти измерения приведены для человека ростом 172 см, весом 86 кг, со структурой костей между тонкой и средней (запястье до 17,8 см).
Процент жира: 10-12%
Руки: 40,6 см
Талия: 78,7 см
Грудь: 114,3 см
Эти числа можно принять, если вы, естественно, не имеете серьёзных физических ограничений. Возраст также заслуживает внимания: пятидесяти пяти летний не может рассчитывать на такую же фигуру после пяти лет разумного тренинга, как двадцати пяти летний. Касательно уровня силы, кто-либо с выше приведёнными размерами может работать, грубо оценивая, со следующими весами и повторениями.
Приседания до параллели: 136 кг х 20
Жим лёжа: 118-125 кг х 6
Сгибания рук со штангой: 55-60 кг х 6
Жим стоя: 79-84 кг х 6
Эти достижения могут казаться скромными в сравнении с элитой. Но соотнесите эти числа с тем, что вы видите в вашем тренажёрном зале. Немногие люди там поднимают большие веса и имеют лучшее развитие, чем приведенное выше. В случае с результатами имейте в виду, что многие преувеличивают свой уровень силы. Это может быть потому, что они могут поднимать вес, о котором заявляют, только совершая частичные повторения и/или с грязной техникой.
Долгосрочное планирование.
Теперь обратная сторона монеты. Будучи реалистичным в том, к чему стремиться в ближайшем будущем, не ставьте себе пределов. Как только вы достигли ближайших целей, двигайтесь дальше. Стремитесь добавить 10 кг к тяжёлым упражнениям, от 2,5 до 5 кг к более лёгким и по 1 см или около того ко всем мышечным обхватам (не включая талию). Ещё раз, ваши задачи должны быть всегда осуществимы и реалистичны. Чтобы поразить цель на любом уровне, посвятите себя приведению в порядок каждой детали вашего распорядка жизни. От месяца к месяцу, от года к году, насколько возможно, устраивайте каждый аспект вышей жизни так, чтобы создать условия, необходимые для прогресса во всех упражнениях, каждые несколько недель. Прирост может быть пол кило, килограмм или даже сто грамм. Продолжительный прогресс в массе – вот что делает мышцы больше. Никогда не упускайте из вида, что бодибилдинг многогранен. Устройте вашу тренировочную программу, частоту тренировок, питание, сон и отдых и вы сделаете прогресс в массе действительностью. В противном случае, вы не будете расти, вам придётся перестраивать свой режим. Условия, не приведшие к большим мышцам за последние несколько месяцев, не создадут больших мышц и в следующие несколько месяцев.
Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.
Бананы и бодибилдинг
Как известно, необходимую энергию мышцы получают благодаря глюкозе. Образование глюкозы в свою очередь происходит из гликогена. Интенсивная тренировка приводит к истощению гликогена в мышцах. Поэтому после тренировки требуется его пополнить. А для этого необходимо съесть что-то, содержащее углеводы.
Идеально для этой цели подходят бананы. Они содержат натуральный сахар, большое количество витаминов, макроэлементов и хорошо утоляют голод. 100 г съеденных бананов – это 90 ккал для организма. То есть, съев 2 – 3 банана, можно на 1 -1,5 часа утолить голод. К тому же, бросить их в сумку для перекуса после тренировки гораздо удобнее, чем для этой цели носить контейнер с едой.
Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.Путь к долголетию и счастью - здоровый образ жизни 2010-2017г.
Копирование материалов только при условии установки ссылки на https://zhitzdorowo.ru/