Ты давно не решаешься но­сить кокетливые мини-юбки, засунула подальше в шкаф соблазнительные об­тягивающие брючки и решила навсегда позабыть о существова­нии сексуальных бикини? Тогда эти упражнения именно для те­бя! Скорее отрывай свою пятую точку от дивана и за работу! Все­го пара-тройка недель регуляр­ных тренировок — и ты заслу­женно сможешь гордиться свои­ми упругими ягодицами и замет­но постройневшими бедрами. И ловить восхищенные взгляды мужчин, буквально сворачиваю­щих шеи, когда ты проходишь мимо. . .

Прежде чем приступить к вы­полнению упражнений, запомни несколько правил оптимальной тренировки:

Напряжение 220!

Прежде чем начать двигаться, как следует на­пряги мышцы живота, ног, бедер и ягодиц — так ты не только по­высишь эффективность заня­тий, заставив мышцы работать интенсивнее, но и сохранишь здоровыми свои суставы.

«Задний мост» — параллельно полу!   Следи   за   стабильным средним положением таза:  не поднимай одну сторону выше другой, ягодицы всегда остаются на одной линии.

«Спокойствие, только спокой­ствие!»

Поднимай и опускай ноги медленно, делай плавные пе­реходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца. Дыши глубже! А вернее, пра­вильно! Напрягаясь — выдыха­ем, расслабляясь — вдыхаем. Та­ким образом ты будешь получать достаточно кислорода, работать в ритме своего дыхания, выбрав для себя оптимальный темп тре­нировок.

«Тяжелые» ножки.

Для того чтобы увеличить нагрузку (а зна­чит, и эффективность занятий), можно одеть на ноги специаль­ные манжеты-утяжелители.

Широкие приседания (плие).
Укрепляем ягодичные мышцы, внут­реннюю поверхность бедра. Как: встань прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуты на 45°. На вдохе присядь вниз, пока линия бед­ра не будет параллельна полу. На вы­дохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимись вверх.

NB! Следи, чтобы колено находи­лось над пяткой и не уводи его вперед. Повтори упражнение 15-25 раз.

Выпады


Укрепляем переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

Как: встань прямо, левая нога впереди, а правая опирается на носок. На вдохе опустись вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе — медленно (без толчка!) поднимись вверх.

NB! Держи голень впереди стоящей ноги строго вертикально, колено над пяткой, а корпус — прямо. Повтори упражнение 15-25 раз, а за­тем поменяй ногу.

Полуприседы

Укрепляем ягодичные мышцы, пе­реднюю и заднюю поверхность бедра.

Как: встань прямо, ноги’на ширине плеч, стопы — параллельно друг дру­гу. На вдохе присядь вниз, перенеся центр тяжести на пятки. Тазом тянись назад, а корпусом — немного вперед (как будто собираешься сесть на стул), при этом руки вытяни вперед. Усилием ягодичных мышц поднимись вверх (выдох).

NB! Следи, чтобы колени не выхо­дили за линию носка, а ягодицы не опускались ниже, чем колени. Повтори упражнение 20-25 раз.

Подъемы ног

Укрепляем ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как: опустись на пол, опора на предплечье и колени, согнутые под углом 90°, спина прямая. Напряги мышцы пресса и ягодиц, зафиксируй коленный сустав левой но­ги (он должен оставаться неподвижным). Сокращая яго­дичные мышцы, выталкиваем правую ногу пяткой вверх.

NB! «Работает» только тазобедренный сустав. Не прогибай поясницу! Повтори упражнение 30 раз, а затем поменяй ногу.

Подъемы ноги с отягощением

Укрепляем внутреннюю поверхность бедра.

Как: лежа на левом боку, опора на согнутую в локте левую руку (правая — впереди). Правая нога согнута в колене, а на выпрямленной ле­вой помести край гимнастической палки. На­прягая мышцы внутренней поверхности бедра, подними левую ногу вверх, а затем опусти вниз.

NB! Контролируй напряжение мышц живота, не заваливай корпус. Повтори упражнение 20-25 раз, а затем повернись на правый бок.

Подъем таза

Укрепляем ягодичные мышцы и мышцы задней по­верхности бедра.

Как: ляг на спину, руки вдоль тела, лопатки вместе, плечи опусти вниз. Правую ногу, согнутую в колене, поставь на возвышенность, левую — подними вверх (нога расслаблена, колено можно согнуть). Напрягая мышцы живота и ягодиц, на выдохе подними таз вверх, на вдохе — опусти вниз.

NB! Контролируй напряжение мышц ягодиц.

Повтори упражнение 30 раз сначала в медленном темпе, а потом в быстром (или чередуя темпы), а затем поменяй ногу.
На «закуску» обязательно выполни упражнения на растяжку.

Выбор рациона и подбор продуктов является для бодибилдера настоящей наукой, которую следует изучать и неизменно совершенствовать собственные знания. Чтобы научаться выбирать продукты следует тщательно усвоить знания про гликемический индекс углеводистых продуктов. Разделять продукты относительно содержания простых и сложных углеводов для бодибилдера не целесообразно, так как это не дает знания об усвояемости продукта и получению организмом инсулина и глюкозы. Так простые углеводы фрукты усваиваются на протяжении длительного времени не и дают меньше глюкозы не смотря на наличие моносахаридов в отличие от картошки более эффективной для получения инсулина и глюкозы не смотря на сложность данного углевода. К данной науке относятся и знания о сочетаемости углеводов с другими продуктами. Следует определять изменение эффективности углеводов в зависимости от употребления с другими продуктами. Для начала возможно научиться определять эффективность при сочетании с волокнистыми продуктами, в дальнейшем следует уметь сочетать разные углеводы с разными продуктами.

Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.

Горные , как комплекс упражнений на развитие мышц

При катании на горных лыжах, бедра и голени находятся в согнутом положении. Таким образом, мышцы ног постоянно пребывают в напряжении и выполняют статическую или удерживающую работу. При этом сокращение мышц уравновешивает действие сопротивления. В результате этого, движения не происходит, однако работа выполняется. Кроме того, за счет частых поворотов, горные очень хорошо развивают талию, а также отлично укрепляют пресс.

К тому же, нелишним будет отметить, что холодный воздух приводит к большим энергозатратам, вследствие чего теряется большое количество калорий.

Занятия горными лыжами положительно отражаются на вестибулярном аппарате, помогают добиться большей выносливости, повышают бодрость и работоспособность. Тренировки, вa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">горах в том числе, со временем становятся неотъемлемой частью жизни, а потому с каждым разом спускаться с гор хочется все больше и чаще.

Физические нагрузки при занятиях горными лыжами повышают энергетический обмен, что способствует лучшему использованию кислорода тканями всего организма, положительно влияет на развитие защитных сил организма, повышает его сопротивляемость к различным инфекционным заболеваниям. Помните: чем чаще вы будете находиться на зимнем солнце, тем больше у Вас возможности оставаться здоровыми и энергичными.

Для справки

Нагрузка на организм при занятиях горнолыжным спортом определяется протяженностью и профилем трассы, метеорологическими условиями и скольжением, принятым темпом с учетом технической подготовки. При занятии горнолыжным спортом, обеспечивается высокий расход энергии (в среднем, за 1 минуту прохождения лыжной трассы – 20 ккал и более). 

Кислородный запрос у лыжников наибольший в сравнении с представителями других видов спорта. При максимальных соревновательных напряжениях, частота сердцебиения достигает 200–220 ударов в минуту, частота дыхания – 40–90 в минуту, легочная вентиляция (у спортсменов высокого класса) – до 150–200 литров в минуту.

Потеря веса за сезон составляет в среднем oт 0,5 до 5 кг.

Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.

Прекрасную мускулатуру можно создать, делая по 1-2 базовых упражнения на мышечную группу. На мой взгляд, силовую тренировку можно свести к восьми основным эффективным движениям:
1) жим гантелей лежа (можно с гирями);
2) тот же жим на наклонной скамье;
3) жим штанги или гирь стоя;
4) подъем гантелей на бицепс;
6) наклоны со штангой;
7) толчок с гирями (со штангой его можно делать только на природе, так как снаряд легко уронить);
8) рывок с гирей (то же предупреждение).

Сюда можно добавить еще кое-что: подъем штанги на грудь, отжимания от брусьев или от пола с дополнительным весом, подъем туловища лежа (ноги без фиксации) и упражнения для предплечий с кистевым эспандером и самодельным тренажером.

Главное, чтобы упражнение было не специфически спортивным, а жизненным. Живым. Напоминающим что-то, что приходится делать в жизни, а не только на тренировках. Именно поэтому в моей программе нет французского жима лежа и других подобных упражнений. Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.

Плюсы и минусы парной тренировкиМногим, по ряду причин, например, в связи с возросшей нагрузкой на работе или рождением малыша приходится переносить посещение спортзала на очень позднее время, а иногда тренироваться и ночью. Благо, с недавних пор появилась такая возможность – круглосуточные спортзалы. Можно было бы долго дискутировать о полезности поздних тренировок, но как говорит народная мудрость, ко всему можно привыкнуть и начать находить даже в ночном тренинге свои прелести.Так, всегда и все свободно, никаких очередей: беговые дорожки, тренажеры, штанги, скамьи – ждут и просто жаждут быть использованными. Но это все лирические отступления.

На самом деле, после перехода в вечерне-ночной режим тренировок зачастую может быть замечена интересная закономерность: чем позже проходит тренировка, тем хуже «идет» вес и, соответственно, падает эффективность всего мероприятия. Такое падение интенсивности тренировок, с одной стороны, можно было бы списать на особенности функционирования организма в вечерне-ночной период. Мол, метаболизм не тот, психомоторная заторможенность к концу дня и вообще общая усталость организма.

Этот мини-регресс у многих продолжается до тех самых пор, пока в полуночный спортзал не приходят еще несколько по-доброму сумасшедших поклонников ночного спорта. Вот тут-то все и начинается: вес прыгает сразу на 10-20%, появляется какая-то навязчивая идея «за нами Москва – отступать нельзя», даже форсированные подходы идут с непривычной легкостью и остервенением. Что же происходит? Все очень просто. Человеку нужна конкуренция и соперничество, именно они являются основной движущей силой на пути совершенствования. Человеку нужен «враг», нам нужен кто-то, с кем бы мы могли себя сравнить и кому мы могли бы доказать, насколько мы совершенны (на выбор: сильны, умны, «круты» и т.д.)

Так, если конкуренция играет столь сильную роль в нашем развитии, почему бы ее не использовать намеренно?

Действительно, следует специально создавать конкурентную атмосферу и не упускать ни единой возможности потренироваться с партнером. Ведь зачастую можно наблюдать картину: друзья приходят в зал, но выполняют все упражнения отдельно друг от друга. У каждого из них своя собственная тренировочная программа, а все что они делают совместно - жим штанги и обсуждение каких-то посторонних и сбивающих с ритма тренировки вопросов.

На этом месте нужно напомнить о том, что самый большой и общедоступный секрет бодибилдинга – парная тренировка, когда двое работают по одной программе. Таким образом, можно добиться дополнительной мобилизации внутренних ресурсов и выйти на новые спортивные горизонты. Хотелось бы заметить, большинство профессиональных спортсменов любят использовать мотивационную технику парной тренировки, в особенности при подготовке к соревнованиям. Тренинг с партнером автоматически приводит к повышению отдачи от тренировки и позволяет работать с необычайной интенсивностью и весами, составляющими до 130% от «нормальных». Именно в ожесточенной борьбе и скрежете зубов рождается сила, масса и рельеф. Это положительная сторона парных тренировок.

Есть и отрицательные стороны. К ним можно отнести высокую степень зависимости от партнера по тренировкам (временной и организационный аспект) и от атмосферы постоянного напряжения и конкуренции, ровно, как и очень высокие нагрузки, частенько ведущие к перетренированности и травмированию.

Для тех же, кто не стремится на пьедестал Олимпии, вполне нормальным будет чередование периодов парных и одиночных тренировок.

При правильном мотивационном подходе, тренинг в одиночестве - не хуже парного. Просто «одиночки» всегда должны помнить о джентльменском наборе: чашка кофе-до, любимая музыка, четкое видение целей, а также запись и сравнение результатов.

Тренируясь в одиночку, можно также испробовать целый спектр экстра-эффективных приемов повышения КПД тренировки: ступенчатые сеты, сокращение времени отдыха, вариация амплитуды выполнения упражнений, читинг, выполнение разных упражнений на одну и ту же группу мышц без перерыва, использование метода предельного количества подходов с одноповторным максимумом, трисеты и суперсеты, медленный темп выполнения упражнений и другие приемы увеличения интенсивности и эффективности тренировки.

Как, в конечном счете, организовать тренировочный процесс, зависит только от Вас и от поставленных Вами целей. Главное – наслаждаться тренировкой, с задором «давить» вес и просто быть довольным собой, своим телом и жизнью, а результат – он не заставит себя ждать.


Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.