Главная
Логин:  
Пароль:
Наше здоровье Здоровье детей Cпорт для здоровья Безопасность Здоровье и старение Вредные привычки Питание и диеты Звезды
Реклама
Наше здоровье
Тяжести во время беременности

Тяжести во время беременности

Беременность требует некоторых ограничений, которые помогут сберечь ваше здоровье и здоровье ребёнка. Одним из таких серьёзных ограничений является запрет на ношение тяжестей во время беременности. Не у всех беременных обстоятельства жизни
12.10.18

Фитнесс по выходным: не очень хорошоВаша рабочая неделя до предела заполнена делами — вы мчитесь на работу, забираете детей после школы, готовите ужин, помогаете им с уроками... Словом, ни минуты свободной.

Дело, конечно, не в том, что вы не любите фитнесс или не знаете, как это важно… у вас просто нет на это времени. И вы откладываете все на выходные — и поход в спортклуб, и пробежку, и игру в мяч. Словом, вы типичный «спортсмен по выходным».

Это не лучшая ситуация, более того, риск навредить себе все время растет. Вы же не хотите явиться в понедельник утром на деловую встречу, прихрамывая. Между тем, если в течение двух дней ваша физическая нагрузка равна недельной норме, вы не столько тренируете выносливость, сколько рискуете получить какую-нибудь травму. Ваши мышцы и связки, отдыхавшие всю неделю, вдруг должны выполнить работу, к которой они совсем не привыкли.

Хотя хоть какая-то тренировка лучше, чем никакой, постарайтесь подойти к этому разумно и выделите на физическую активность хотя бы 30 минут ежедневно. Если у вас нет столько времени, разбейте эти полчаса на 10-тинутные интервалы: 10-минутная прогулка утром перед работой, еще одна 10-минутная прогулка вокруг парковки во время обеденного перерыва и 10-минутная прогулка с собакой вечером после ужина. Не обязательно все время делать одно и то же. Скосите траву на газоне, займитесь стиркой или побросайте летающую тарелку — лишь бы двигаться, а не сидеть на месте.

Достоинства фитнеса по выходным

» Поддерживать физическую активность на протяжении всей недели полезно и из других соображений. Упражнения замечательно снимают стресс. Во время занятий вы предоставлены сами себе и можете подумать над текущими проблемами, это дает вам ощущение покоя среди заполненного стрессами дня. Кроме того, физические упражнения помогают расслабиться и физически, в прямом смысле слова.

» Упражнения укрепляют здоровье, снижают артериальное давление и уровень холестерина в крови, ликвидируют ущерб, причиненный вашему организму в течение дня. Наконец, вам будет легче контролировать свой вес, уравновешивая затратами физической энергии количество потребляемых калорий.

» Пусть занятия станут важным семейным делом. Катайтесь вечером на велосипеде вместе с детьми или гуляйте в соседнем парке вместе с супругой/ом.
» Не торопитесь, увеличивайте нагрузки постепенно. Чтобы улучшить физическую форму и максимизировать расход калорий, каждую неделю увеличивайте длительность тренировок на 1-2 минуты.
» Планируйте заранее. Вечером в воскресенье возьмите свой органайзер и отметьте, когда вы будете заниматься спортом или гулять на следующей неделе. И не отступайте от этих намеченных встреч со здоровьем — будьте здесь также пунктуальны, как и во всех других делах.


Ходьба для здоровьяСамый удобный и доступный вид физических упражнений – ходьба. Особенно полезна она людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Ходить можно в любую погоду, в любое время дня, но лучше спустя 1-1,5 часа после еды.

Советы для тренировок в ходьбе

Начинающим тренироваться в ходьбе можно дать следующие советы. Прекратите пользоваться лифтом и всегда старайтесь подниматься на свой этаж по лестнице. Это хорошо развивает гибкость коленных и тазобедренных суставов.

Правильная ходьба

Научитесь правильно ходить. Двигаться надо подавая вперед бедро ноги, совершающей шаг, так, чтобы тазобедренный сустав поворачивался в своей оси. При ходьбе пружиньте ногами, но не слишком расслабляя коленные суставы. Ноги на землю ставьте всей стопой. Руки при ходьбе следует слегка согнуть в локтях.

Помните, что ходьба полезна только в том случае, когда вы идете быстрым шагом. Медленная ходьба почти не дает нагрузки на организм. Поэтому лучше пройти меньше, но быстро. Ходить надо так, чтобы устать, вспотеть (с потом выводятся шлаки). Начиная тренировки в ходьбе продолжительностью 10 мин., постепенно к концу третьего месяца занятий доводите ее до 40-50 мин. Если во время прогулки вы устанете, то пройдите небольшое расстояние медленным шагом.

Самоконтроль при ходьбе

Не забывайте о самоконтроле. В начале ходьбы пульс должен составлять не более 72-84 уд/мин, в середине дистанции – 120-140 в конце – 90-110. Если показатели пульса окажутся выше приведенных, надо снизить темп ходьбы, если ниже – увеличить. Через 2-3 месяца тренировки можно перейти к бегу.



Начнем наше соревнование. Те девушки, которые знакомы с обеими системами быстрого похудения могут пропустить представление участников.

Итак, в красном углу у нас Бодифлекс. Это система американской домохозяйки Грир Чайлдерс, которая долго мучилась с лишним весом после родов и, наконец, придумала 20-ти минутный комплекс упражнений на основе йоговского дыхания Бхастрики и простых изотонических поз. Бодифлекс, если верить рекламе, помогает похудеть на один размер одежды всего за две недели. Широко распространен в Интернете, при желании можно скачать бесплатно любое видео системы.

В синем углу - молодой перспективный Оксисайз!. Именно так, с восклицательным знаком, и назвала свою систему американская учительница Джил Джонсон. Она была полной с детства и долго работала над проблемой, чтобы придумать простую схему диафрагмального дыхания и дополнить ее несложными статическими упражнениями. За две недели три процента жировой массы (примерно один размер одежды) теряют с оксисайзом даже беременные!

Первый раунд. А что говорят медики?
И Джил, и Грир утверждают, что их системы клинически тестированы, и эффективность подтверждена. Автор статьи покопалась в электронном каталоге медицинских американских журналов, и информации о клиническом тестировании не нашла. Хотя, Оксисайз! действительно проверяли в Университете Колорадо, правда, не на медицинском, а на факультете биохимии. А вот Грир до сих пор ссылается на то, что медики в целом поддерживают Бодифлекс, только вот конкретных медиков так и не называет, да и результаты клинических тестов не обнародует.

Итак, врачи и ученые на сто процентов не доказали связь между Оксисайзом или Бодифлексом и похудением, так что раунд прошел вничью.

Второй раунд. Что говорят простые женщины?
Официальные сайты того и другого пестрят отзывами о похудении на 4 размера и более. Да и на форуме нашего сайта есть девушки, добившиеся впечатляющих результатов. Российский эксперт по кислородному тренингу, Марина Корпан, говорит, что Оксисайз! более эффективен и именно он помогает там, где бессилен Бодифлекс.

А вот американская ФДА (надзор по правам потребителей) лишала лицензии на торговлю и Грир (2006), и Джил (2002). Поводом были иски тех, кто не достиг указанного в рекламе результата, то есть не похудел на один размер за 14 дней. Подвохом для обеих американок послужило…американское законодательство о рекламе. Оно заставляет продавцов говорить в рекламе только те вещи, которые являются безусловной правдой для всех потребителей. А эффект от упражнений, как Вы понимаете, разный для всех женщин.

Лично я считаю, что дыхание Оксисайз! проще, поэтому больше людей добиваются с ним успеха. Зато упражнения Грир Чайлдерс намного понятнее и пресс работает лучше, если разучивать их по книге, так что опять ничья.

Третий раунд. Кто на свете всех удобней?
Большинство девушек считают подвигом встать и, простите за каламбур, немного подвигаться с утра. «Совиная» жизнь приводит к тому, что, проснувшись, мы еле добредаем до кофейника, не то что уж там каким-то Бодифлексом заняться. Однако зарядка, даже не подкрепленная никаким кислородным дыханием, способна стронуть с мертвой точки самый «упертый» обмен веществ. Начав упражняться утром, мы как бы говорим мозгу «тело проснулось, жги калории!». Занимающиеся натощак Бодифлексом, несомненно, выигрывают у тех, кто занимается Оксисайзом, например, в обеденный перерыв.

С другой стороны, не всегда нагрузка с утра – благо. Особенно это касается гипертоников. Так что качественно сделанный комплекс всегда лучше, чем «кое как подышать» с утра. Оксисайзом можно заниматься уже через пару часов после плотной, и час после легкой еды, так что эта гимнастика удобнее для «сов».

Часто говорят, что Оксисайз намного тише Бодифлекса. Да, в первом случае нет резкого звука «пах», но «сопение» «оксисайзер» издает тоже довольно слышимое, так что заниматься в тайне ото всех, если эти «все» находятся за картонной стенкой современной квартиры, вряд ли получится, особенно если Вы дышите правильно. Правда, не совсем понятно, зачем скрывать от домашних, что занимаетесь гимнастикой, это же повод для гордости. Вы же не плюшки с пивом лопаете.

И Грир, и Джил говорят, что гимнастику можно делать за рулем автомобиля. В этом отношении, конечно, Оксисайз! незаметнее, но посмотрите правде в глаза – так ли уж у Вас много времени на гимнастику за рулем, при условии, как замечательно водят машину большинство наших с Вами соотечественников?

Следующий фактор удобства – так сказать доступность информации по гимнастике. Тут Бодифлекс побеждает с большим отрывом. Первая книга по «бодику» появилась в далеком 1998 году, и с тех пор упражнения Грир с подробнейшими описаниями не выложил в Интернет только ленивый. Доступны все видео Грир, включая новейший вариант бодифлекса - программу "Shapely Secrets Abdonda". Для тех, кто не владеет английским, есть очень много видеопрограмм на русском языке. Оксисайз! же хочет выпустить Марина Корпан, и цены на диск обсуждаются прямо-таки дикие… А Бодифлекс идет во многих фитнес-клубах, да и персонального тренера на дому по нему найти проще.

Еще книга Оксисайз довольно плохо переведена, что порождает массу проблем с правильным дыханием Оксисайз!. Хрестоматийная ошибка - перевели pelvic tilt который на самом деле «зажим ягодиц с одновременным «опрокидыванием» таза вперед и упражнением Кегеля или напряжение ягодиц и лонно-копчиковой мышцы» как «покачайте бедрами как Элвис». Элвис Пресли, при всем уважении к его танцевальным движениям, ну никак не относится к лонно-копчиковой. Поэтому «качающие» не достигают максимального наполнения легких кислородом, и, как следствие, бросают занятия раньше, чем те начинают работать на похудение.

Касаемо хлеба насущного, то есть диеты, обе американки продают примерные планы питания, которые мало чем отличаются – много овощей, пара порций сложных углеводов, порция белка и парочка фруктов, примерно 1600 ккал. Это, пожалуй, развеивает самый популярный миф о бодифлексе и оксисайзе про «ешь что хочешь, и похудеешь за счет кислорода».

Ну что же, и в третьем раунде у нас «ничья»

Кто же победил? По очкам вышла ничья, а вот какая система будет Вашим личным номером один и будет радовать Вас каждый день –решать только Вам.

Елена Селиванова, персональный тренер по БФ, Powerflex, Aeroshape Материал подготовлен специально для сайта http://zhitzdorowo.ru.


Что такое бодифлекс?

Бодифлекс - это специальная дыхательная гимнастика. Ее автором является американка Грир Чайлдерс. Эта гимнастика приобрела большую популярность в США и Европе. Теперь она появилась и в России.



Бодифлекс сочетает в себе специальное анаэробное дыхание и изометрические, изотонические, а также растягивающие позы. Упражнения данной программы направлены на обогащение крови человека кислородом. Кроме того, эта гимнастика эффективно помогает укрепить мышцы пресса. Во время занятий происходит своеобразный массаж органов брюшной полости. Это способствует избавлению от запоров и других кишечных проблем.



Методика Бодифлекс ускоряет обмен веществ в нашем организме. Можно таким способом повысить и наш иммунитет. Поможет Бодифлекс и похудеть.



Важно, что данная гимнастика не требует большой физической нагрузки. Усталость ощущается меньше, чем после других видов физических упражнений.



Сегодня существует уже достаточно большое количество групп по занятию "Бодифлексом". Кроме того, заниматься можно дома и даже на рабочем месте. Для этого можно приобрести специальные видеокурсы и книги Грир Чайлдерс.



Как освоить бодифлекс?

Для того чтобы начать заниматься, прежде всего, необходимо освоить технику глубокого диафрагменного дыхания, при котором грудь остается практически неподвижной. Именно таким способом дышат все новорожденные дети.



Затем, по мере взросления человека, в нем увеличивается нервное напряжение. Это заставляет внутренние органы и мышцы диафрагмы все больше напрягаться. По этой причине наше дыхание перемещается на середину груди. Можно сказать, что взрослый человек дышит только верхней частью легких, используя их лишь на 20%.



Глубокое диафрагменное дыхание применяется людьми с древних времен в качестве способа улучшения своего здоровья. При таком дыхании естественным образом происходит очищение клеток всего организма. При этом возрастает объем легких, активизируются лимфоток, благотворное воздействие оказывается также на сердечно-сосудистую систему человека.



Программа включает в себя 12 упражнений. Лучше всего заниматься перед завтраком, на голодный желудок. Автор рекомендует выпивать перед занятием один стакан воды, чая или сока. Необходимо выполнять дыхательные упражнения в пять этапов: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания. Делать это нужно, опустив голову, исключение составляют случаи выполнения упражнений лежа. После этого необходимо втянуть живот и принять нужную позу. Дыхание нужно задержать, поза при этом сохраняется на 8-10 счетов. Для достижения максимального результата рекомендуется заниматься 2 раза в день. Второй раз можно заниматься до ужина. За 2 часа до занятий есть нельзя.



Как похудеть по программе Бодифлекс?

Используется программа Бодифлекс и для сброса лишнего веса. Для достижения положительных результатов заниматься нужно регулярно. Продолжительность ежедневных занятий должна составлять не менее 15 минут. Заниматься можно только на голодный желудок. По словам автора программы, уже за первую неделю занятий талия может уменьшиться на 10-35 см.



При часовом занятии обычной аэробикой происходит сжигание 250 килокалорий, а Бодифлексом - 3500 килокалорий. Очень удобно, что данная методика не подразумевает дополнительных нагрузок или диет.



Важно помнить, что основной целью данной программы является не сброс лишних килограммов, а эффективное подтягивание мышц. Во время занятий происходит сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы. Клетки организма активно обогащаются кислородом. Этот кислород окисляет наш жир. Тем самым он дает возможность сбрасывать лишний вес.



Кислород укрепляет мышцы и нервные волокна, улучшает состояние кожи и внутренних органов. Все это способствует общему повышению тонуса мышц. Человек при этом становится более сильным и энергичным.



Желудок после занятий может уменьшить свой объем. Человеку будет требоваться меньшее количество пищи.



Ограничения для занятий Бодифлексом

Упражнения аэробного дыхания можно выполнять людям любого возраста и пола. Этой гимнастикой можно даже заниматься в неподвижном положении сидя. Однако существует небольшое количество противопоказаний для таких занятий. Прежде всего, заниматься этой гимнастикой не следует беременным женщинам, причем, даже на маленьких сроках. Нельзя делать упражнения в период восстановления после любого оперативного вмешательства и во время обострения хронических заболеваний.



Очень полезна программа Бодифлекс людям, страдающим артритами, т.к. происходит увеличение объема кислорода, доставляемого к суставам. Необходима она также онкологическим больным и при восстановлении после спортивных травм. Очень полезна эта методика курящим и живущим в условиях плохой экологии.



Согласно данным, полученным во время научных исследований, люди, занимающиеся по системе Бодифлекс, легче могут бросить вредные привычки и имеют меньшую вероятность заболевания раком и сердечно-сосудистым заболеваниям.



Влияние внешних факторов на результаты занятий Бодифлексом

Необходимо знать, что некоторые внешние факторы могут оказывать негативное влияние на результаты занятий по программе "Бодифлекс". Речь идет, прежде всего, о некоторых видах медицинских препаратов. Так, например, сюда можно отнести лекарства для лечения щитовидной железы, оральные контрацептивы, а также некоторые виды антидепрессантов. Эти препараты будут замедлять ожидаемый эффект от занятий. Однако полностью они не отменяют положительного эффекта программы.



Данные виды медикаментов имеют в своем составе вещества, которые снижают скорость обмена веществ в организме человека. А программа "Бодифлекс" как раз ускоряет обменные процессы. Такое противоречие несколько затрудняет работу по системе. Однако не нужно отчаиваться. При условии регулярных занятий положительный эффект все равно будет.

Материал подготовлен специально для сайта http://zhitzdorowo.ru.


Франк ЗейнНужно ли придерживаться диеты после того, как вы достигли пиковой формы? Это, конечно, хорошая идея — остаться на диете, но часто бывает очень трудно ее соблюдать после всех лишений, связанных с вхождением в форму. Я говорю именно о соревновательной форме. Так, например, после «Мистер Олимпия-75» в Южной Африке, один обладатель титула Мистер Вселенная набрал более 11кг, поедая и выпивая все, что попадалось ему на глаза. Не стоит говорить, как он после этого выглядел. Тогда я тоже не удержался от соблазна и подналег на углеводы. В итоге вся моя тяжело заработанная дефиниция моментально улетучилась и, хотя я стал больше и сильнее, фигура приобрела совершенно гладкий вид.

То, как я питаюсь после турнира, зависит, прежде всего, от места, которое я на нем занял. Победив, я позволяю себе почивать на лаврах и праздновать. Но самое трудное — это вовремя осознать, что нужно прекращать празднества и возвращаться к работе. Многие бодибилдеры продолжают есть и набирать вес до начала подготовки к следующим соревнованиям. Я вспоминаю битву между мной и Франко Колумбо на «Олимпии-76». Многие были уверены, что победа будет за мной, но Франко выиграл, а мне досталось второе место. Однако мы продолжали сохранять форму в преддверии предстоящих через две недели показательных выступлений в Madison Square Garden в Нью-Йорке. Я продолжал серьезно тренироваться и придерживаться строгой диеты, в результате чего вышел на сцену даже более мускулистым (хотя и более поджарым), чем на «Олимпии». Франко же расслабился после победы, поэтому исчез сразу же, как только ему предложили выйти на сцену вместе со мной, и я его в этом не виню.

Это единственный на моей памяти случай, когда я не позволил себе ослабить диету после достижения пиковой формы. На банкете после той «Олимпии» я съел только сэндвич и выпил пару кружек пива. Похоже, остаться на строгой диете меня заставило только желание доказать всем, что я лучший.

На самом деле, после достижения цели вы должны позволить себе немного расслабиться и насладиться едой, но только в меру. Лично мне соблюдать меру после соревнований всегда помогали предстоящие показательные выступления или фотосессии — была причина держать себя в форме. Но вне зависимости от мотивации, после соревнований я всегда ослаблял диету, особенно в период между Днем Благодарения и Новым Годом. Всегда можно найти оправдания для плохой диеты, но дело в том, что я много раз входил в лучшую, чем раньше, форму, если не позволял себе набирать вес более пяти процентов от соревновательного. Для меня это не больше 91 кг. Теперь, когда мне за 60, это 82 кг. Я уже не позволяю себе толстеть.

Как-то я уже описывал свою предсоревновательную диету: около 2 грамм протеина на каждый килограмм веса тела, жиров 25% от общего калоража, углеводов половина от протеина. На четвертый день я пополняю запасы гликогена, увеличивая количество углеводов до количества протеина. После регулярного вхождения в форму (я это делаю каждый год примерно в начале осени) я увеличиваю потребление углеводов. Это дает мне достаточно энергии для тяжелых тренировок, обеспечивает хорошую накачку мышц и позволяет есть те блюда, которые раньше было нельзя. Например, к своему обычному завтраку из яиц всмятку я добавляю тост из цельного зерна с льняным маслом, иногда ем макароны (но не после пяти часов вечера) или печеный картофель. Я стараюсь есть углеводы с низким или умеренным гликемическим индексом, например, овсянку и печеный ямс. Иногда я позволяю себе порцию мороженого. Никаких кондитерских изделий, конфет, сушеных фруктов, фруктовых соков или газированных напитков, потому что у них очень высокий гликемический индекс. Иногда и только на один день я увеличиваю количество углеводов на одну треть больше, чем протеин. Дополнительные углеводы дают мне больше энергии для тренировок, хотя и прибавляют немного жира.

Потребление жиров тоже слегка повышается, но ненамного. Небольшое количество масла утром хорошо сочетается с моим тостом и вареными яйцами, то же самое с кусочком сыра и одной третью авокадо. Это притупляет чувство утреннего голода.

Итак, экспериментируйте со своей диетой, ведите нутрициональный дневник, записывая в него все, что съедаете, а в конце дня оценивайте количество протеина, углеводов и жиров. Мера и здравый смысл — вот рецепт вашего успеха!

Автор: Френк Зейн

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А. Материал подготовлен специально для сайта http://zhitzdorowo.ru.




Путь к долголетию и счастью - здоровый образ жизни 2010-2018г.
Копирование материалов только при условии установки ссылки на http://zhitzdorowo.ru/

Яндекс.Метрика