Если вы дошли до предела той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, чтоa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика?

Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал. Среди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на "холостые" тренировки. А те, кому удается выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, какие же из новых методик могут обеспечить им постоянный прогресс. Если "разбираться" с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.

Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!Верьте в себя, в свое будущее и свою победу вот единственный совет, какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настойчиво ищите выход из тупика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты. Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.

Выбор рациона и подбор продуктов является для бодибилдера настоящей наукой, которую следует изучать и неизменно совершенствовать собственные знания. Чтобы научаться выбирать продукты следует тщательно усвоить знания про гликемический индекс углеводистых продуктов. Разделять продукты относительно содержания простых и сложных углеводов для бодибилдера не целесообразно, так как это не дает знания об усвояемости продукта и получению организмом инсулина и глюкозы. Так простые углеводы фрукты усваиваются на протяжении длительного времени не и дают меньше глюкозы не смотря на наличие моносахаридов в отличие от картошки более эффективной для получения инсулина и глюкозы не смотря на сложность данного углевода. К данной науке относятся и знания о сочетаемости углеводов с другими продуктами. Следует определять изменение эффективности углеводов в зависимости от употребления с другими продуктами. Для начала возможно научиться определять эффективность при сочетании с волокнистыми продуктами, в дальнейшем следует уметь сочетать разные углеводы с разными продуктами.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А. Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.

Контроль веса

Хочешь иметь нормальный здоровый вес? Важнейшую роль здесь
играет сочетание питания и физических упражнений (о чём мы говорили в самом
начале статьи). Ты набираешь вес, если, даже с учетом физической активности,
твой организм сжигает меньше калорий, чем получает. Следует учесть, что, с
точки зрения контроля веса, у разных людей разная потребность в физической
нагрузке. Возможно, именно тебе для уменьшения или сохранения веса требуется
больше времени посвящать тем или иным упражнениям.

Как поддерживать нормальный вес. Подбери на практике один из
подходящих вариантов: до 150 минут умеренных аэробных упражнений, 75 минут
интенсивных аэробных упражнений или эквивалентное сочетание первых двух
вариантов каждую неделю. Убедительные научные данные свидетельствуют, что
постоянная физическая активность помогает поддерживать свой вес в норме. Однако
точно указать уровень интенсивности физической нагрузки для разных людей
невозможно, так как разброс бывает очень велик. Не исключено, что для
поддержания стабильного веса тебе потребуется значительно больше 150 минут
умеренной нагрузки в неделю.

Как похудеть, а затем поддерживать желаемый вес. Если не
контролировать свое питание и не ограничивать потребление калорий, то для
похудения потребуется огромная физическая нагрузка. Достижение и поддержание
нормального веса требует разумного сочетания физической активности со здоровой
пищей (не забывай и о мотивации!).

Снижение риска заболевания диабетом-2 и метаболическим
синдромом
Постоянная физическая активность поможет снизить риск
заболеть диабетом 2-го типа и метаболическим синдромом. Метаболический синдром
- это состояние, вызванное сочетанием излишних жировых отложений, высокого
артериального давления, низкого уровня холестерина ЛВП и высокого уровня
триглицеридов или сахара в крови. Исследования показывают, что хотя бы 120-150
минут (2-2,5 часа) аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю
способствуют нормализации состояния организма. При этом, чем выше физическая
активность - тем меньше риск этого заболевания.

>Снижение риска заболевания некоторыми видами рака

Исследования показывают, что:

У людей, занимающихся физкультурой, риск заболеть раком
толстой кишки меньше, чем у тех, кто менее активен физически.

У женщин, занимающихся спортом, риск заболеть раком молочной
железы ниже, чем у тех, кто менее активен.

Снижение риска заболеть раком легких. Хотя исследования еще
не закончены, полученные данные позволяют предположить, что постоянная
физическая активность снижает риск возникновения рака легких.

Укрепление костей и мышц

В пожилом возрасте очень важно заботиться о состоянии
костей, суставов и мышц. Обеспечивая свободу движений, они помогают
поддерживать привычный образ жизни и сохранять физическую активность.
Исследования показывают, что аэробные упражнения хотя бы умеренной
интенсивности замедляют возрастные процессы снижения плотности костей.

Перелом шейки бедра - очень серьезная травма, оказывающая
негативное воздействие на всю жизнь человека, особенно пожилого возраста.
Однако, согласно результатам исследований, риск такой травмы значительно
снижается для тех, кто отводит для аэробных упражнений хотя бы умеренной
интенсивности от 120 до 300 минут в неделю.

Регулярные занятия спортом полезны при артритах и других
проблемах с суставами. Исследования показывают, что, отведя от 130 до 150 минут
(2-2,5 часа) в неделю на выполнение (без резких движений) аэробных упражнений
умеренной интенсивности, ты уменьшишь боль в суставах и сможешь заниматься
повседневными делами.

Формирование крепких, здоровых мышц. Силовые упражнения
помогут тебе нарастить и сохранить мышечную массу и силу. Сколько бы лет тебе
ни было, медленное и постепенное наращивание веса снарядов и количества
повторений, несомненно, принесет пользу твоему здоровью.

Улучшение психического здоровья и повышение жизненного
тонуса

Регулярные физические упражнения помогут сохранить ясность
ума, способность к обучению и трезвость суждений даже в преклонном возрасте.
Они также снизят риск депрессивного синдрома и бессонницы. Исследования
свидетельствуют, что 3-5 занятий по 30-60 минут в неделю аэробикой или
комбинацией аэробики с силовыми упражнениями принесут несомненную пользу твоему
психическому здоровью. Некоторые ученые считают, что даже меньший уровень
физической активности также способствует укреплению психики.

Повышение способности к повседневной деятельности

Ограничение функциональных возможностей связано с потерей
способности к повседневным действиям, включая подъём по лестнице, посещение
продуктовых магазинов.

Как это связано с физической активностью? В среднем и
пожилом возрасте физическая активность снижает риск функциональных ограничений.

Ты уже испытываешь трудности с выполнением некоторых
повседневных действий? Занятия аэробикой, а также упражнения по укреплению мышц
повысят твою способность выполнять такие действия.

Ты человек преклонного возраста и опасаешься неожиданно
упасть? Исследования показывают, что, сочетая еженедельные занятия упражнениями
по сохранению равновесия и укреплению мускулатуры с умеренно интенсивной
аэробикой (например, быстрой ходьбой), ты снизишь риск внезапных падений.

Долгая жизнь

Ученые считают, что физическая активность снижает риск
безвременной смерти от таких основных причин, как сердечно-сосудистые
заболевания и некоторые виды рака. В связи с этим необходимо отметить два
момента:

1. Существует очень мало повседневных действий, которые
могут сравниться со спортом по уровню воздействия на здоровье. Для людей,
занимающихся физическими упражнениями около 7 часов в неделю, риск
преждевременно умереть снижается на 40 процентов по сравнению с теми, кто
еженедельно уделяет таким занятиям меньше 30 минут.

2. Чтобы снизить риск преждевременной смерти, совсем не
обязательно выполнять упражнения чрезвычайно интенсивно или отводить на такие
занятия слишком много времени. Достаточно 150 минут аэробных упражнений
умеренной интенсивности в неделю.

Помни - укрепить свое здоровье с помощью физических
упражнений может любой независимо от возраста и телосложения.

Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.

Аминокислоты. Аминокислоты - строительные блоки, из которых строятся белковые структуры, мышечные волокна, например. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. Всего существует 21 аминокислота, из них девять - так называемые "существенные" (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют "несущественными".

К существенным относятся гистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти аминокислоты поступают в организм с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Отдельно стоят так называемые две "полусущественные" аминокислоты: цистин и тирозин. Отличаются они от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для производства белка. "Несущественные" - аланин, аргинин, аспарагин, аспартовая кислота (aspartic acid), глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и таурин. Аминокислоты, готовые к употреблению, выпускаются различными производителями в различных комбинациях. Для профессионального употребления препараты делят даже на пред- и послетренировочные, утренние, вечерние и т.д.

Существенные аминокислоты. Валин. Oдин из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник - животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что валин повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.

Гистидин. Cпособствует росту и восстановлению тканей. В большом количестве содержится в гемоглобине; используется при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии. Недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха.

Изолеуцин. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценый белок - мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами.

Леуцин. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценый белок - мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходима не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.

Лизин. Хорошие источники - сыр, рыба. Одна из важных составляющих в производстве карнитина. Обеспечивает должное усвоение кальция; участвует в образовании коллагена ( из которого затем формируются хрящи и соединительные ткани); активно участвует в выработке антител, гормонов и ферментов. Недавние исследования показали, что лизин, улучшая общий баланс питательных веществ, может быть полезен при борьбе с герпесом. Недостаток может выражаться в уставаемости, неспособности к концентрации, раздражительности, повреждению сосудов глаз, потере волос, анемии и проблем в репродуктивной сфере.

Метионин. Хорошие источники - зерновые, орехи и злаковые. Важен в метаболизме жиров и белков, организм использует ее также для производства цистеина. Является основным поставщиком сульфура, который предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей; способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку лецитина печенью; понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжелых металлов из организма; регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагрузку на мочевой пузырь; воздействует на луковицы волос и поддерживает рост волос.

Треонин. Важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали; участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения.

Триптофан. Является первичным по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Естественный релаксант, помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон; помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии; помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы; вместе с Лизином борется за понижение уровня холестерина.В Канаде и во многих странах Европы назначается в качестве антидепрессанта и снотворного. В Штатах к такому применению относятся с опаской.

Фенилалаин. Одна из "существенных" аминокислот. Используется организмом для производства тирозина и трех важных гормонов - эпинэрфина, норэпинэрфина и тироксина. Используется головным мозгом для производства Норэпинэрфина, вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу; поддерживает нас в в состоянии бодрствования и восприимчивости; уменьшает чувство голода; работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти.

Полусущественные аминокислоты. Тирозин. Используется организмом вместо фенилаланина при синтезе белка. Источники - молоко, мясо, рыба. Мозг использует тирозин при выработке норэпинэрфина, повышающего ментальный тонус. Многообещающие результаты показали попытки использовать тирозин как средство борьбы с усталостью и стрессами.

Цистин (цистеин). Если в рационе достаточное количество цистина, организм может использовать его вместо метионина для производства белка. Хорошие источники цистина - мясо, рыба, соя, овес и пшеница. Цистин используют в пищевой промышленности как антиоксидант для сохранения витамина С в готовых продуктах.

Несущественные аминокислоты. Аланин. Является важным источником энергии для мышечных тканей, головного мозга и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме сахаров и органических кислот.

Аргинин. Л-Аргинин вызывает замедление развития опухолей и раковых образований. Очищает печень. Помогает выделению гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и полезна при лечении расстройств и травм почек. Необходим для синтеза протеина и оптимального роста. Наличие Л-Аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. Также полезен при расстройствах печени, таких, как цирроз печени, например. Не рекомендуется к приему беременными и кормящими женщинами.

Аспарагин. Аспартовая кислота Активно участвует в выводе аммиака, вредного для центральной нервной системы. Недавние исследования показали, что аспартовая кислота может повышать сопротивляемость усталости.

Глутамин. Важен для нормализации уровня сахара, повышении работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами - эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью, нужен при лечении язвы желудка, и формирование здорового пищеварительного тракта. В мозгу преобразовывается в глютаминовую кислоту, важную для работы мозга. При употреблении не следует путать глютамин с глютаминовой кислотой, по действию эти препараты отличаются друг от друга. Глутаминовая кислота Считается естественным "топливом" для головного мозга, улучшает умственные способности. способствует ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости.

Глицин. Активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы.

Карнитин. Карнитин помогает связывать и выводить из организма длинные цепочки жирных кислот. Печень и почки вырабатывают карнитин из двух других аминокислот - глютамина и метионина. В большом количестве поставляется в организм мясом и молочными продуктами. Различают несколько видов карнитина. Д-карнитин опасен тем, что снижает самостоятельную выработку организмом карнитина. Препараты Л-карнитина в этом отношении считаются менее опасными. Предотвращая прирост жировых запасов эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает Карнитин только в присутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффективность антиоксидантов - витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.

Орнитин. Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с Л-Аргинином и Л-Карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Необходим для работы печени и иммунной системы.

Пролин. Предельно важен для правильного функционирования связок и суставов; также участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы.

Серин. Участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; активно участвует в усилении иммунной системы, обеспечивая ее антителами; формирует жировые "чехлы" вокруг нервных волокон.

Таурин. Стабилизирует возбудимость мембран, что очень важно для контроля эпилептических припадков. Таурин и сульфур считаются факторами, необходимыми при контроле множества биохимических изменений, имеющих место в процессе старения; участвует в освобождении организма от засорения свободными радикалами Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А. Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.

Для развития верхнего плечевого пояса по системе пилатес мы будем использовать гантели, весом по 2, максимум по 3 килограмма. Ведь, мы не хотим сделать Ваши плечи мощными, а скорее хотим придать им тонус. Этого будет достаточно.

1) Встаньте. Ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и плечи. Втяните живот. Руки с гантелями вытяните вдоль тела. Начнём с упражнения «молния»

Руки перед собой. Вы будете подтягивать гантели к подбородку и опускать их вниз. Вдох – вверх. Выдох – вниз. Плечи работают, локти тянутся вверх. Представьте, что Ваши руки отказали, и Вы подтягиваете их только мышцами плеча. Вверх, вниз. Повторите десять раз.

2) Разверните кисти ладонями наружу. Начинайте поднимать руки вверх, вперёд, немного выше уровня плеч. Упражнение на бицепс. Согнули руки, разогнули. Сгиб – вдох, назад – выдох. Дышите глубже, чтобы к мышцам поступало больше кислорода, а их укрепление проходило активнее. Следите за шеей и корпусом. Если есть напряжение, постарайтесь расслабиться. Повторите упражнение десять раз.

3) Вытяните руки вперёд, а потом разведите в стороны. Мы будем делать другую модификацию для бицепса. Бицепсы работают на сгибание, трицепс – на разгибание. Плечи опущены, живот постоянно подтянут к позвоночнику. Ощутите движение в суставе. Опустите руки вниз. Повторите упражнение десять раз.

4) Вращение руками по фронтальной плоскости от себя. Стараемся вращать руками в ходе всего движения. Остановились. Теперь – круги вниз. Следите, чтобы корпус не двигался. Почувствуйте работу передней части плеча. Теперь вращения через стороны – плечи вниз, руки вверх. И в обратном направлении. И так десять раз.

5) Переходим к трицепсу. Руки перед собой. Положите одну ладонь на тыльную сторону другой. Поднимите руки вверх и заведите за голову, согнув в локтях. Чуть наклонитесь вперёд, живот подтянут. Разгибайте руки вверх. Каждый раз, когда опускаете руки – сводите плечи как можно дальше назад. И опять вверх. Не забывайте про дыхание. Повторите десять раз.

6) Теперь, опустите руки вниз, наклонитесь вперёд, согнув ноги в коленях. И подтяните кисти к животу, краю рёбер. Начинайте разгибать локти назад. Упражнение называется «Трицепс в наклоне». Назад, теперь вниз. Постарайтесь не двигать локти и плечи, они должны быть зафиксированы в одной позиции. Чувствуйте, как заработали трицепсы и задняя часть плеча? Живот остаётся втянут. Повторите упражнение десять раз.

7) Опустите гантели на пол. Дышите. Заведите одну руку за голову, коснитесь пальцами другой руки локтя, растяните мышцы. Теперь, вытяните руку перед собой в противоположном направлении. Растяните плечо. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Теперь другая сторона. Рука за голову, потянули. Вытянули руку – растянули другой рукой. Глубокий вдох и выдох.

8) Присядьте на корточки. Возьмите гантели и встаньте. Старайтесь всегда вставать в первую позицию пилатес. Когда бёдра, живот и грудная клетка находятся в одной плоскости. Сейчас мы проведём несколько попеременных подъёмов рук вверх и вниз. Одна рука вверх, другая – вниз. Вытягивайте руку до конца. Сосредоточьтесь на работе мышц плеча. Не забывайте про дыхание. Снова поперечный жим. На этот раз наклоните корпус вперёд, согните колени. Кисти подтяните к груди. Живот и рёбра втянуты. Жим. Назад. Вверх, вниз. Живот подтянут на протяжении всего упражнения. Потяните руки к груди, разогнитесь, и опустите руки. Повторите десять раз.

9) Займёмся проработкой мышц груди. Вытяните руки перед собой, как будто Вы обхватываете ими большой надувной шар. Начинайте разводить руки в стороны. Почувствуйте, как сокращаются грудные мышцы. При этом старайтесь не сводить плечи. Повторите ещё 10 раз.

10) На последнем разе, зафиксируйте руки в положении перед собой. Снова согните ноги, и немного разведите их. Наклоните корпус вперёд.

Начинаем прорабатывать мышцы спины. Плечи вниз, разводим руки, сводим их. Лопатки сходятся вместе. Замедляйте движения. Старайтесь ни на секунду не упускать движения из-под контроля! Повторите 10 раз.

11) И на последнем повторении задержитесь в верхней точке, и сделайте несколько покачиваний. Почувствуйте напряжение мышц плеча и спины. Это ощущение свободы! И снова опустите гантели, разогните корпус.

12) Теперь упражнение «Зарядка супермена». Поставьте ступню одной ноги под углом к другой, упритесь в неё пяткой. Теперь вдох, делаем выпад вперёд, руки перед собой – вверх. Выдох – опускаем руки через стороны. Вдох – поднимаем руки опять вверх, и принимаем исходную позицию, контролируя движения. Теперь быстрее. Повторите 10 раз. Тоже самое на другую сторону.

13) Положите гантели и сделайте небольшую растяжку. Сцепите руки за спиной, если Ваши плечи недостаточно гибки, возьмите какой-нибудь шест в руки, удобный для Вас. Вдох. Потянитесь назад. И на выдохе медленно наклоняйтесь вперёд, вытягивая руки над головой, заводя плечи максимально назад. Следите, чтобы шея была свободна. Можно повести головой из стороны в сторону. Вдох и выдох. Расцепите руки, плавно опустите их вниз, и прочертите на полу несколько воображаемых кругов, сначала в одну сторону, потом в другую. Остановитесь. Медленно разогните корпус, встряхивая плечи и шею.

Очень скоро Ваши руки и плечи будут подтянутыми и рельефными!
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А. Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.