Какое упражнение лучше?
Главная проблема подъемов на носки стоя заключается в том, что они накладывают слишком большой стресс на нижний регион спины . Я видел многих бодибилдеров, которые разрушили свою спину тренировками с отягощениями, поэтому считаю своим священным долгом предупредить вас о потенциально опасных упражнениях. Серьезная травма спины не только отменит все ваши тренировки, но и сильно осложнит повседневную жизнь. Лучше сразу быть осторожным, чем потом жалеть о последствиях.

Подъемы на носки стоя в наклоне - более удачный выбор , потому что стресс на низ спины сильно облегчается. Главное здесь - это положение ног. Отлично, если вы делаете 8-20 повторений в каждом сете. Но если вывыполняете сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать и с большими весами, и с малыми, но в высоком числе повторений (это эффективный способ построения массы икр), мышечное жжение в икрах будет особенно сильным.

Звучит, вроде бы, позитивно, но, к coжалению, такая работа контрпродуктивна. Из-за гравитации, кровь будет медленно покидать икры, а это совсем нехорошо. В результате организму будет трудно выводить из мышц побочные продукты тяжелой работы в высоком числе повторений.

Жимы носками в тренажере для жимов ногами под углом в 45° имеют совершенно противоположный эффект. Оставаясь в положении с поднятыми ногами достаточно продолжительное время, вы не затрудняете отток крови из ног, но все из-за тех же сил гравитации препятствуете притоку новой крови.

Выполняя жимы носками не в тренажере для жимов ногами в горизонтальной плоскости, вы находитесь в той же самой позиции, что и при подъемах на носки стоя в наклоне, но работаете сa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо большим комфортом. Кроме того, в вашем спортзале может и не быть тренажера для подъемов на носки стоя в наклоне, а вот наличие машины для жимов ногами в горизонтальной плоскости более вероятно.

Более того, большинство таких тренажеров позволяют "автоматически" менять нагрузку, что сделает сеты со сбрасыванием веса весьма комфортными. Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.

Причины инфаркта могут носить не только стрессовый, но и наследственный характер. Таково мнение науки. На свете немало людей, у которых сердце в состоянии покоя от рождения бьется слишком часто. Ученые подметили, что у них же при выполнении физических упражнении сердце повышает сердечный ритм неохотно. Оба фактора говорят о генетической предрасположенности к инфаркту. Однако не надо думать, будто инфаркт неизбежен. Нет, он произойдет только при условии экстремального стресса. Тем не менее, тому, кто состоит в группе повышенного риска, не стоит бегать по утрам. Утренняя  аэробика — это слишком большая нагрузка на сердце.

Только факты
Не менее половины всего населения земного шара имеют сердечные заболевания разной степени тяжести. Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.

Вопрос "когда?" крайне важен для культуриста. Последние находки диетологии лишний раз подтвердили эту истину. Оказалось, что чем дольше перерыв между приемами пищи, тем интенсивнее откладывается подкожный жир. Значит, культуристу следует питаться чаще: до 5-6 раз в сутки. Сегодня такое питание является доказанным правилом культуризма. Игнорируя его, бессмысленно надеяться на успех. Каждый прием пищи должен сопровождаться приемом белка. И не только потому, что это позитивно сказывается на мышцах. Выяснилось, что белковые аминокислоты стимулируют общие энергетические процессы в организме. В итоге настроение улучшается, повышается психический тонус. Это важно для культуриста, живущего под прессом стрессовых тренировочных нагрузок, в том числе и психических. Регулярный прием белков позволяет поддерживать высокий уровень психической мотивации. Кроме этих глобальных положений есть и чисто технические тонкости. За 30 минут до начала тренировки нужно принять углеводно-белковую смесь, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Каждые 15 минут тренировки необходимо пить высокоуглеводную смесь. За 20 минут до окончания тренировки следует принять не меньше 50-100 г легкоусвояемых углеводов. "Ударный" прием белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. "белковое окно". Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Белковую смесь необходимо принять сразу после сна, чтобы остановить набравшие скорость реакции мышечного распада, а также перед сном (в небольшом количестве), для замедления ночного катаболизма.

Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.

Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста - Арнольда Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт «накачки» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе - относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются в пыль...

Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная - «рельеф», сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.

НА «МАССУ»

Моя «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.

Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой. Всё, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину.

Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого «читинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.

Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс с опорой спиной. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже - на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенных закон физиологии. Так что подъемы с опорой спиной - это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики.

НА ФОРМУ

Сразу вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая - обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.

Мой вариант обеспечивает абсолютную «изоляцию» бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.

Следующее упражнение - попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации - только среди «шлифующих» упражнений. Смешивать работу «массы» и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе - внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза - и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.

Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления «накачки» бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на «массу», и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» недостает, то план такой: 3 движения на «массу» плюс одно формирующее.

Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой» и формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую «качать» бицепсы трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.

Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.

И еще. Упражнения на бицепсы я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения - это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг - слишком мощная штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути.

fittoday.ru

Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.

Витамины.

• 
  
• 
  Витамин А (ретинол, аксерофтол).
  
• 
  
• 
  Витамин В1 (тиамин, аневрин).
  
• 
  
• 
  Витамин В2 (рибофлавин).
  
• 
  
• 
  Витамин В3 (пантотенон).
  
• 
  
• 
  Витамин В6 (пиридоксин).
  
• 
  
• 
  Витамин В12 (цианкобаламин).
  
• 
  
• 
  Витамин С (аскорбиновая кислота).
  
• 
  
• 
  Витамин D.
  
• 
  
• 
  Витамин Е (токоферол).
  
• 
  
• 
  Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота).
  

Витамин А (ретинол, аксерофтол).
Витамин А оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекции.

Недостаток витамина A приводит к ухудшению зрения в сумерках ("куриной слепоте"). Проявления гиповитаминоза А: кожа становится сухой и шероховатой , шелушится, ногти сухие, тусклые. Часто наблюдаются конъюнктивиты, характерна сухость роговицы - ксерофтальмия. Отмечается также похудение (вплоть до истощения).

Симптомы избытка витамина А: сонливость, вялость, головная боль, гиперемия лица, тошнота, рвота, раздражительность, расстройство походки, болезненность в костях нижних конечностей. Может наблюдаться обострение желчнокаменной болезни и хронического панкреатита.

Витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения (рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов - сердца, мозга). Много содержится каротина в рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, моркови, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве, одуванчике, клевере.

Витамин В1 (тиамин, аневрин).
Витамин В1 положительно влияет на функции мышц и нервной системы, входит в состав ферментов, регулирующих многие важные функции организма, в первую очередь углеводный обмен, а также обмен аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем.

Препараты витамина В1 назначают при невритах, радикулитах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта и печени, а также в дерматологии при дерматозах неврогенного происхождения, зуде.

Признаки недостатка (гиповитаминоза В1): головная боль, потеря аппетита, нарушение функции нервной системы, усталость, раздражительность, бессонница, нарушения сердечно-сосудистой системы (артериальная гипотония).

B1 содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения: в злаках, крупах (овес, гречиха, пшено), в муке грубого помола (при тонком помоле наиболее богатые витамином В1 часть зерна удаляются с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлеба содержание витамина В1 резко снижено). Особенно много витамина в ростках зерна, в отрубях, в бобовых. Содержится также в фундуке, грецких орехах, миндале, абрикосах, шиповнике, красной свекле, моркови, редьке, луке, кресс-салате, капусте, шпинате, картофеле. Есть в молоке, мясе, яйцах, дрожжах.

Повышенное потребление B1 требуется при отравлении никотином, тяжелыми металлами, при стрессовых ситуациях.

Состав рациона также оказывает влияние на потребность в витамине В1. Пища, богатая углеводами (особенно сахар), и потребление алкоголя повышают потребность в витамине В1. С другой стороны, потребность в нем несколько снижается при увеличении в рационе жиров и белков.

Витамин В2 (рибофлавин).
Витамин В2 влияет на рост и возобновление клеток, входит в состав ферментов, играющих существенную роль в реакциях окисления во всех тканях человека, а также регулирующих обмен углеводов, белков, жиров. Важен для поддержании нормальной функции глаза.

Рибофлавин входит в состав зрительного пурпура, защищая сетчатку глаза от вредного действия ультрафиолетовых лучей. В лечебных целях рибофлавин применяют при гипо- и арибофлавинозе, при заболевании глаз, при длительно незаживающих ранах и язвах, при лучевой болезни, нарушении функции кишечника и других.

Недостаток витамина В2 проявляется в воспалении слизистых оболочек, наблюдается отсутствие или задержка роста, чувство жжения и изменения кожи, резь и слезливость глаз, нарушение сумеречного зрения, повышение секреции желез, болезнь уголков рта и нижней губы. При развитии заболевания появляются трещины и корочки в уголках рта (угловой стоматит), язык становится сухим, ярко-красным, может развиться дерматит, появляется светобоязнь, конъюнктивит.

Содержится в продуктах животноводства: печени, молоке, яйцах, дрожжах. Много в зернобобовых, шпинате, шиповнике, абрикосах, листовых овощах, ботве овощей, капусте, помидорах.

Витамин В3 (пантотенон).
Витамин В3. Пантотеновая кислота влияет на общий обмен веществ и переваривание, входит в состав ферментов, имеющих важное значение в обмене липидов и аминокислот.

Недостаточность витамина В3 проявляется в вялости, покалываниях, онемении пальцев ног.

Особенно богаты витамином печень, почки, мясо, рыба, яйца. Много содержится пантотеновой кислоты в бобовых (фасоли, горохе, бобах), в грибах (шампиньонах, белых), в свежих овощах (красной свекле, спарже, цветной капусте). Присутствует в кисломолочных и молочных продуктах.

Витамин В6 (пиридоксин).
Витамин В6 важен для жизнедеятельности организма, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот. Необходим для больных, длительное время употреблявших антибиотики.

Недостаток витамина отрицательно влияет на функции мозга, крови, приводит к нарушению работы сосудов, ведет к возникновению дерматитов, к диатезам и другим заболеваниям кожи, нарушаются функции нервной системы.

Особенно много витамина B6 содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, салате, кочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Содержится также в мясных продуктах, рыбе, яицах, крупах и бобовых.

Витамин В12 (цианкобаламин).
Витамин В12 влияет на кровообразование, активирует процессы свертывания крови, участвует в синтезе различных аминокислот, нуклеиновых кислот, активирует процессы обмена углеводов и жиров. Оказывает благоприятное влияние на функции печени, нервной и пищеварительной систем.

При недостаточном потреблении витамина В12 возникает анемия, нарушаются функции нервной системы, появляется слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.

Всасывание витамина В12 в желудке происходит только после соединения его с особым белковым веществом. При некоторых заболеваниях образование этого вещества нарушается, и наступает гиповитаминоз В12 даже при наличии достаточного количества этого витамина в пище.

Основным источником витамина служат пищевые продукты животного происхождения: говяжья печень, рыба, продукты моря, мясо, молоко, сыры.

Витамин С (аскорбиновая кислота).
Витамин С повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров). Витамин оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов.

Большие дозы полезны для больных сахарным диабетом, заядлых курильщиков,для пожилых людей с пониженной способностью пищеварительного тракта всасывать витамины.

Недостаток проявляется в быстрой утомляемости, кровоточивости десен, в общем снижении устойчивости организма против инфекций.

При передозировке возможны нарушения функции печени и поджелудочной железы.

Содержится в свежих растениях: шиповнике, кизиле, черной смородине, рябине, облепихе, цитрусовых плодах, красном перце, хрене, петрушке, зеленом луке, укропе, кресс-салате, краснокачанной капусте, картофеле, брюкве, капусте, в овощной ботве. В лекарственных растениях: крапиве, будре, любистоке, в лесных плодах.

Витамин D.
Витамином D обладает способностью регулировать фосфорно-кальциевый обмен. Витамин обеспечивает всасывание кальция и фосфора в тонкой кишке, реабсорбцию фосфора в почечных канальцах и транспорт кальция из крови в костную ткань. Витамин D помогает в борьбе против рахита, способствует повышению сопротивляемости организма, участвует в активизации кальция в тонком кишечнике и минерализации костей.

Недостаточность витамина D приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена, следствием чего является рахит - расстройство солевого обмена, что приводит к недостаточному отложению извести в костях.

При передозировке витамина D наблюдается сильное токсическое отравление: потеря аппетита, тошнота, рвота, общая слабость, раздражительность, нарушение сна, повышение температуры.

Больше всего витамина содержится в некоторых рыбных продуктах: рыбном жире, печени трески, сельди атлантической, нототении.

Образованию витамина D способствуют ультрафиолетовые лучи. Потребность в витамине D взрослых людей удовлетворяется за счет образования его в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей и частично за счет поступления его с пищей.

Витамин Е (токоферол).
Витамин Е. Токоферол - витамин размножения, благотворно влияет на работу половых и некоторых других желез, восстанавливает детородные функции. Является природным противоокислительным средством, препятствует окислению витамина А и благотворно влияет на накопление его в печени.

Витамин Е способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение. Гиповитаминоз Е может развиться после значительных физических перегрузок. В мышцах резко снижается количество миозина, гликогена, калия, магния, фосфора и креатина. В таких случаях ведущими симптомами являются гипотония и слабость мышц.

Токоферолы содержатся в основном в растительных продуктах. Наиболее богаты ими нерафинированные растительные масла: соевое, хлопковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное, облепиховое. Больше всего витаминоактивного токоферола в подсолнечном масле. Витамин Е содержится практически во всех продуктах, но особенно его много в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы и ржи, гороха), в овощах - спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника. Некоторые количества содержатся в мясе, жире, яйцах, молоке, говяжьей печени.

Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота).
Витамин РР. Ниацин входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании и обмене белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Используется для профилактики и лечения пеллагры, заболеваний желудочно-кишечного тракта, вяло заживающих ран и язв, атеросклероза.

При передозировке или при повышенной чувствительности могут возникать покраснение лица и верхней половины туловища, головокружение, чувство прилива к голове, крапивница. При быстром внутривенном введении возможно сильное понижение артериального давления.

Основными источниками витамина РР служат мясо, печень, почки, яйца, молоко. Содержится витамин PP также в хлебных изделиях из муки грубого помола, в крупах (особенно гречневой), бобовых, присутствует в грибах.
Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.