Протеин и увеличение мышечных размеров.
Так ли необходимо для роста повышенное количество протеина?
Эта тема похожа на спор с теми, кто утверждает, что земля плоская. Многие так называемые эксперты по-прежнему уверяют нас, что бодибилдеру нужно не больше протеина, чем среднему обывателю. Два последних исследования связей протеина и мышечного роста показывают, что тип и время приема белка исключительно важны.

Первый эксперимент продолжался 14 недель. Ученые сравнивали эффекты приема протеина или углеводов после тренировки (1). В исследовании приняли участие 22 молодых мужчины в возрасте около 23 лет, не тренировавшиеся до этого в течение полугода. В ходе эксперимента они не принимали никаких пищевых добавок, обладающих анаболическими эффектами (наподобие креатина или протеиновых коктейлей).

Участники были разделены на две группы: первая получала протеин, вторая - углеводы. Порция протеина состояла из 16,6 г сывороточного протеина, 2,8 г казеина, 2,8 г яичного белка и 2,8 г L-глютамина. Порция углеводов содержала 25 г мальтодекстрина. Калорийность обеих доз была одинаковой, вкус коктейлей - совершенно идентичен. Субъекты принимали по одной дозе до и после тренировки, а также утром в нетренировочные дни.

Участники эксперимента тренировали только ноги, используя стандартные упражнения, такие как жимы ногами, экстензии ног и сгибания ног, занимаясь трижды в неделю и выполняя 3-4 сета в каждом упражнении.

Результаты никого не удивили. Только протеиновая группа набрала мышечные размеры и силу. Тренировки и дополнительный протеин привели к 18%-ному увеличению размеров волокон типа I (медленносокращающихся) и 26%-ному увеличению размеров волокон типа II (быстросокращающихся). Несмотря на полную схожесть тренировочных программ, углеводная группа нне показала прироста ни в одном из показателей.

Для чего необходимо было провести такое исследование? Последние изыскания показали, что прием углеводов после тренировки подавляет эффекты кортизола, адренального катаболического гормона, уровень которого возрастает в ходе выполнения физических упражнений. Подавление кортизола смещает баланс в сторону мышечного роста, а углеводы способствуют высвобождению инсулина, несущего аминокислоты в мышцы. Однако для этого аминокислоты должны быть в наличии. Как показало исследование, углеводы без протеина никак не способствуют мышечному росту.

Второе исследование сравнивало эффекты молочного и соевого протеинов на мышечный рост у молодых мужчин (2). Многие специалисты считают сою медленным протеином, хотя в действительности она усвояется так же быстро, как сывороточный протеин. На этом их сходство заканчивается. Сывороточный протеин, благодаря быстрой абсорбции, поддерживает синтез мышечного протеина, в то время как соя быстрее расщепляется в печени и поддерживает синтез скорее печеночного протеина, чем мышечного.

В отчете о результатах исследования ученые упомянули, что с увеличением приема сывороточного протеина, его эффективность снижается из-за повышенной оксидации в печени. Однако эффективность сои падает еще больше. Итак, если вы принимаете протеина больше, чем нужно мышцам, его избыток оксидируется в печени.

Некоторые ученые, изучающие метаболизм протеина, полагают, что резкое ограничение приема белка людьми, которые подобно бодибилдерам привыкли к повышенному его потреблению, может вести к негативному азотистому балансу из-за усиленной оксидации протеина в печени. Они считают, что в этом случае организм настолько привык оксидировать протеин, что при уменьшении его потребления увеличится расщепление собственного протеина, то есть, мышц. Однако эта теория пока не получила четких доказательств.

Другой путь преобразования избыточного протеина - превращение его в жир. Впрочем, данный сценарий не развивается у людей физически активных. Однако эксперты по-прежнему утверждают, что "избыточное потребление белка может сделать вас толстым". Это действительно так, но только в том случае, если вся ваша физическая активность ограничивается нажатием кнопок на пульте телевизора.

В описанном исследовании прием молочного протеина привел к значительно большему усвоению аминокислот, чем в случае с соевым протеином. Кроме того, было обнаружено, что молочный протеин эффективнее способствует мышечному росту, чем соевый. Соя не предлагает никаких анаболических преимуществ и скорее способствует синтезу протеина во внутренних органах, чем в скелетных мышцах. Единственное ее преимущество в том, что она значительно дешевле! Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.

Новый год уже закончился, но одно популярное новогоднее лакомство нам стоит сохранить в своем рационе в течение всех 12 месяцев. Речь идет о грецких орехах, которые буквально набиты полезнейшими для здоровья антиоксидантами.

Ученые обнаружили, что это самые целительные орехи из всех остальных. Если каждый день съедать два-три грецких ореха, то это поможет удержать организм от развития в нем множества опасных болезней, а также снизить уровень "плохого" холестерина, являющегося причиной инфарктов и инсультов. К такому выводу пришли эксперты из Университета Скрэнтона в американской Пенсильвании.

Они установили, что грецкие орехи содержат очень высокий уровень полифенола. Данные антиоксидант защищает организм от молекул, вызывающих разрушение ткани. В грецких орехах полифенола больше, чем в девяти других самых популярных орехах, вроде арахиса, фисташек, бразильских орехов, кэшью и фундука. Грецкие орехиподавляют рост "плохого" холестерина.

Несмотря на такую мощь грецких орехов, среди потребителей самым популярным все-таки остается арахис. В США, например, особенно сильно любят арахисовое масло, хотя в нем уровень антиоксидантов значительно ниже, чем в необработанных орешках.

А многие люди вообще воздерживаются от употребления орехов, так как в них содержится очень высокий уровень жиров. Но на самом деле, в орехах встречаются только полиненасыщенные и мононасыщенные жиры, которые полезны для здоровья. Они не приводят к сужению артерий в отличие от насыщенных жиров. Употребление таких продуктов только во благо нашему организму. Так что спокойно покупайте себе грецкие орехи и питайтесь ими каждый день. Помните, что антиоксиданты защищают нас от онкологических болезней и позволяют подольше отодвинуть старость. 

Наверняка, вы слышали, что красное вино полезно для здоровья. Однако, не спешите откупоривать бутылку.
Прежде чем наполнить бокал, подумайте о следующих фактах.
Польза красного вина
Из всех алкогольных напитков красное вино наиболее полезно для сердца. В кожице и косточках красного винограда содержатся антиоксиданты флавоноиды. Считается, что флавоноиды помогают работе сердца. Флавоноиды :
повышают уровень полезного холестерина
снижают вероятность образования тромбов
снижают уровень вредного холестерина
В кожуре красного винограда содержится еще один антиоксидант — резвератрол. Исследователи считают, что он замедляет рост опухолей при некоторых типах рака. Кроме того, предполагается, что резвератрол предотвращает разрушение и гибель нервных клеток и может помочь при таких заболеваниях, как болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Канадские исследователи обнаружили, что антиоксиданты, содержащиеся в красном вине и виноградных косточках, также защищают от болезней зубов и десен.
Типы красных вин
Ученые из Калифорнийского университета исследовали разные типы вин на количество содержащихся в них флавоноидов. Больше всего этих антиоксидантов оказалось в сухих красных винах и меньше всего — в белом вине. Они пришли к выводу, что чем слаще вино, тем меньше в нем флавоноидов.
Виноградный сок
Исследования показали, что красный виноградный сок снижает вероятность образования тромбов. Но, в отличие от вина, он не снижает уровень вредного холестерина в крови.
Риски
Чрезмерное употребление спиртных напитков может нанести вред печени, поджелудочной железе и нервным клеткам. Также установлено, что у женщин употребление спиртных напитков увеличивает риск заболевания раком груди.
Проблемы со здоровьем
При некоторых заболеваниях употребление спиртных напитков противопоказано. Вот список этих заболеваний;
• Болезни печени
• Высокий уровень триглицеридов
• Гипертония
• Депрессия
• Ишемическая болезнь сердца
• Панкреатит
Окончательно не установлено
По некоторым данным умеренное употребление алкоголя несколько снижает риск развития инфаркта. Однако множество свидетельств говорит о том, что алкоголь вреден и даже смертельно опасен для здоровья.
Ученые считают, что у людей, выпивающих больше двух порций спиртных напитков в день, чаще бывают:
болезни сердца
• воспаление поджелудочной железы
• гипертония
• дети с врожденными дефектами
• заболевания мозга и сердца
• инсульт
• некоторые виды рака
• несчастные случаи
• самоубийства
• цирроз печени
Даже небольшое количество спиртного может нанести вред здоровью и вызвать:
• Автомобильные аварии
• Алкогольную зависимость
• Диабет
• Инсульт
• Появление детей с врожденными дефектами
• Рак
• Употребление наркотиков
Люди, страдающие диабетом, должны быть особенно осторожны в отношении спиртного. Они могут употреблять их только понемногу и обязательно с едой. В противном случае, алкогольные напитки могут опасно понизить уровень сахара в крови.

Рекомендации кардиологов

Врачи рекомендуют мужчинам выпивать не больше двух порций спиртного в день. Женщинам не стоит выпивать больше одной порции. Порция — это примерно 120 мл. Не думайте, что, выпив больше вина, вы гарантируете себе большую защиту от болезней. Все может оказаться наоборот — в больших количествах вино принесет только дополнительные проблемы со здоровьем.
Если вы не пьете, не стоит начинать. Антиоксиданты содержатся не только в красном виноградном соке, но также во многих фруктах и овощах. Хотя красное вино повышает уровень хорошего холестерина, тот же эффект дают регулярные занятия спортом. Вместо того, чтобы пить вино, попробуйте более традиционный подход: поговорите с врачом о рисках, связанных с употреблением алкоголя, контролируйте свой вес, регулярно занимайтесь спортом и ешьте здоровую пищу.

MCT Oil - что это? Лучше всего принимать МСТ в жидкой форме, в которой они известны под названием «МСТ Oil». Для того, чтобы облегчить проглатывание, его комбинируют с натуральными вкусовыми добавками. Поначалу МСТ Oil может быть слишком тяжелым для желудка, иногда вызывая спазмы и расстройство. Поэтому принимать его желательно вместе с пищей, не на пустой желудок. Это улучшит его абсорбцию и поможет избежать возможных расстройств пищеварительной системы. Если хотите, вы можете даже добавить МСТ Oil прямо в еду, обеспечивая оптимальную ассимиляцию.

Жиры, дающие энергию для роста

Триглицериды со средней длиной цепочки (middle-chain triglicerides, или МСТ) - это, возможно, наименее известная на сегодняшний день добавка для бодибилдеров. Они представляют собой уникальный тип жиров, который оказывает широкий круг полезных эффектов. Они помогают увеличить сухую мышечную массу, уменьшить избыточные жировые отложения, дают энергию для предсоревновательных тренировок. Несмотря на их огромную практическую пользу, удивительно, что так мало людей знают о них.
Традиционным считается мнение, что для того, чтобы оставаться поджарым, вы должны свести к минимуму потребление жиров. Как с пристрастием утверждают большинство спортивных нутриционистов, «если вы будете есть жиры - станете толстым!» Но с недавних пор это утверждение было несколько смягчено, и сейчас некоторые виды жиров даже рекомендуют включать в рацион. Были четко определены различия между разными типами жиров, такими как насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные, а также их специфическое влияние на состояние здоровья и самочувствие. В действительности, было даже признано, что омега-3 жиры являются прекрасным средством, помогающим оксидации жиров и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы.
Вне всяких сомнений, жиры являются необходимым питательным веществом и играют очень важную роль во многих функциях организма. Жиры выполняют защитную функцию, подобно мягкой подушке окружая внутренние органы. Они улучшают абсорбцию витаминов и способствуют формированию клеточных мембран, гормонов и простагландинов. Что бы там ни говорили некоторые, организм не может существовать, не получая жиры вместе с питанием.
Однако, как известно каждому культуристу, употребление слишком большого количества жиров может оказывать существенный эффект на внешний вид тела. Поскольку организм практически не тратит энергии на их переваривание, жиры гораздо легче преобразуются в жировые запасы, чем остальные нутритенты. В то время как белки и углеводы оказывают на организм термический эффект - это означает, что вы тратите 25% получаемых с белками и углеводами калорий на их переваривание - энерготраты на расщепление обычных жиров очень незначительны (1, 2). После того, как вы употребили в пищу жиры, они сразу же расщепляются на жирные кислоты, которые затем быстро перемещаются в жировые клетки, образуя жировые отложения, выполняющие функцию потенциального источника энергии для отставленного использования - при условии, что вы едите большое количество углеводов.
МСТ - это совершенно иной тип жиров. Благодаря уникальной структуре молекулы, они минуют обычные механизмы, с помощью которых организм формирует жировые запасы. Вместо того, чтобы распадаться на жирные кислоты, МСТ транспортируются прямо в печень, где они быстро преобразуются в моментальный источник энергии. Следовательно, организм предпочитает тут же использовать их для энергетических потребностей, а не откладывать в жировых депозитах (3). В основном они функционируют как нечто промежуточное между жирами и углеводами, без отрицательных эффектов обоих этих нутриентов.

МСТ и снижение веса

Популярным способом похудения является снижение употребления углеводов - как правило, до 40% (или менее) от общего числа калорий. Благодаря стабилизирующему влиянию на секрецию инсулина, низкоуглеводные диеты способствуют усилению жиросжигания. Поскольку инсулин транспортирует жир в жировые клетки, то при избыточном его высвобождении в кровоток он способствует формированию жировых отложений. При ограниченном потреблении углеводов организму легче регулировать секрецию инсулина, таким образом вероятность откладывания жира сводится к минимуму.
Хотя низкоуглеводные диеты эффективны для уменьшения жировых отложений, они при этом отрицательно сказываются на мышцах. Углеводы являются главным источником гликогена в организме - самого предпочтительного «горючего» при интенсивных тренировках. Если вы ограничиваете употребление углеводов, вашему организму приходится конвертировать аминокислоты в глюкозу (в ходе процесса, называемого глюконеогенезом) для того, чтобы обеспечить сиюминутную потребность в энергии. К сожалению, процесс конверсии очень неэффективен и не способен адекватно восстановить резервы гликогена между тренировками, что неизбежно вызывает снижение результативности, уменьшает способность организма стимулировать рост мышц.
К счастью, дополнительное употребление МСТ позволит извлечь максимальную пользу из низкоуглеводной диеты, сохраняя при этом мышечную ткань. Поскольку их метаболизм проходит так же, как у углеводов, организм использует МСТ в первую очередь в качестве горючего при тяжелых тренировках.

Это помогает увеличить до максимума работоспособность, сохраняя запасы гликогена для будущих тренировок (4). Для наилучших результатов замените углеводы МСТ из расчета одинакового числа калорий и поддерживайте прием протеина на уровне не менее 2 г на 1 кг собственного веса.
Кроме того, исследования показывают, что МСТ повышают уровень гормона роста. По результатам одного эксперимента, уровень гормона роста повышался на целых 900% через несколько часов после употребления его участниками МСТ (5). Поскольку гормон роста в огромной степени стимулирует рост мышц, дополнительное употребление МСТ будет способствовать созданию анаболической среды. Если комбинировать прием МСТ с интенсивным тренингом с отягощениями, результатом будет увеличение мышечной массы и снижение жировых отложений.

Употребление в предсоревновательный период

МСТ особенно полезно употреблять в последнюю неделю перед соревнованиями по бодибилдингу, когда культуристы обычно применяют методику комбинирования углеводного истощения и углеводной загрузки, чтобы достичь максимальной мускулистости. Теория, стоящая за этой стратегией, проста: когда запас углеводов в организме совершенно исчерпан, организм вынужден использовать все запасы гликогена в качестве источника энергии. Затем, когда вы вновь начинаете употреблять углеводы, гликоген большей частью абсорбируется прямо в мышцы, существенно изменяя их размер и форму. При идеальных обстоятельствах, ваши мышцы станут большими и наполненными, с повышенной венозностью и прорисовкой.
К сожалению, слишком сильное истощение углеводных запасов может оказать на организм катаболический эффект. Зачастую организму бывает недостаточно гликогена, чтобы поддерживать основные функции, что вызывает состояние кетоза. Когда организм входит в состояние кетоза, он расщепляет мышечные ткани для энергетических потребностей, «съедая» то, что вы с таким трудом достигли. Бессонница, головная боль, тошнота и другие нежелательные недомогания часто сопровождают это состояние, и вы можете настолько ослабеть, что не будет сил тренироваться. Само собой разумеется, это очень рискованное состояние для культуриста, у которого через несколько дней соревнования.
Во время этого периода МСТ послужат вам спасением. Поскольку они абсорбируются в кровоток так же быстро, как глюкоза, они обладают такими же основными свойствами, как и углеводы. Это не только помогает предотвратить негативные эффекты кетоза, но и позволяет провести последние несколько тренировок, не достигая полного утомления (6). В этом случае отрицательных симптомов будет меньше (если таковые и будут вообще), и почти нет потери мышечной ткани. И более того, поскольку МСТ практически никогда не откладываются в виде жировых запасов, вы останетесь сухим и прорисованным ко дню соревнований (7).
Во время фазы исчерпания углеводных запасов МСТ должны составлять 50% от общего числа калорий, при этом количество углеводов должно быть ограничено 10%. Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка, таким как куриное мясо, тунец, яичные белки, для того, чтобы сбалансировать количество калорий, разделяя всю дневную норму пищи на 5-6 приемов. Затем, во время фазы углеводной загрузки, замените МСТ углеводами с низким гликемическим индексом, такими как макароны или овсянка. Это позволит поднять употребление калорий до приблизительно 60% от дневного калоража. В заключение, в последний раз перед соревнованиями отрегулируйте прием углеводов, в зависимости от внешнего вида - увеличьте, если ваши мышцы выглядят слишком плоскими, и уменьшите, если они слишком залитые.


Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.

Печень – орган первостепенной важности. Кровь, проходя через этот фильтр, очищается от вредных примесей. К сожалению, со временем печень засоряется и перестает в полной мере выполнять свою природную функцию. Очищение печени в домашних условиях исправит положение. Существует множество способов чистки, поэтому мы остановимся лишь на самых простых и доступных из них.

Ежедневное профилактическое очищение печени

Все что потребуется для этого способа чистки – качественное растительное масло (лучше отдать предпочтение оливковому, льняному или кедровому – эти масла обеспечивают наилучший результат). При желании, выбранный вид масла периодически можно заменять другим.

Чистку осуществляют по утрам (к этому времени скапливается большое количество желчи). Сразу после пробуждения выпивают 1 ст.л. масла в чистом виде или смешивают его с соком, выдавленным из половинки лимона. Процедуру выполняют ежедневно. По длительности такой курс не имеет ограничений – можно уделить ему месяц, а можно – всю жизнь.

Чистка печени с использованием травяных настоев

Наилучшими растительными средствами для очищения печени считаются:

• Одуванчик

• Кукурузные рыльца

• Полынь

• Бессмертник

• Мята

• Чистотел

• Крапива

• Подорожник

• Шиповник

• Цикорий

• Дымянка

• Тысячелистник

Травы приобретают в аптеке или заготавливают самостоятельно (в экологически чистом районе, далеко от проезжих дорог). Используют либо одну из трав (чаще всего – бессмертник), либо сбор (для этого насыпают в посуду по 2–3 ст. л. растительного сырья, перемешивают и складывают в стеклянную банку с плотно закрывающейся крышкой). Настой готовят, поместив 3–4 ст. л. травы (сбора) в термос и залив 500 мл кипящей воды (полученной порции хватит на день). Процеживают настой непосредственно перед употреблением.

Утром (натощак) выпивают 250 мл настоя, а второй стакан употребляют перед сном (тоже натощак). Курс чистки не превышает месяца. Перерыв составляет 6 или 12 месяцев (по индивидуальным показаниям).

Особые указания

1. Если в период чистки наблюдается частый и жидкий стул, суточную дозу настоя рекомендуется уменьшить. При склонности к запорам, напротив, придется ее увеличить.

2. Если настой слишком неприятен на вкус, можно сдобрить его натуральным медом.

3. Некоторые специалисты рекомендуют проводить чистку, периодически меняя названные выше травы – благодаря такому приему удается установить те из них, которые обеспечивают наилучший результат (организм каждого из нас уникален).

Очищение печени в домашних условиях с помощью коньяка и касторки

При данном способе чистки утром в день процедуры обязательно делают очистительную клизму. На протяжении всего дня кушают лишь яблоки, а пьют чистую воду и соки. После 19.00 маленькими глотками выпивают 50 мл коньяка (обязательно – качественного, от проверенного производителя, пятилетней выдержки). Через 30 минут после этого принимают 50 г касторового масла. В последующие два дня из рациона исключают все жирное, мучное и жареное. За 3 месяца процедуру проводят трижды, а затем прибегают к ней раз в год.

Результатом очищения печени становится улучшение общего самочувствия и настроения. Кроме того, многие отмечают еще один «побочный» эффект такой процедуры – очищение и повышение упругости кожных покровов. Уделяйте внимание любому из описанных в нашей статье методов, и положительные изменения не заставят себя ждать.

Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.