Пилатес для рук и груди

Для развития верхнего плечевого пояса по системе пилатес мы будем использовать гантели, весом по 2, максимум по 3 килограмма. Ведь, мы не хотим сделать Ваши плечи мощными, а скорее хотим придать им тонус. Этого будет достаточно.

1) Встаньте. Ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и плечи. Втяните живот. Руки с гантелями вытяните вдоль тела. Начнём с упражнения «молния»

Руки перед собой. Вы будете подтягивать гантели к подбородку и опускать их вниз. Вдох – вверх. Выдох – вниз. Плечи работают, локти тянутся вверх. Представьте, что Ваши руки отказали, и Вы подтягиваете их только мышцами плеча. Вверх, вниз. Повторите десять раз.

2) Разверните кисти ладонями наружу. Начинайте поднимать руки вверх, вперёд, немного выше уровня плеч. Упражнение на бицепс. Согнули руки, разогнули. Сгиб – вдох, назад – выдох. Дышите глубже, чтобы к мышцам поступало больше кислорода, а их укрепление проходило активнее. Следите за шеей и корпусом. Если есть напряжение, постарайтесь расслабиться. Повторите упражнение десять раз.

3) Вытяните руки вперёд, а потом разведите в стороны. Мы будем делать другую модификацию для бицепса. Бицепсы работают на сгибание, трицепс – на разгибание. Плечи опущены, живот постоянно подтянут к позвоночнику. Ощутите движение в суставе. Опустите руки вниз. Повторите упражнение десять раз.

4) Вращение руками по фронтальной плоскости от себя. Стараемся вращать руками в ходе всего движения. Остановились. Теперь – круги вниз. Следите, чтобы корпус не двигался. Почувствуйте работу передней части плеча. Теперь вращения через стороны – плечи вниз, руки вверх. И в обратном направлении. И так десять раз.

5) Переходим к трицепсу. Руки перед собой. Положите одну ладонь на тыльную сторону другой. Поднимите руки вверх и заведите за голову, согнув в локтях. Чуть наклонитесь вперёд, живот подтянут. Разгибайте руки вверх. Каждый раз, когда опускаете руки – сводите плечи как можно дальше назад. И опять вверх. Не забывайте про дыхание. Повторите десять раз.

6) Теперь, опустите руки вниз, наклонитесь вперёд, согнув ноги в коленях. И подтяните кисти к животу, краю рёбер. Начинайте разгибать локти назад. Упражнение называется «Трицепс в наклоне». Назад, теперь вниз. Постарайтесь не двигать локти и плечи, они должны быть зафиксированы в одной позиции. Чувствуйте, как заработали трицепсы и задняя часть плеча? Живот остаётся втянут. Повторите упражнение десять раз.

7) Опустите гантели на пол. Дышите. Заведите одну руку за голову, коснитесь пальцами другой руки локтя, растяните мышцы. Теперь, вытяните руку перед собой в противоположном направлении. Растяните плечо. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Теперь другая сторона. Рука за голову, потянули. Вытянули руку – растянули другой рукой. Глубокий вдох и выдох.

8) Присядьте на корточки. Возьмите гантели и встаньте. Старайтесь всегда вставать в первую позицию пилатес. Когда бёдра, живот и грудная клетка находятся в одной плоскости. Сейчас мы проведём несколько попеременных подъёмов рук вверх и вниз. Одна рука вверх, другая – вниз. Вытягивайте руку до конца. Сосредоточьтесь на работе мышц плеча. Не забывайте про дыхание. Снова поперечный жим. На этот раз наклоните корпус вперёд, согните колени. Кисти подтяните к груди. Живот и рёбра втянуты. Жим. Назад. Вверх, вниз. Живот подтянут на протяжении всего упражнения. Потяните руки к груди, разогнитесь, и опустите руки. Повторите десять раз.

9) Займёмся проработкой мышц груди. Вытяните руки перед собой, как будто Вы обхватываете ими большой надувной шар. Начинайте разводить руки в стороны. Почувствуйте, как сокращаются грудные мышцы. При этом старайтесь не сводить плечи. Повторите ещё 10 раз.

10) На последнем разе, зафиксируйте руки в положении перед собой. Снова согните ноги, и немного разведите их. Наклоните корпус вперёд.

Начинаем прорабатывать мышцы спины. Плечи вниз, разводим руки, сводим их. Лопатки сходятся вместе. Замедляйте движения. Старайтесь ни на секунду не упускать движения из-под контроля! Повторите 10 раз.

11) И на последнем повторении задержитесь в верхней точке, и сделайте несколько покачиваний. Почувствуйте напряжение мышц плеча и спины. Это ощущение свободы! И снова опустите гантели, разогните корпус.

12) Теперь упражнение «Зарядка супермена». Поставьте ступню одной ноги под углом к другой, упритесь в неё пяткой. Теперь вдох, делаем выпад вперёд, руки перед собой – вверх. Выдох – опускаем руки через стороны. Вдох – поднимаем руки опять вверх, и принимаем исходную позицию, контролируя движения. Теперь быстрее. Повторите 10 раз. Тоже самое на другую сторону.

13) Положите гантели и сделайте небольшую растяжку. Сцепите руки за спиной, если Ваши плечи недостаточно гибки, возьмите какой-нибудь шест в руки, удобный для Вас. Вдох. Потянитесь назад. И на выдохе медленно наклоняйтесь вперёд, вытягивая руки над головой, заводя плечи максимально назад. Следите, чтобы шея была свободна. Можно повести головой из стороны в сторону. Вдох и выдох. Расцепите руки, плавно опустите их вниз, и прочертите на полу несколько воображаемых кругов, сначала в одну сторону, потом в другую. Остановитесь. Медленно разогните корпус, встряхивая плечи и шею.

Очень скоро Ваши руки и плечи будут подтянутыми и рельефными!
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А. Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.