Главная
Логин:  
Пароль:
Наше здоровье Здоровье детей Cпорт для здоровья Безопасность Здоровье и старение Вредные привычки Питание и диеты Звезды
Реклама
Наше здоровье
Каких женщин выбирают мужчины

Каких женщин выбирают мужчины

Американские исследователи опровергли популярное мнение о том, что противоположные по своему характеру и положению люди притягиваются. На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот. Каких женщин выбирают мужчины? Принято считать, что чем более
04.12.21

упражнения на грудь

Методические указания

Дыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема - это где-то посередине амплитуды движения.

Амплитуда: Старайтесь выполнять движение с полной амплитудой, но не до боли в плечевых суставах. Помните, плечевые суставы - очень непрочны от природы! Их бездумное перенапряжение обязательно ведет к травме!

Ширина хвата: Широкий хват в жимах более результативен, но если практиковать его на постоянной основе, то грудные привыкнут и перестанут на него реагировать. По мнению профи, одну и ту же ширину хвата можно практиковать не дольше 2-2,5 недель. Потом нужны перемены, так что время от времени чередуйте широкий, средний хват и хват на ширине плеч.

Ритм: Это важнейшая переменная тренинга! Один и тот же ритм вполне может стать причиной застоя. Правило такое: за основу возьмите ритм, который вам наиболее удобен. Однако раз или два в месяц принципиально его меняйте. К примеру, сделайте начальную фазу взрывной или до предела замедлите опускание веса. Никаких глупостей! Вам такое знакомо? Культурист опускает гриф прямо на грудную клетку, а потом помогает себе за счет пружинящего движения грудью? Такой метод с гарантией ведет к образованию мелких трещин ребер! Навсегда исключите подобный "прием"! Распрямление локтей: Выжимая вес на прямые руки, никогда не распрямляйте локтевые суставы полностью - до т.н. "локаута". В верхней точке жима и при разведениях ваши локти должны оставаться слегка согнутыми.

Последовательность: Прорабатывайте грудь перед тренингом трицепсов и/или дельт. Если эти мышцы находятся в состоянии усталости, то в жимах вы не сможете развить предельную степень интенсивности. Разнообразие: Меняйте набор и порядок упражнений, характер их воздействия на мышцы, нагрузку и т.д. не реже, чем через каждые 2-2,5 месяца. Однообразный тренинг ведет к застою в результатах. Чтобы ваши мышцы росли, им нужно давать разностороннюю нагрузку. Со временем опробуйте все представленные здесь упражнения и чередуйте их на тренировках, дабы максимально стимулировать мышечный рост.

Страховка: Независимо от того, какой вес вы ставите на штангу, к концу сета вы устаете, и штанга запросто может выйти из повиновения. Бессознательный страх уронить вес сковывает вас, мешает максимальному напряжению психики. Единственный выход - тренинг на пару с партнером. Попробуйте, и вы на деле убедитесь, что в присутствии партнера даже в самом тяжелом жиме способны "выдавить" из себя пару лишних повторов.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: ТВОЙ АРСЕНАЛ

grud2000Упражнения со жтангой

Все эти упражнения относятся к числу комплексных движений; иными словами, хотя они и нацелены в первую очередь на грудь, в них задействуются также и другие мышцы или группы мышц (такие, как трицепсы и дельтовидные). Штанга позволяет работать с более внушительными весами, нежели гантели, но при этом она несколько ограничивает амплитуду движения. Поэтому, чтобы ваши грудные мышцы получали всестороннюю нагрузку, вам следует варьировать хват (от узкого до широкого) и менять положение тела с помощью различных скамей.

Жим на горизонтальной скамье: Это, можно сказать, "дедушка" всех упражнений на грудные мышцы. Жим на горизонтальной скамье прорабатывает всю область груди, а также переднюю часть дельтовидных и трицепсы. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, медленно опустите ее к груди чуть выше линии сосков, а затем выжмите вверх в исходную позицию, не прибегая к помощи инерции.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз: Как только вы привыкнете к тому, что ваша голова располагается ниже ног, вы сразу же убедитесь в эффективности этого упражнения, особенно в плане развития нижней части груди. Не устанавливайте скамью под очень уж большим углом. Опускайте штангу к груди между линией сосков и ее (груди) нижней границей. Работайте с "наблюдателем".

Жим штанги на наклонной скамье: Превосходно прорабатывает верхнюю часть груди, но для новичков представляет определенную сложность. Опускать штангу следует к самому верху груди, вплотную к ключицам. Непременно разворачивайте локти наружу. Чем больше наклон, тем сильнее задействуются дельтовидные мышцы, так что устанавливайте скамью под углом не более 30 градусов (а еще лучше - менее 30 градусов).

Пулловер со штангой: Это упражнение укрепляет мускулатуру корпуса, прорабатывает грудь, широчайшие спины и зубчатые мышцы. Вдохните поглубже, когда будете опускать штангу за голову, а затем на выдохе поднимите ее в исходное положение над грудью. В течение всего упражнения ваши локти должны быть согнуты и зафиксированы под углом в 90 градусов, чтобы пулловер не превратился в разгибание рук лежа.

Жим лежа с обратным хватом: Выполняется на горизонтальной скамье, как и обычный жим лежа; обратный хват не позволяет поднимать слишком уж большой вес, а большая часть нагрузки с грудных мышц смещается на трицепсы и дельтовидные. Упражнение призвано внести в ваши тренировки приятное разнообразие.

Пулловер со штангой в сочетании с жимом: Обладает всеми достоинствами пулловера и плюс к тому в большей мере задействует грудные мышцы. Когда штанга окажется у вас над грудью, выжмите ее кверху на прямые руки. Чем ближе к сторонам корпуса будут ваши локти в начальной фазе жима, тем активнее включатся в работу трицепсы. Cтарайтесь как можно сильнее сдавливать грудные мышцы в верхней точке движения.

Упражнения на брусьях

grud3000Блоки позволяют выполнять упражнения с максимальной амплитудой и прорабатывать грудные мышцы с различных направлений, поддерживая при этом постоянную нагрузку на мышцы на всем протяжении сета. Работа на блоках требует определенной координации, которой новичкам может недоставать.

Сведения: Установите скамью между двумя блоками. Примите положение лежа на скамье лицом вверх и возьмитесь за рукояти прямыми руками. Чуть подтяните рукояти в сторону груди, немного согнув локти. Вдохните и мощным хорошо скоординированным движением по дуге сведите рукояти над серединой груди. Без паузы начинайте обратное движение. В нижней точке выдохните, и дайте отягощению хорошенько растянуть грудные.

Сведения на наклонной скамье: Выполняется так же, как и сведения на горизонтальной скамье, только на сей раз вы ложитесь на скамью, установленную под небольшим углом (порядка 30 градусов). Возьмитесь за рукояти и удерживайте их над верхней частью груди на почти прямых руках (локти слегка согнуты). Медленно опустите рукояти по широкой дуге до уровня плеч и верните их в исходную позицию по тому же "маршруту". Поддерживайте напряжение в грудных мышцах по всей амплитуде движения и дополнительно статически напрягите их как можно сильнее в верхней точке.

Кроссовер: Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к верхним блокам, и встаньте точно посередине, затем сделайте шаг вперед. Это исходная позиция. Одну ногу можно отставить назад ради лучшей стабилизации корпуса. Наклонитесь вперед под углом порядка 10-15 градусов, кисти держите перед собой, ладони смотрят друг на друга. "Отпустите" отягощения, дав им как следует растянуть грудные. Из этого положения мощным усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, стараясь не менять угла сгиба локтей. В зависимости от того, что вам больше нравится, вы можете сводить рукояти у бедер или на уровне пресса.

Сведения на скамье с обратным наклоном: Установив скамью под углом в 30-40 градусов, расположитесь на ней таким образом, чтобы рукояти блоков находились прямо над ее нижней частью. Опустите рукояти в стороны по широкой дуге на уровень плеч. Затем подтяните рукояти вверх по тому же "маршруту", пока они снова не окажутся прямо над вами.

Кроссовер на нижних блоках: Возьмитесь за рукояти нижних блоков и сделайте большой шаг вперед, чтобы блоки оказались у вас за спиной. Для большей устойчивости одну ногу можете отставить чуть назад. Встаньте прямо, руки распрямите в направлении блоков. Развернув кисти ладонями вперед, сведите рукояти перед собой примерно на уровне груди. Старайтесь держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Задержитесь в верхней точке, хорошенько статически напрягите грудные и медленно "отпустите" отягощения.

Упражнения в тренажерах

grud4000Для новичков это самые простые упражнения, поскольку при работе в тренажерах нет нужды заботиться о равновесии и координации движений. По той же причине в тренажерах можно выполнять упражнения даже с большим сопротивлением, чем у вас выходит при работе со свободными весами, и партнер для этого, как правило, не требуется.

Жим сидя: Установите высоту сиденья так, чтобы рукояти тренажера пришлись вам где-то на уровень середины-верха грудных. Итак, на выдохе с силой надавите на рукояти и мощно выжмите их от себя на прямые руки. Но! Не распрямляйте локти полностью! Без остановки начинайте обратное движение, однако в нижней точке удерживайте отягощение на весу, не давая ему лечь на опору. Из этой позиции начинайте новый повтор. Примечание: при выполнении движения недопустимы болевые ощущения в плечах!

Жим лежа в тренажере Смита: Тренажер Смита жестко фиксирует траекторию движения грифа. К тому же в тренажере можно поставить стопоры и попробовать пойти на рекордные веса ради увеличения силы. Но если ваша цель состоит в накачке общей массы грудных, то тренажер Смита вам категорически противопоказан - не тот инструмент. Разместитесь под грифом штанги таким образом, чтобы он пришелся точно на середину вашей груди. Возьмитесь за гриф средним хватом и разведите локти пошире. Делайте сет до абсолютного отказа, а потом просто опустите на стоппоры.

Сведения в тренажере (вариант): Этот вариант тренажера куда более эффективен, поскольку более точно копирует разведения со свободным весом. Помните: локти на всем протяжении амплитуды надо держать чуть согнутыми. На финише движения посильнее статически сократите грудные. "Отпускайте" вес медленно, в нижней точке посильнее растяните грудные.

Наклонный жим в тренажере Смита: Выполняется по тому же принципу, что и обычный жим. Расположитесь на скамье с небольшим наклоном (примерно 15-30 градусов) таким образом, чтобы гриф пришелся на самый верх груди чуть ниже ключиц. Хват грифа - исключительно "жесткий". Иначе крюки-стопоры будут цеплять за фиксаторы.

Пулловер в тренажере: Мало чем отличается от вариантов со штангой или гантелью, разве что грудные тут работают хуже. Чтобы как следует проработать нижнюю часть грудных, направляйте движение не локтями, а кистями рук мощно отжимайте рукояти книзу.

Сведения в тренажере: Данный тренажер обеспечивает высокую степень изоляции грудных по всей амплитуде движения. Иначе говоря, действует исключительно прицельно. Единственный минус - жесткая фиксация положения рук, которая у многих сопровождается болями в плечах. В этом случае от тренажера надо отказаться. В конечной точке сделайте отчетливую паузу и дополнительно статически напрягите грудные. "Отпускайте" вес медленно и плавно.

Обратнонаклонный жим в тренажере Смита: Установите скамью с обратным наклоном под углом 30-40 градусов. Гриф в нижней точке движения должен касаться нижнего "обреза" груди. Локти разведите пошире.

Упражнения с собственным весом

grud5000Эти упражнения бывают разной степени сложности, от слабенькой до элитной. С одной стороны, эти упражнениях не очень результативны в смысле роста общей массы грудных, поскольку не обеспечивают роста нагрузки. С другой, как раз такие упражнения эффективно "прорисовывают" границы грудных. Так что, не относитесь к таким упражнениям высокомерно и обязательно включайте одно-два таких движения в каждый "грудной" комплекс.

Отжимания на брусьях: Отличное упражнение на нижнюю и внешнюю области груди. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Наклонитесь вперед, согните колени и перекрестите лодыжки. Удерживая локти пошире, опуститесь вниз, но неглубоко, пока верх рук не будет параллелен полу. Затем мощно напрягите кисти рук, словно вы пытаетесь их сблизить, и отожмитесь кверху на вытянутые руки в исходное положение.

Отжимания от пола: Обычный вариант этого упражнения по принципу "упал - отжался" выполняется с прямой спиной и руками, расставленными чуть шире плеч. Отжимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь плавным медленным движением, разворачивая локти наружу. Не "провисайте" посередине (то бишь в районе живота).

Отжимания на опоре: Этот вариант отжимания позволяет сильнее растянуть грудные мышцы. Установите два ящика (или две скамьи) на расстоянии чуть шире ваших плеч, а третий ящик (скамью) поставьте себе под ступни. Займите исходное положение для отжимания, опираясь руками на первые два ящика. Проделайте намеченное число повторов, пониже опускаясь к полу, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.

"Широкие" отжимания: Расставьте ладони шире обычного (отчего грудные мышцы будут испытывать повышенную нагрузку, как при жиме лежа широким хватом) и отжимайтесь по традиционной схеме.

"Плиометрические" отжимания: Это упражнение замечательно прорисовывает внешние границы грудных. Заняв исходное положение как при обычном отжимании, мощно оттолкнитесь до отрыва ладоней от пола. Приземлившись на ладони, пружинисто "уступите" весу тела и "упадите" в самую нижнюю точку. Все движение должно быть резким и взрывным. Чтобы повысить трудность упражнения, попробуйте хлопнуть в ладоши в тот момент, когда зависните в воздухе.

Отжимания на мяче: На сей раз руки у вас опираются на тренировочный мяч, а ноги находятся на полу; такое отжимание прекрасно прорабатывает мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, а также улучшает мышечную координацию.

Отжимания с переменой опоры: Это трудное упражнение, зато с его помощью вы сможете нанести по грудным прямо-таки атомный удар! Обопритесь руками на две опоры высотой сантиметров 15, расположив их на расстоянии чуть шире ваших плеч. Из этого положения вытолкните себя вверх до отрыва ладоней от опор и "приземлитесь" ладонями на пол, между опор. Без паузы оттолкнитесь от пола и "заскочите" на опоры.

Упражнения с гантелями

grud6000Упражнения с гантелями позволяют выполнять движение с большей амплитудой, да к тому же в самых разнообразных вариантах. При этом работа с гантелями требует хорошей координации и развитого чувства равновесия, а потому новичкам она дается труднее, чем аналогичные упражнения в тренажерах или со штангой.

Разведения на наклонной скамье: Выполняйте это упражнение по той же схеме, что и разведения на горизонтальной скамье, только теперь вы лежите на скамье с небольшим наклоном и опускаете гантели до уровня плеч или чуть ниже. В верхней точке движения гантели должны находиться над верхней частью груди. Удерживайте локти в слегка согнутом положении на всем протяжении повтора.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: С гантелями это упражнение можно выполнять с гораздо большей амплитудой, нежели со штангой, но ни в коем случае не опускайте их слишком низко (намного ниже уровня груди), иначе вы рискуете надорвать связки грудных. Выжимайте гантели плавным дугообразным движением. В верхней точке гантели должны оказаться над нижним "обрезом" вашей груди.

Разведения гантелей: Поднимите гантели на прямые руки над грудью (ладони смотрят внутрь). Затем, слегка согнув и развернув наружу локти (они должны сохранять такое положение в течение всего повтора), медленно опустите гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете ощутимую растяжку в грудных. При этом ваши кисти будут на уровне груди или чуть ниже. После краткой паузы напрягите грудные мышцы и поднимите гантели по широкой дуге в исходную позицию. В верхней точке не допускайте соударения гантелей.

Разведения на скамье с обратным наклоном: На скамье с наклоном вниз ваши мышцы сильнее растягиваютсяв нижней точке, так что будьте особенно осторожны в отрицательной фазе повтора. Опускайте гантели до уровня плеч и поднимайте их по широкой дуге, так чтобы в верхней точке движения ваши кисти оказались над нижней частью груди; локти держите слегка согнутыми.

Наклонный жим гантелей: Выполняется по той же схеме, что и жим гантелей на горизонтальной скамье. Уровень наклона от 15 до 30 градусов. Выжимайте гантели по плавной дуге, пока они не сблизятся над вашей грудью. Ладони смотрят вперед.

Жим лежа на мяче: Выполняется примерно так же, как и обычный жим гантелей, разве что вам придется использовать куда меньший вес, чтобы удержать корпус в равновесии на неустойчивой опоре. Слегка изменив положение тела на мяче, вы можете проделать это упражнение с небольшим наклоном корпуса.

Жим лежа нейтральным хватом: Это тот же жим гантелей на горизонтальной скамье, только ладони обращены друг к другу. Из-за этого нагрузка на грудные мышцы приобретает несколько иной характер, они чуть сильнее растягиваются в нижней точке, да и амплитуда движения слегка увеличивается.

Пулловер с гантелью: Сделайте вдох и опустите гантель за голову исключительно подконтрольным движением. Затем сделайте выдох и поднимите вес в исходную позицию над грудью.

Наклонный жим гантелей: Выполняется так же, как и жим на горизонтальной скамье, только тут скамья устанавливается под углом в 15-30 градусов. Выжимайте гантели дугообразным движением над ключицами (ладони при этом смотрят вперед), а затем медленно и подконтрольно опускайте к плечам.

Разведения на мяче: Выполняется примерно так же, как и разведения на горизонтальной скамье, только вам придется прилагать много большие усилия для стабилизации корпуса. Опустив ягодицы чуть ниже к полу, вы можете выполнить разведение с наклоном корпуса.

Автор: Бобби Олдридж

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А. Материал подготовлен специально для сайта http://zhitzdorowo.ru.


Что такое бодифлекс?
Бодифлекс - это специальная дыхательная гимнастика. Ее автором является американка Грир Чайлдерс. Эта гимнастика приобрела большую популярность в США и Европе. Теперь она появилась и в России.

Бодифлекс сочетает в себе специальное анаэробное дыхание и изометрические, изотонические, а также растягивающие позы. Упражнения данной программы направлены на обогащение крови человека кислородом. Кроме того, эта гимнастика эффективно помогает укрепить мышцы пресса. Во время занятий происходит своеобразный массаж органов брюшной полости. Это способствует избавлению от запоров и других кишечных проблем.

Методика Бодифлекс ускоряет обмен веществ в нашем организме. Можно таким способом повысить и наш иммунитет. Поможет Бодифлекс и похудеть.

Важно, что данная гимнастика не требует большой физической нагрузки. Усталость ощущается меньше, чем после других видов физических упражнений.

Сегодня существует уже достаточно большое количество групп по занятию "Бодифлексом". Кроме того, заниматься можно дома и даже на рабочем месте. Для этого можно приобрести специальные видеокурсы и книги Грир Чайлдерс.

Как освоить бодифлекс?
Для того чтобы начать заниматься, прежде всего, необходимо освоить технику глубокого диафрагменного дыхания, при котором грудь остается практически неподвижной. Именно таким способом дышат все новорожденные дети.

Затем, по мере взросления человека, в нем увеличивается нервное напряжение. Это заставляет внутренние органы и мышцы диафрагмы все больше напрягаться. По этой причине наше дыхание перемещается на середину груди. Можно сказать, что взрослый человек дышит только верхней частью легких, используя их лишь на 20%.

Глубокое диафрагменное дыхание применяется людьми с древних времен в качестве способа улучшения своего здоровья. При таком дыхании естественным образом происходит очищение клеток всего организма. При этом возрастает объем легких, активизируются лимфоток, благотворное воздействие оказывается также на сердечно-сосудистую систему человека.

Программа включает в себя 12 упражнений. Лучше всего заниматься перед завтраком, на голодный желудок. Автор рекомендует выпивать перед занятием один стакан воды, чая или сока. Необходимо выполнять дыхательные упражнения в пять этапов: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания. Делать это нужно, опустив голову, исключение составляют случаи выполнения упражнений лежа. После этого необходимо втянуть живот и принять нужную позу. Дыхание нужно задержать, поза при этом сохраняется на 8-10 счетов. Для достижения максимального результата рекомендуется заниматься 2 раза в день. Второй раз можно заниматься до ужина. За 2 часа до занятий есть нельзя.

Как похудеть по программе Бодифлекс?
Используется программа Бодифлекс и для сброса лишнего веса. Для достижения положительных результатов заниматься нужно регулярно. Продолжительность ежедневных занятий должна составлять не менее 15 минут. Заниматься можно только на голодный желудок. По словам автора программы, уже за первую неделю занятий талия может уменьшиться на 10-35 см.

При часовом занятии обычной аэробикой происходит сжигание 250 килокалорий, а Бодифлексом - 3500 килокалорий. Очень удобно, что данная методика не подразумевает дополнительных нагрузок или диет.

Важно помнить, что основной целью данной программы является не сброс лишних килограммов, а эффективное подтягивание мышц. Во время занятий происходит сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы. Клетки организма активно обогащаются кислородом. Этот кислород окисляет наш жир. Тем самым он дает возможность сбрасывать лишний вес.

Кислород укрепляет мышцы и нервные волокна, улучшает состояние кожи и внутренних органов. Все это способствует общему повышению тонуса мышц. Человек при этом становится более сильным и энергичным.

Желудок после занятий может уменьшить свой объем. Человеку будет требоваться меньшее количество пищи.

Ограничения для занятий Бодифлексом
Упражнения аэробного дыхания можно выполнять людям любого возраста и пола. Этой гимнастикой можно даже заниматься в неподвижном положении сидя. Однако существует небольшое количество противопоказаний для таких занятий. Прежде всего, заниматься этой гимнастикой не следует беременным женщинам, причем, даже на маленьких сроках. Нельзя делать упражнения в период восстановления после любого оперативного вмешательства и во время обострения хронических заболеваний.

Очень полезна программа Бодифлекс людям, страдающим артритами, т.к. происходит увеличение объема кислорода, доставляемого к суставам. Необходима она также онкологическим больным и при восстановлении после спортивных травм. Очень полезна эта методика курящим и живущим в условиях плохой экологии.

Согласно данным, полученным во время научных исследований, люди, занимающиеся по системе Бодифлекс, легче могут бросить вредные привычки и имеют меньшую вероятность заболевания раком и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Влияние внешних факторов на результаты занятий Бодифлексом
Необходимо знать, что некоторые внешние факторы могут оказывать негативное влияние на результаты занятий по программе "Бодифлекс". Речь идет, прежде всего, о некоторых видах медицинских препаратов. Так, например, сюда можно отнести лекарства для лечения щитовидной железы, оральные контрацептивы, а также некоторые виды антидепрессантов. Эти препараты будут замедлять ожидаемый эффект от занятий. Однако полностью они не отменяют положительного эффекта программы.

Данные виды медикаментов имеют в своем составе вещества, которые снижают скорость обмена веществ в организме человека. А программа "Бодифлекс" как раз ускоряет обменные процессы. Такое противоречие несколько затрудняет работу по системе. Однако не нужно отчаиваться. При условии регулярных занятий положительный эффект все равно будет.

Верещагина Софья Материал подготовлен специально для сайта http://zhitzdorowo.ru.


«Лайф Серкит» — тренажер для выпрямления ногХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Вводный тест — Простое тестирование физических возможностей автоматически программирует машину для безопасного максимального сопротивления, когда вы выбираете себе программу.

2. Самостоятельное программирование — Вы можете, не обращая внимания на «Вводный тест», установить вес сопротивления по своему усмотрению, набирая его постепенно, прибавляя по одному фунту.

3.Выбор сопротивления для максимального напряжения мышц в уступающей фазе движения — предусмотрен программой тренажера «Лайф Серкит» или осуществляется введением «2» после выбора обычной программы, когда вы автоматически изменяете режим работы мышц в негативной (эксцентрической) фазе движения, увеличивая сопротивление от 15 до 40% по сравнению с величиной сопротивления в позитивной (концентрической) фазе при выполнении каждого повторения упражнения.

4. Электронный корректировщик — Датчик скорости, издающий два телеметрических сигнала подряд и высвечивающий на табло надпись: «Повторение выполняется слишком быстро, двигайтесь медленнее», когда вы используете силу инерции, а не мышечную силу. Если вы игнорируете это сообщение и продолжаете двигаться так же быстро, рычаг тренажера блокируется, останавливая ваше движение.

5. Клавиша «Повторение подхода» — После завершения выполнения одного подхода, нажав на эту клавишу, вы можете сразу же выполнять следующий подход. Машина автоматически отключается от программы после 30-секундного простоя.

6. Клавиши « + » и «-» — В любое время, при выполнении любого подхода вы можете увеличить или уменьшить вес преодолеваемого сопротивления на пять фунтов нажатием на одну из этих клавиш.

7. «Только негатив» — Обеспечивает сопротивление при выполнении только негативной (эксцентрической) фазы движения, что позволяет не только варьировать режим работы, но и восстанавливать мышцы.

8. Ограничитель амплитуды движения — При выполнении первого повторения (концентрической и эксцентрической фаз движения) автоматически программируются «крайние» положения для всех последующих повторений подхода.

B. ИНСТРУКЦИИ

1. Тренажер «Лайф серкит» шаг за шагом инструктирует, осуществляя руководство на каждом этапе вашей тренировки.

C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

1. Мышцы ягодиц.

2. Четырехглавые мышцы бедер.

3. Подколенные сухожилия. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А. Материал подготовлен специально для сайта http://zhitzdorowo.ru.


Стороны одной медали

Анаболизм и катаболизм... Вы, конечно же, хорошо знаете, что это такое. Первое - это лишь часть общей картины. Это второстепенный процесс, следствие другого, куда более важного физиологического процесса - катаболизма. УВЫ, анаболизма не бывает без предварительного разрушения мышечных протеинов во время тренировки. Вы худеете за субботу-воскресенье, когда сидите дома без дела? То-то же. Однако и тренироваться нельзя - будет явный перебор. Где же выход? Обратимся за советом к природе. Вспомним медведя.

Он спит в берлоге четыре долгих зимних месяца и выходит оттуда таким, будто уснул вчера! Представляете, что стало бы с вашей мускулатурой, если бы вы не тренировали ее сто двадцать дней? Как же медведю удается сохранить свои мышцы? За счет искусственного замедления катаболизма! Если мы хотим "накачать" впечатляющую "массу", нам нужно последовать примеру медведя и поступить так же, как он: затормозить катаболизм. Но это еще не все. Нам необходимо подобно быку усилить анаболизм за счет повышенной секреции гормона роста. Неужели такое возможно ? Да, причем в рамках одной и той же инновационной методики!

Секрет секреции

Упражнения разрушают мышечные клетки. Это и называется катаболизмом. Чем дольше делать упражнение, тем больше катаболизм. Тем дольше и сложнее восстановление. Уменьшить катаболизм легко. Достаточно сократить общее время тренировки. На сколько? Подсказку нам сделает гормон роста. Этот супергормон, помогающий быку, выделяется у культуриста сразу после начала тренировки и продолжает поступать в кровь из желез еще в течение 30-40 минут. Потом уровень гормона резко падает. Из этого видно, что тренировку следует урезать до получаса. Тогда и в конце тренировки гормон роста будет иметь пиковую концентрацию! Искренне жаль всех тех, кто задерживается в зале дольше. Они попусту теряют время. Но и это еще не все. С помощью особого приема можно сказочно увеличить, секрецию гормона роста! Совсем как у быка!

Всего на одно упражнение должно приходиться 4 сета. Первый сет медленный, повторений много, вес очень легкий. Второй сет: вес увеличить, повторений 6-8. Третий сет: субмаксимальньта вес (до 80% от максимума), повторений 4. Четвертый сет: небольшой вес, повторений 20 (до абсолютного мышечного "отказа" ). В целом схема тренировки выглядит так. Тренироваться будете ежедневно. На каждой тренировке "качаете" все 5 главных мышечных групп, однако на каждую группу приходится всего по одному упражнению. Запомните: каждый день одно упражнение на одну мышечную группу по описанной выше методике! Вот теперь, все: катаболизм понижен как у медведя, анаболизм - совсем как у быка.

Все это теория? Нет, я уже успел опробовать свои идеи на учениках. Они - в восторге! Попробуйте сами. И вас тоже не обойдет стороной парадоксальный результат: тренируетесь меньше, а "масса" становится все больше!    
Материал подготовлен специально для сайта http://zhitzdorowo.ru.


Стюарт МакРоберт. Глава 10. КОМПЛЕКСЫЕсли вы сразу же решили взять быка за рога и открыли книгу на этой главе, остановитесь. Вам надо вернуться к первой странице и начать чтение с самого начала. Пока вы как следует не усвоите все то, о чем я написал раньше, особенно шесть предыдущих глав, вам не удастся извлечь из этой главы ничего полезного. Перечень упражнений, который я приведу ниже, пригодится вам только в том случае, если вы будете выполнять каждое из них с учетом всех моих предыдущих советов и замечаний. Если раньше вы были знакомы лишь с самыми популярными на сегодняшний день методами тренинга, мои программы могут показаться вам чересчур необычными. Начните с первой страницы книги, и вы поймете, в чем тут секрет.


Вы должны следовать моим рекомендациям, учитывая особенности своего организма. Какой тренировочный цикл выбрать, с какой частотой заниматься и на сколько сокращать выбранный комплекс все это в конечном счете решаете вы. Я не сумею сделать всю работу за вас. Примите мои советы на вооружение и пользуйтесь ими в той мере, в какой вам позволяет ваш собственный организм (с учетом его индивидуальных черт).


Список упражнений, сетов и повторений сам по себе ничего не значит. Вы должны вдохнуть в него жизнь. Вам надо сродниться с индивидуально подогнанной программой и следовать ей со всем фанатизмом, волей и упорством, каких требуют серьезные занятия бодибилдингом. Эффективность программы зависит от множества отдельных факторов. Выбранный вами перечень упражнений это только основа будущего успеха. Я даю вам лишь образцы программ, которые могут принести любителю пользу. (В главах 12 и 13 вы найдете дополнительные варианты комплексов. ) Постепенно вы поймете, какая программа подходит вам больше других. Тогда вы научитесь изменять расписание тренировок и их содержание согласно своим собственным нуждам.


Напоминание


Главная идея этой книги заключается в том, что средние любители не должны брать пример с генетически одаренного меньшинства. Выбрав один из стандартных методов тренинга, типичный любитель сталкивается с огромными, а зачастую и непреодолимыми трудностями. Это не значит, что профессионалы не смогли бы расти, тренируясь по упрощенным программам, включающим в себя только базовые упражнения. Наоборот, их успехи были бы куда больше. Некоторые из профессионалов уже поняли это и сократили частоту и интенсивность своих тренировок.


Спортинвентарь


В дальнейшем я предполагаю, что мой читатель имеет доступ в зал, где есть обычная штанга с большим количеством блинов (включая очень маленькие), стойка для приседаний и страховочные ограничители (или силовая стойка), устойчивая скамья, параллельные брусья для отжиманий и блочный тренажер. Даже с помощью абсолютного минимума штанги, скамьи, стойки и ограничителей вы сможете фантастически изменить себя. Этот минимум обеспечит вас всем необходимым, для тяги, жимов и приседаний. Все базовые упражнения это либо тяга и приседания (то есть упражнения "жимового" типа для нижней части тела), либо "жимовые" упражнения для верхней половины тела. Если вы освоите эти три разновидности основных упражнений и будете выполнять их регулярно (но не слишком часто), вы встанете на верный путь постоянного роста массы.


В предложенных мной программах вполне можно сделать разумные замены вот только добавлять ничего не надо. Никогда не увлекайтесь дополнительными "примочками" слишком сильно главными все равно остаются базовые упражнения со штангой. Частенько оказывается, что эффективность занятий в зале обратно пропорциональна количеству хитрых штуковин, которыми развлекают себя его посетители.


Как надо проводить тренировку


Самый простой и разумный способ проведения тренировки сначала разминка, а после нее переход к "рабочим" сетам каждого упражнения по очереди. Возьмем, например, становую тягу на прямых ногах: 50х5 (вес в килограммах), девяносто секунд отдыха, 80х4, девяносто секунд отдыха, потом 100х максимально возможное количество повторений минус один, две минуты отдыха и снова 100х максимально возможное количество повторений минус один. Причем, желательно, чтобы число повторений во втором из рабочих сетов было не меньше 2/3 от числа повторений в предыдущем сете. Затем отдохните две минуты и переходите к следующему упражнению: разминка и рабочие сеты, и так далее.


Время отдыха между сетами зависит от упражнения, которое вы выполняете. После тяжелого сета приседаний или становой тяги на отдых потребуется больше времени, чем после тяжелого сета подъемов на носки.


Вариант работы "на пределе" (это самый быстрый способ проведения тренировки) предусматривает "пакетирование" всех разминочных сетов для каждого упражнения в единый разминочный комплекс. (При этом вы получаете очень большую нагрузку на органы дыхания и кровообращения.) Делайте такую разминку сразу после упражнений на пресс. Между разминочными сетами отдыхайте по девяносто секунд или меньше, а потом быстро готовьте снаряды к серьезной работе. Дальше начинайте делать тяжелые (рабочие) сеты один за другим, почти без перерыва, соблюдая порядок упражнений в комплексе.


Если каждый сет выполняется с максимальной нагрузкой, и вы почти не отдыхаете между сетами, тренировка становится до предела "жесткой". Если же сеты вдобавок искусственно затягиваются с помощью таких уловок, как форсированные и негативные повторения, то интенсивность тренировки приближается к абсолютному максимуму. Устраивать себе такие испытания можно только с величайшей осторожностью, иначе вы сломаетесь очень быстро. Тренируясь в "непрерывном" стиле, обязательно делайте между рабочими сетами паузу около одной минуты (при этом можно сбавлять вес для повторного сета).


Если вы никогда раньше не выполняли рабочих сетов подряд один за другим, уменьшайте паузу между ними постепенно, что бы ваше тело привыкло к этому. Начните с двухминутного отдыха между сетами и уменьшайте его продолжительность на десять секунд каждую неделю. К концу десятинедельного цикла вы будете тренироваться почти в непрерывном стиле. А в следующее цикле можно добиться полной непрерывности.


Оба стиля и обычный, и непрерывный имеют свои достоинства и недостатки, и оба могут дать хорошие результаты. Чем больше вы отдыхаете между сетами и упражнениями, тем с большими весами можете работать. Например, для приседаний становой тяги, выполняемых в непрерывном стиле, придется ограничить нагрузку. Тем не менее, ваши мышцы будут расти, если вы используете максимальную нагрузку для данного числа повторений.


Прежде чем остановиться на какомнибудь одном варианте поэкспериментируйте с программой ее можно "понимать" разному. Проведите несколько циклов с различной продолжительностью пауз между сетами, выбирая ее "по обстоятельствам". Допустим, вы знаете, что следующие несколько месяцев буду для вас тяжелыми (например, вас ждет серьезная работа или надо чтото сделать дома). Зная, что на тренировки вы будете приходить не в лучшей форме, остановитесь на продолжительности паузы между сетами в две минуты или больше. Это позволит вам проводить эффективные, хотя и не слишком быстрые тренировки, если вы знаете, что в ближайшем будущем вам обеспечены все условия для отдыха и восстановления (никаких стрессов не предвидится), переходите к непрерывному стилю тренинга. Проверьте, на что вы способны.


Если вы находитесь на пике цикла, возможно, вам придется: отдыхать между самыми тяжелыми сетами по целых пять минут или больше. Есть и еще один способ тренинга работа в сверхмедленном темпе. Он описан в главе 13.


В общем, составьте для себя план и строго придерживайтесь его. Если вы выберете для очередного цикла паузу в одну минуту или непрерывный стиль, не меняйте своего решения по ходу дела. Если вы решили поработать с более серьезными весами, определив паузы между сетами в три минуты, следите за тем, чтобы додерживать именно такие паузы. Если вы остановились на тренинге в сверхмедленном темпе, извлеките из этого метода все, что он может вам дать. Такая пунктуальность позволит вам разумно оценить преимущества и недостатки разных методов и в дальнейшем выбрать для себя самый перспективный. Прежде чем судить о какомлибо методе, поработайте с ним достаточно долго. Не перескакивайте от одного метода к другому, иначе вы не успеете понять, что в них хорошего и что плохого.


Сеты и повторения


Конкретные цифры вы будете выбирать сами. Я дам только общую рекомендацию: в упражнениях для верхней половины тела надо выполнять по 1-3 интенсивных сета с 6-9 повторениями, а в упражнениях для нижней половины те же 1-3 сета, но с большим количеством повторений (10-20). Это не абсолютный закон, хотя преимущества высокого числа повторений в упражнениях для нужней половины тела особенно в приседаниях можно считать доказанными.


Если вы хотите делать сеты из 5-7 повторений в упражнениях для верхней половины тела (и даже для нижней) пожалуйста, делайте. Хотите попробовать сеты из 12-14 повторений для верхней половины тела? На здоровье! Все это полезно: на ошибках учатся. Выберите то, что вам больше всего подходит, по крайнем мере на данном этапе. Выбор одного и того же числа повторений для разных циклов часто ведет к застою. Разнообразие вот что нужно любому культуристу-любителю.


Если вы тренируетесь с полной отдачей, то вряд ли осилите больше трех сетов (не считая разминочных) в каждом упражнении. Скорее всего, их вообще будет один или два. Но если не все ваши рабочие сеты выполняются с максимальной интенсивностью, то в некоторых упражнениях их число может быть увеличено до 5-6 (при условии, что общее количество упражнений невелико). Будут периоды, когда вы сможете слегка увеличить общее число сетов, выкладываясь на каждом из них почти до отказа. Очень эффективный вариант "5х5" предусматривает пять сетов из пяти повторений с одинаковой нагрузкой (после разминочных сетов). Если вы удачно выполните все пять сетов (итог двадцать пять повторений), на следующей тренировке можете увеличить вес на 2 кг. К середине цикла нагрузка заметно возрастет; тогда последние сеты будут даваться вам значительно труднее, чем первый и второй. Возможно, вы окажетесь уже не в силах выполнять все пять сетов из пяти повторений. Может быть вам надо будет перейти к схеме 5-5-4-3-3. На очередной тренировке можно увеличить общее число повторений, перейдя к схеме 5-5-5-4-4. В следующий раз это будет 5-5-5-5-4. И наконец вы снова вернетесь к исходному варианту "5х5". Затем произойдет новое увеличение веса. Снова постепенно добирайтесь до схемы "5х5". И всегда помните: суть бодибилдинга заключается в упорных, прогрессивных тренировках. Если вам станет совсем трудна возвращаться к схеме "5х5", поищите блины поменьше и до6авляйте к штанге уже не по два, а по одному килограмму или даже по полкило.


С дальнейшим увеличением интенсивности (после нескольких очередных прибавок веса) вы можете почувствовать, что пять сетов из пяти повторений это уже перебор. Тогда выбросьте последний сет. Еще несколько весовых прибавок и снова уменьшите количество сетов на единицу. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до одного сета из пяти повторений и второго из трех. Это будет означать конец цикла. Передохните, начните с удобных весов и снова наращивайте их понемногу. На новом этапе сеты приседаний и становой тяги будут очень тяжелыми, поэтому продолжительность отдыха между сетами можно увеличить минут до четырех.


Другая интерпретация варианта "5х5" состоит во включении разминочных сетов в общее число. Таким образом, рабочих сетов становится меньше. Для начала вы можете потренироваться по этой схеме она более мягкая а уж потом переходить к полноценным тренировкам "5х5".


Все эти схемы включают в себя большое число сетов и годятся для средних любителей только в условиях применения сильно сокращенных комплексов. Если в течение одной тренировки вы выполняете больше трехчетырех упражнений, эти схемы вряд ли будут вам полезны. Прежде всего, вы должны вплотную подойти к силовым целям, поставленным в главе 3, поскольку описанный мной метод не годится для новичков сначала вам надо заслужить право пользоваться им. В главе 13 мы подробнее обсудим вопросы, касающиеся количества сетов и повторений, а также некоторые другие вещи в частности, метод сверхмедленного тренинга. При использовании последнего число сетов и повторений надо выбирать особым образом, не так, как при тренинге в обычном темпе. Разумеется, и тут применимо общее правило: сначала надо ознакомиться с программами, понять, как реагирует на них ваш организм, а потом слегка изменить их в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.


Упражнения на шею, икры и предплечья


Упражнения на икры и предплечья можно делать с высокой интенсивностью на протяжении более длительных периодов, чем базовые упражнения, вовлекающие в работу сразу много групп мышц. Работа над икрами и предплечьями не так изнурительна, как работа с основными мышечными группами, и не требует такого тщательного планирования циклов. С ней можно поступать проще: первые несколько тренировок цикла проведите с небольшой нагрузкой, затем увеличьте интенсивность, а с третьей или четвертой недели переходите к максимальной нагрузке.


При работе над шейными мышцами нельзя выкладываться до "отказа", однако нагрузка тоже может быть достаточно высокой на протяжении долгого времени. В конце цикла, когда вы приступаете к освоению новых весов в базовых упражнениях, работу с шеей, икрами и предплечьями можно (или даже нужно) вообще исключить из программы тренировок. На этой, самой тяжелой стадии цикла лучше отдать все силы основным, более важным упражнениям. Кроме того, если вы не будете перегружать свой организм упражнениями, без которых можно обойтись, он будет быстрее восстанавливаться между тренировками. Полностью посвятив несколько недель тремчетырем базовым упражнениям, вы предотвратите ненужную "утечку" энергии и повысите способность тела к восстановлению. Такая концентрация усилий позволит вам легче перейти от подготовительного периода цикла к периоду освоения новых весов. Полнее сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, однако упражнения на растяжку бросать не стоит. Оставьте их в программе вместе с базовыми движениями.


Людям с очень низким генетическим потенциалом вообще следует ограничиться двумячетырьмя базовыми упражнениями поскольку все остальное будет приносить им только вред. Они не должны выполнять упражнения ни на икры, предплечья и шею, ни на стимуляцию сердечной и дыхательной деятельности, по крайней мере, в первые несколько месяцев или даже одиндва года. Такие культуристы способны прогрессировать лишь благодаря тренировкам по сильно сокращенной программе.


Работа с шеей


Хорошо развитая шейная мускулатура очень впечатляет вид и помогает предотвратить травмы шеи при несчастных случаях. Работать с шеей можно и в спортзале, после окончания обычной тренировки, и дома, если вам так удобней. Обычные борцовский мостик тут не подходит, поскольку угрожает травмой шейных позвонков. Шею можно укреплять и развивать с помощью более безопасных упражнений.  Очень полезными могут быть головные ремни, однако с ними надо соблюдать осторожность и не делать рывковых движений. И обязательно избегайте работы с малым числом повторений. Шею очень легко повредить. Не работайте с ней до "отказа". Просто сохраняйте нормальную, приличную нагрузку (сначала приучив себя к ней). Шею нельзя "насиловать", как другие части организма. Сами движения должны быть не слишком размашистыми, особенно наклоны в стороны.


Если у вас нет нужных приспособлений, лучше всего тренировать шею с помощью собственных рук. Взяв короткое полотенце, вы сможете прикладывать нужное усилие к любой части головы, а также ко лбу и затылку. Привыкнув работать с шеей, вы научитесь регулировать нагрузку таким образом, чтобы все повторения в сете, кроме самых первых, были достаточно интенсивными.


Если у вас есть толковый и опытный партнер, вы можете воспользоваться его помощью: пусть усилие прикладывает он. Однако вы должны работать согласованно, чтобы нагрузка всегда действовала в нужном направлении и с нужной силой. Иначе можно получить травму.


Работа с икрами


Если вы хотите хорошо выглядеть, вам обязательно надо развивать икры. На них мало действует общий стимулирующий эффект, производимый базовыми упражнениями на все "малые" мышцы в особенности на бицепсы и мышцы предплечий. Нужные упражнения вам поможет выбрать следующая глава.


Предплечья


Упражнения для предплечий можно выполнять вне зала. Купите себе хороший эспандер и работайте с ним как следует два-три раза в неделю. Все это вместе в обычными тренировками в спортзале постепенно повысит силу вашего хвата. Очень неплохо также заканчивать каждую тренировку упражнениями на усиление хвата. Выберите для себя несколько упражнений для предплечий и чередуйте их. Включите в свою программу отжимания на пальцах. Через месяц-другой ваш хват станет гораздо сильнее. А спустя год-два приятели начнут бояться вашего рукопожатия.


Работа с прессом


Хотя упражнения на брюшной пресс значатся не в каждой программе, делайте их по меньшей мере дважды в неделю (сеты должны быть достаточно интенсивными). Я рекомендую начинать с них тренировку, ну а если вы предпочитаете заниматься прессом дома что ж, пожалуйста. В следующей главе мы поговорим об упражнениях на пресс подробнее .


Общая разминка


Разминка помогает уменьшить вероятность травмы во время основной тренировки. С физиологической точки зрения она повышает температуру мышц и крови, а также интенсивность кровообращения. Кроме того, она уменьшает риск возникновения недостаточного притока крови к сердцу (то есть сердечной ишемии) и обеспечивает плавность перехода к тяжелым упражнениям. Хотя физиологически разминка вполне оправданна, многие тонны мышц были накачаны без ее помощи. Общая разминка очень полезна культуристам среднего и старшего возраста, в то время как молодые бодибилдеры могут запросто обойтись без нее им хватает специальных разминочных сетов, выполняемых перед каждым упражнением.


Отведите десять минут перед тренировкой на легкую разминку: например, покрутите педали велотренажера, попрыгайте, сделайте гимнастические упражнения. Можно завершить разминку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивными). Надо заметить, что после хорошей разминки, когда ваше тело станет гораздо более податливым, вам будет намного легче выполнить растягивающие упражнения. Вы потратите на них гораздо меньше времени и усилий, чем если бы делали их "без разогрева". (Более подробно упражнения на гибкость и растяжку описаны в главе 11. )


Если вы выполняете рабочие сеты не подряд, а с промежутками для отдыха, очень кстати бывает "потянуться" в этих промежутках. Некоторые проффи считают, что упражнения на растяжку, выполняемые между сетами (то есть сразу после большой нагрузки на мускулы), стимулируют мышечный рост. Тут к их мнению стоит прислушаться.


Специальная разминка для отдельных упражнений


Приступайте к основным упражнениям только после того, как достаточно разогреетесь. Можно делать все разминочные сеты в начале тренировки, а можно начинать с разминочных сетов каждое очередное упражнение. Чем меньше количество повторений (и выше нагрузка) в рабочих сетах, тем больше внимания следует уделять специальной разминочной работе. Допустим, что в течение нескольких недель вы выполняете очень тяжелый (для вас) сет приседаний с малым количеством повторений, готовясь к однократному приседанию с максимальной нагрузкой. Ваша разминка перед этим сетом может выглядеть так: 54х8 (вес в килограммах), 94х5 и 114х3 непосредственно перед основным сетом 134х5. Теперь допустим, что вы делаете приседания с 20-ю повторениями и максимально возможной для себя нагрузкой пусть это будет 100 кг. Тогда разминка может быть полегче: например, 54х8 и 80х5.


Строго говоря, самой тщательной разминки требуют лишь приседания, становая тяга и жим лежа. Для других упражнений вполне хватает одного или максимум двух разминочных сетов с возрастающей интенсивностью. Избегайте слишком долгой разминки: разминочные сеты и повторения могут утомит вас раньше времени.


Выработка правильной техники


Хотя в этой книге нет полного перечня технических инструкций для всех упражнений, вы найдете здесь много технических советов, касающихся основных комплексных упражнений (см. главы 9 и II). Тем не менее, вам необходимо найти книжку с подробным изложением технических правил. Рисунки и фотографии помогут вам выработать правильную технику. Обязательно учитывайте советы, данные в этой книге, наряду с техническими рекомендациями других книг по бодибилдингу. Многих технических советов, которые я привожу здесь, вы не найдете ни в одном другом издании.


Увеличение интенсивности


Такие приемы, как форсированные и негативные повторения, ступенчатые сеты, отдых-пауза и т.д. позволяют поднять интенсивность тренировки выше обычного предела или, говоря иначе, дойти "до отказа". Тренироваться "до отказа" значит выполнять упражнение до тех пор, пока очередное повторение сделать уже не удается даже при максимальном психическом усилии. Конечно, тренировки с полной отдачей нельзя проводить на начальном этапе цикла. Что касается сверхинтенсивной техники, ее можно применять только в разумных пределах, тогда она, действительно, принесет пользу. Не прибегайте к сверхинтенсивным методам на каждой тренировке лучше делать это не чаще раза в неделю (для конкретного упражнения), иначе вы наверняка переутомитесь. Особенно внимательно следите за тем, чтобы не пользоваться этими методами с целью "спасти" неудачные сеты. Вы не превратите "плохой" сет в "хороший", если просто выжмете из себя несколько форсированных или негативных повторений, да еще выполненных кое-как. Сначала научитесь правильно выполнять основные сеты.


Приседания


Как написано в главе 9, выберите для своей программы разновидность приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным особенностям.


Шраги


Эти упражнения не включены в приведенные ниже программы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной программы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть замечательные варианты шрагов, причем не только для трапеций, как обычно принять считать. Существуют даже шраги, развивающие широчайшие мышцы спины и грудь. Идеальный снаряд для большинства шрагов это штанга. Шраги (с широким хватом) выполняются в положении стоя, наклонившись вперед или лежа лицом вниз на наклонной скамье. Тяните штангу вертикально вверх, сводя лопатки. Можно делать это упражнение и обычным хватом на ширине плеч. В любом случае, поднимая штангу, старайтесь не вращать плечами. Штанга должна двигаться строго вверхвниз.


Между повторениями когда руки и плечи опущены нельзя расслабляться, особенно ближе к концу сета. Если вы расслабитесь, штанга может вывернуть ваши плечи, и дело кончится травмой. Поэтому держите мускулы в напряженном состоянии. Если в конце сета вам будет необходима долгая пауза между повторениями, положите штангу вниз на ограничители.


Аэробные упражнения


Если вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетическим потенциалом, вам следует совсем забыть об аэробике. Человеческий организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких стимулов два или больше, способность тела к адаптации вынуждена распределяться между ними; естественно, в таком случае мышцы растут хуже. Надо сосредоточить свои усилия на достижении какой-нибудь одной цели. Если вы хотите научиться поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом. Если же вам хочется улучшить свою сердечную и дыхательную деятельность, преследуйте только эту цель. Выбор тут необходим: двух зайцев вы не поймаете.


Кардиореспираторная (сердечнодыхательная) регуляция очень важна для здоровья, особенно если вам за тридцать, и с возрастом ее значение увеличивается. Вот тут аэробным упражнениям надо воздать должное. Трудность заключается в том, чтобы налаживать кардиореспираторную систему, не мешая этим прогрессу в бодибилдинге. Под хорошими кардиореспираторными данными я понимаю не те данные, которыми обладает бегун на средние и длинные дистанции. Если вы способны три раза в неделю по 20-30 минут выполнять упражнения на стимуляцию сердечной деятельности (в соответствии с возрастом), причем в это время частота вашего пульса близка к верхнему пределу диапазона 60-80%, то можно считать, что вы в отличной форме. Чем здоровее вы будете становиться, тем большая нагрузка (сопротивление педалей на велотренажере или скорость "бегущей дорожки") потребуется, чтобы поднять частоту вашего пульса до определенного уровня.


Допустим, вам тридцать лет. Отнимите ваш возраст от 220 и получите 190. 60% от 190 это 114, а 80% от 190 это 152. Следите за своим пульсом во время выполнения упражнения (лучше не останавливаться). Если у вас нет автоматического измерителя пульса, считайте его в течение 15 секунд, а потом умножайте на 4. Не старайтесь сразу "загнать" свой пульс к 80% пределу. Начните с уровня 60%, а затем очень медленно продвигайтесь к 80%. Если вы находитесь в плохой физической форме, начните всего с 50%, причем обязательно получите на это согласие своего врача. Начинайте с малого и продвигайтесь вперед медленно. Для начала тренируйтесь в течение 10 минут. Затем постепенно увеличьте продолжительность упражнения до 20 минут при сохранении частоты пульса в 60%, и только потом можете повышать частоту пульса.


Если вы будете тренировать свою кардиореспираторную систему упорно и постоянно, ваш организм приобретет способность адаптироваться к увеличению весов в базовых культуристических упражнениях тогда вас не будут "тормозить" сердце и "дыхалка". А если вы проявите нетерпение и сразу перегрузите свою кардиореспираторную систему, это остановит ваш прогресс в бодибилдинге и приведет к общему переутомлению организма. После этого вы можете вообще потерять интерес ко всем видам спорта.


Когда вы впервые включите в свою программу аэробные упражнения, сделайте это за счет небольшого сокращения основного комплекса. Выполняйте немного меньше упражнений с отягощениями или ходите в спортзал не так часто. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы улучшится, вы сможете вернуться к прежнему режиму тренировок.


Когда вы достигнете предусмотренной графиком цикла стадии больших нагрузок и начнете чувствовать усталость, ограничьте количество аэробных упражнений или их продолжительность вплоть до конца цикла. Выполняйте их только дважды в неделю и только в течение 15-20 минут, а не целого получаса. Частоту пульса лучше удерживать в пределах 70% вместо 80%.


Чтобы не ухудшать способности своего организма к восстановлению, не стремитесь к одновременному прогрессу в аэробных и "тяжелых" упражнениях. Сосредоточьтесь на аэробике в течение месяца между "тяжелыми" циклами, выполняя при этом лишь несколько относительно легких упражнений с весами, чтобы не потерять формы. После месяца таких тренировок на время забудьте об аэробике. Удовлетворитесь тем, чего вы уже достигли, и переходите к обычным тренировкам с "железом".


Закончив очередной цикл, снова вернитесь к аэробным упражнениям и попробуйте продвинуться еще немного вперед. Затем обратно к "железу" в сочетании с легкими, "профилактическими" аэробными нагрузками. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы будет удовлетворять вас полностью, просто поддерживайте его на этом уровне и спокойно занимайтесь бодибилдингом.


Если вы будете выполнять аэробные упражнения в конце обычных тренировок, то все остальные дни, когда вы не ходите в спортзал, могут быть полностью посвящены восстановлению. Если же делать аэробные упражнения в дни, свободные от тренировок с "железом", восстанавливаться вашему организму будет труднее вы постоянно будете испытывать легкое утомление.


Существуют особые аэробные упражнения, которые помогают сбросить лишний вес. О них подробно рассказывается в главе 14.


Тренировочные программы


Программа с 20 ю повторениями приседаний


1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"


2. Приседания с 20 ю повторениями, а затем "дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.


3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)


4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)


5. Жим лежа


6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 7, Жим сидя из-за головы



Другой вариант программы с 20 ю приседаниями


1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"


2. Приседания с 20ю повторениями, а затем "дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.


3. Подъем на носки с партнером на спине


4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)


5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах


6. Тяга в наклоне


7. Жим с груди сидя



Программа с 20 ю повторениями становой тяги


1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"


2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)


3. Подъем на носки стоя в тренажере


4. Приседания с 10ю повторениями


5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх


6. Тяга блока книзу параллельным хватом


7. Жим с груди сидя


Ядром последней программы является циклирование повторений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11ю повторениями. При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех месяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Такая же схема может оказаться полезной и для тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками например, по 46 кг.


Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на становой тяге. И наоборот если вам с трудом дается программа с 20ю повторениями приседаний, сосредоточьтесь на приседаниях за счет небольшого сокращения интенсивности на становой тяге.


Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например:


1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"


2. Следующие два упражнения выполняются поочередно одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:


а. приседания с 20ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди


б. становая тяга на прямых ногах с 15ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди


3. Подъем на носки с партнером на спине


4. Жим лежа


5. Тяга в наклоне


Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост. Коекто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений это уже чересчур много. В таком случае остается только один выход сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Это проверено опытом. Однако в нынешнее время культуристам приходится труднее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня битком набиты бесполезными приспособлениями, которые только мешают любителям, отвлекая их внимание от нормальной работы со штангой.


Помните, что даже профессионалы, чей генетический потенциал гораздо выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста массы и силы. Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питаться и отдыхать. Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим потенциалом, не тратьте зря время, пытаясь доказать обратное.


Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои советы на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неделю и возвращайтесь в зал.  Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю назад, но в обратном порядке.


Используйте между сетами паузы той же величины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами. Запишите максимальное количество повторений в каждом наиболее интенсивном рабочем сете. Разумеется, эту тренировку тоже надо провести с полной отдачей. Теперь сравните свои записи с предыдущими. Вы почти наверняка обнаружите, что первые несколько упражнений на второй тренировке были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда они были последними). В последних же упражнениях второй тренировки будет меньше повторений, чем тогда, когда они были первыми. Какой из этого следует вывод? Чтобы научиться выполнять каждое упражнение с максимальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу. Это особенно важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье.


Другие сокращенные программы


1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)


2. Жим лежа


3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом


4. Подъем на носки стоя в тренажере


1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)


2. Тяга в наклоне


3. Отжимания на брусьях с отягощением


4. Подъем на носки с партнером на спине


1. Жим лежа


2. Приседания (20 повторений в сете)


3. "Тяга Рейдера" к груди


4. Тяга в наклоне


Вариант чередующихся программ:


Программа А


1. Приседания


2. Жим лежа


3. Подтягивания



Программа Б


1. Жим сидя


2. Становая тяга на прямых или согнутых ногах


3. Отжимания на брусьях


Сильно сокращенные программы


1. Приседания


2. Тяга в наклоне


1. Становая тяга на согнутых ногах


2. Отжимания на брусьях


1. Приседания


2. Подтягивания


1. Толчок


2. Приседания


1. Приседания


2. Ничего


1. Становая тяга на согнутых ногах


2. И опять ничего


1. Толчок


2. Ничего


1. Рывок


2. Приседания


1. Приседания


2. Жим (с ограничителей)


3. Больше ничего


1. Приседания


2. Тяга верхнего блока


1. Становая тяга на согнутых ногах


2. Жим лежа


1. Становая тяга на согнутых ногах


2. Жим (с ограничителей)


Олимпийские виды поднятия штанги жим с груди, толчок и рывок в сочетании со вспомогательными упражнениями типа тяги верхнего блока это комплексные упражнения, которые могут дать отличные результаты, если выполнять их с соблюдением правильной техники. Здесь очень важна безопасность. Опытным атлетам нечего боятся, но новичка эти упражнения могут привести к травме. Если вы можете найти хорошего тренера, используйте свой шанс и постарайтесь освоить олимпийские упражнения тогда результаты в массе не заставят себя ждать.


Следующие комплексы упражнений (программы А и Б) надо выполнять поочередно, тренируясь каждый третий или четвертый день. В них применяется сверхинтенсивная техника, но только по одному "запредельному" сету на каждое упражнение. Не надо доходить до такой максимальной интенсивности на каждой тренировке. Делайте это, когда почувствуете себя в достаточно хорошей форме, может быть, всего один раз в две, три, даже четыре недели. А остальные тренировки проводите с "нормальной" нагрузкой до "отказа" по одномудва сета на упражнение.


Имейте в виду: эти программы требуют очень серьезных усилий. Даже с учетом циклического изменения нагрузки они могут не подойти большинству из вас. Если вы чувствуете, что вот-вот "выдохнетесь", убавьте нагрузку. Но тем из вас, у кого все в порядке и с тренировками, и со всем остальным (с работой, домом, питанием и т.д. ), эти программы могут принести большую пользу.


Программа А


1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания


2. Подъем на носки с гантелями до "отказа"


3. Жим лежа до "отказа", затем форсированные повторения, и сразу отжимания от пола


4. Тяга на блоке книзу до "отказа", затем сразу негативные подтягивания


5. Жим сидя до "отказа", затем жим на наклонной скамье с тем же весом


6. Подъем на бицепс


7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями


Программа Б


1. Приседания максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 12 на каждой очередной тренировке)


2. Подъем на носки с партнером на спине до "отказа", затем то же по принципу "отдых-пауза"


3. Становая тяга на прямых ногах обычное для вас количество сетов и повторений


4. Отжимания на брусьях до "отказа", затем негативные повторения


5. Подтягивания до "отказа" и негативные


6. Жим изза головы до "отказа", затем либо "отдыхпауза", либо форсированные повторения


7. Подъем на бицепс до "отказа", затем повторения в стиле "отдыхпауза"


Если становая тяга на прямых ногах выполняется сразу за приседаниями, тренировка становится исключительно тяжелой. Вообразите себе: сет приседаний, выполняемых до "отказа", и сразу же вслед за этим сет становой тяги на прямых ногах с числом повторений, близким к максимальному. Причем вся разминка для обоих упражнений уже выполнена вами в начале тренировки. Штанга для становой тяги приготовлена заранее, так что после приседаний вам остается только "подползти" к ней и взяться за дело.


Мало что может сравниться с этим сочетанием оно доводит человека до полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. Вы никогда не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по тренировкам не проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух упражнениях. Попробуйте раз в неделю заниматься по такой программе:


1. Приседания используйте вес, с которым вы можете сделать не менее двенадцати повторений; потом сразу же переходите к следующему упражнению.


2. Становая тяга на прямых ногах с весом, который позволяет вам сделать по крайней мере двенадцать повторений. После этого вы рухнете на пол. Отдохните минут десять, а потом продолжайте программу.


3. Подъем на носки


4. Жим лежа


5. Тяга на блоке книзу


Это короткая программа, потому что поверьте мне! первые два упражнения выжмут из вас все соки. На следующей тренировке, которая будет проходить без становой тяги, можете сделать несколько дополнительных упражнений (если хотите).


Следующие программы выполняются поочередно (каждая на своей тренировке):


Программа А


1. Становая тяга на прямых ногах 1х15, отдых и затем 1х10с тем же весом


2. Жим стоя 1х10, 1х6 3, Подтягивания 1х12,1х8


4. Отжимания на брусьях 1х10, 1х6


5. Подъем на носки 1х25, 1х20


Программа Б


1. Приседания 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом


2. Жим лежа 1х12, 1х8


3. Шраги 1х15, 1х10


4. Жим гантелей сидя 1х8


5. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 1х10,1х6


6. Подъем на бицепс 1х10, 1х6


7. Подъем на носки 1х30, 1х25


Вы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упражнения один и тот же вес, а можете чуть увеличивать его для повторного сета это зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами. Чередуйте две следующие программы, используя известную вам схему 5х5. Частоту тренировок подберите для себя сами. Вы можете начать с трех раз в неделю, тогда каждая из этих программ будет выполняться вами три раза в каждые две недели. Позже, когда интенсивность возрастет, можно перейти к тренировкам дважды в неделю тогда каждая программа будет выполняться один раз в неделю.


Программа А


1. Приседания


2. Жим лежа


3. Тяга верхнего блока или тяга в наклоне



Программа Б


1. Становая тяга на прямых ногах


2. Подъем на носки (сеты из 1015 повторений)


3. Жим стоя (с ограничителей)


Популярные сплитпрограммы не только не помогают мышечному росту как правило, они даже мешают типичным любителям добиваться успехов. Однако при разумном подходе к делу некоторые сплитпрограммы могут оказаться полезными. Общий объем работы, предусмотренный сплитпрограммами для любителей, не должен быть слишком большим. Сплитпрограммы служат для того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний объем работы. Каждое комплексное упражнение выполняется только один раз в неделю. Это еще больше уменьшает продолжительность каждой тренировки и позволяет повысить ее интенсивность без ущерба для восстановления. Далее я привожу несколько вариантов таких сплитпрограмм. Хотя они предполагают большее число тренировок в неделю, обратите внимание на частоту выполнения каждого отдельного упражнения. Количество сетов и повторений определите сами, исходя из советов, которые я дал в предыдущих главах.


Программа 1


Воскресенье


Жим лежа обычным хватом


Жим сидя


Подъем на бицепс


Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)


Вторник


Становая тяга (обычная или на прямых ногах)


Тяга на блоке книзу


Четверг "необязательный "день


Жим лежа с малой нагрузкой


Жим сидя


Подъем на бицепс


Суббота


Приседания


Программа 2


Понедельник


Приседания


Отжимания на брусьях


Четверг


Становая тяга на прямых ногах


Жим изза головы


Суббота


Жим лежа


Тяга в наклоне


Программа тренинга для типичного любителя подразумевает выполнение каждого комплексного упражнения один раз в неделю плюс несколько дополнительных упражнений на каждой тренировке. Каждое базовое упражнение выполняется в свой день. Работу с шеей, икрами и хватом можно проводить дважды в неделю.


Вот пример такой программы:


Понедельник


Становая тяга на согнутых ногах


Подъем на бицепс


"Скручивания" до положения сидя


Среда


Жим лежа


Жим лежа узким хватом (4 см)


Тяга на блоке книзу или к поясу сидя


Пятница


Приседания


Жим стоя с ограничителей


"Скручивания" до положения сидя


Всегда помните, что ваша тренировочная программа не единственная на свете. Существует множество хороших, эффективных программ, которые можно составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому любителю понадобится своя программа в зависимости от его индивидуальных особенностей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизненных обстоятельств.


Если вы проявите упорство и будете следовать одной из программ этой главы, подобрав для себя нужный объем работы и частоту тренировок, если вы будете хорошо питаться и много отдыхать, ваши мышцы обязательно начнут расти. Вы будете поражены тем, каких успехов можно добиться, если отказаться от бессмысленных, неэффективных и даже вредных популярных комплексов.


Последовательность программ


Последовательность зависит от ваших целей и возможностей, от времени года, от того, какие части тела вы хотите развить, от количества и качества вашего сна и от степени вашего энтузиазма. Все эти факторы могут меняться и влиять как на содержание, так и на эффективность ваших тренировок. Я предлагаю вам прочитать эту книгу целиком, а потом сесть и разработать для себя годовую программу тренинга. Подойдите к этому делу серьезно, с учетом того, что в течение года в жизни может случиться многое.


Избегайте, например, того, чтобы последний месяц цикла приседаний с 20ю повторениями пришелся на тот период, когда у вас будет дополнительная работа по вечерам, вы не сможете нормально отдыхать и высыпаться. Не планируйте никаких рекордов на тот месяц, когда вам предстоит двухнедельный отпуск с семьей. Составив планы на год вперед, подумайте, хорошо ли выбранные программы сочетаются друг с другом. После цикла тренировок с одним или двумя максимально интенсивными сетами ваше тело и мозг будут требовать перемен. А это значит, что следующим должен стать цикл с большим количеством сетов и несколькими новыми упражнениями при меньшей интенсивности тогда ваша мышечная масса сможет "догнать" вашу возросшую силу.


Ставьте себе цели, пишите планы, но не старайтесь слишком жестко придерживаться избранного графика. Делайте перерывы в занятиях, если вам надо отдохнуть или обстоятельства временно не позволяют тренироваться как следует. Но, в общем, план вещь полезная. Если вы знаете, к чему стремитесь, и знаете, каким образом этого достичь, можно считать, полдела уже сделано. Остается быть терпеливым и организованным.


Продвинутый любитель


Как быть продвинутому любителю с достаточно развитой мускулатурой, уже достигшему целей, поставленных в главе 3? Может ли он двигаться дальше? Реально ли это? Конечно. Когда вы подниметесь до уровня, обозначенного в главе 3, перед вами откроются следующие возможности:


а) Экспериментирование со специальными методами тренинга для продвинутых любителей. Когда вы наберете достаточную мышечную массу, у вас появится возможность увеличить объем работы на тренировках и их частоту, по крайней мере в течение отдельных периодов. Программы, как и раньше, будут состоять, в основном, из комплексных упражнений, но сетов в них будет больше, некоторые из этих упражнений будут выполняться вами чаще. Кроме того, вы сможете в течение длительных периодов работать с очень низким числом повторений, не рискуя переутомиться. Однако кое-что останется неизменным. Например, вам надо будет регулярно возвращаться к такому важному упражнению, как приседания с 20ю повторениями.


б) Использование "отделочных" программ. Если вы хотите сделать свое тело понастоящему совершенным (а в этом и есть суть бодибилдинга), то есть добиться гармонии, симметрии, хорошего "рельефа", правильной формы отдельных мышц, а может быть, и поучаствовать в соревнованиях, тогда вам придется внести в свои программы заметные изменения. Но имейте в виду: "отделочные" упражнения не сделают ваши мышцы еще больше. Если вы хотите стать больше и сильнее, забудьте о "шлифовке" до тех пор, пока не накачаете свои мышцы до желаемых размеров. "Шлифовка" подразумевает выполнение большого количества изолирующих упражнений.


в) Сочетание пунктов а) и б), то есть выполнение отдельных тренировочных циклов согласно каждому пункту. Какими бы методами (или сочетанием методов) вы ни пользовались, не думайте, что, став большим и сильным (по меркам средних любителей), вы можете забыть о советах, данных в этой книге. Это не так. Когда вы одолеете куда больший объем работы и возьмете на вооружение новые способы тренинга, риск перетренированности все равно останется. Поэтому при составлении тренировочных программ обязательно учитывайте все, что здесь было мною сказано.


Возможно, что по достижении продвинутого уровня вам придется фокусировать внимание на отдельных упражнениях, чтобы подтянуть" ту или иную мышечную группу до совершенства. Не исключено, тут обнаружится, что то или иное упражнение у вас не идет" например, жим лежа, становая тяга или жим изза головы. Значит, надо будет полностью сфокусироваться на этих "отстающих" упражнениях, причем на каждом в отдельности, а после того, как вы добьетесь максимального веса и идеальной техники в каждом, проведите тренировочный цикл только на основе этих упражнений, а не приседаний или становой тяги, чтобы закрепить ' результат.


Мотивация


Чтобы стать еще больше и еще сильнее, надо очень сильно этого захотеть. Смутных, абстрактных желаний здесь недостаточно. Не надейтесь, что сможете нарастить силу и массу походя, одновременно решая другие жизненные проблемы, например, семейные или профессиональные. Главное это сила желания. Вы должны желать результата так сильно, чтобы быть готовым на все лишь бы это не противоречило здравому смыслу и правилам безопасности.


Кто хочет, тот добьется! Возможно, вы уже убили целые годы на бесполезные тренировки по популярным методикам жаль, что эта книжка попала вам в руки только теперь! Однако если вы, действительно, хотите изменить себя, вы не бросите тренироваться даже после долгих лет бесплодных усилий. Поставьте перед собой реальные цели, регулярно отмечайте в дневнике свои достижения, не поддавайтесь отчаянию, сохраняйте решимость, не давайте пессимистам морочить вам голову.


От вашего отношения к делу зависит многое, если не сказать все. Лучшая мотивация для продолжения занятий это успех. Если ваши тренировки будут эффективными, ваш энтузиазм и способность выносить большие нагрузки увеличатся. Вы станете дисциплинированнее и в жизни, и в зале. Верно и обратное: чем больше у вас будет неудач, тем меньше останется энтузиазма.


Не тратьте время на то, чтобы доказать, что вы исключение из правил, а значит, советы, данные в этой книге, не имеют к вам никакого отношения. Настройте себя на серьезную, тяжелую работу с базовыми упражнениями. Настройте себя на то, чтобы хорошо и правильно питаться дома. Настройте себя на то, чтобы как следует высыпаться по ночам. Без этой "настройки" вам никогда не стать большим и сильным.


Тренировочные программы, рассчитанные на любителей, не так уж сложны. Но одних эффективных методов тренинга мало. Чтобы добиться успеха, нужно упорство, терпение и дисциплина, а это уже гораздо сложнее. Способны ли вы на такой подвиг?


Не давайте своему энтузиазму угаснуть постоянно добивайтесь прогресса в зале. Чтобы не потерять веры в успех, еще и еще перечитывайте эту книгу. Будьте волевым и настойчивым! Материал подготовлен специально для сайта http://zhitzdorowo.ru.




Путь к долголетию и счастью - здоровый образ жизни 2010-2018г.
Копирование материалов только при условии установки ссылки на http://zhitzdorowo.ru/

Яндекс.Метрика