Логин: Пароль: Регистрация |

Популярное на сайте

Тизерная сеть Ravlyk

Cпорт для здоровья

Похудеть по интернету: личный опыт

Похудеть по интернету

Сегодня просто поражает огромное количество различных интернет-диет и прочих услуг в области «правильного» питания. Возникает вопрос: действительно ли они полезны и реально применимы для тех, кто хочет и стремится сбросить лишний вес?

Наш корреспондент провела пару недель в Сети с целью найти действенный способ избавиться от лишних килограммов… или развеять свои иллюзии.

Итак…

«Легко теряем лишние кило в режиме онлайн!»; «Наш диетолог ответит на все ваши вопросы и даст рекомендации прямо по скайпу!»… Могу сказать, что лично у меня за несколько лет накопился весьма серьезный опыт (не виртуальный, а вполне реальный) в отношении различных диет и других рекомендаций на тему: как похудеть. Несколько месяцев я провела в Институте питания, пробовала лечебное голодание… да что я только не делала, чтобы расстаться со злосчастными лишними кило. Однако все меняется, и, решив идти в ногу со временем, я решила узнать, как худеют «по интернету».

Онлайн калькулятор калорий и счетчики

Наиболее простые и популярные «помощники» для желающих похудеть - это счетчики и калькуляторы калорий. Такие программы помогают вычислить индекс массы тела, а также определить калорийность того или иного продукта/готового блюда. Также предоставляются варианты всевозможных диет и рационов, которые соответствуют определенной физической нагрузке. Такие счетчики и таблицы калорийности продуктов есть чуть ли не на каждом сайте, посвященном похудению или фитнесу.

Заодно можно выяснить гликемический индекс выбранного продукта, то есть определить его способность к повышению уровня сахара в крови. Также существует множество формул для вычисления идеального веса:

  • подсчет индекса Кетле;
  • проверить вес по формуле П. Брока ( вычисления строятся на вашем росте и типе телосложения)

Мои результаты оказались неутешительными: выяснилось, что мой нынешний вес практически вдвое больше допустимой нормы.

Пришла мысль: а ведь можно без труда сосчитать полученные за день и затраченные калории, следом составив для себя любимой подходящий рацион без помощи всякого там диетолога. Конечно же, я молодец, потому что скушала 100 граммов морской капусты – а это всего лишь(!) 5 ккал. Но суши с угрем калорийностью 450 ккал испортили всю картину, что уж говорить про швейцарский сыр (300 ккал), который был безусловно лишним. Интересно, а сколько энергии, или пресловутых ккал я потратила? Удивительно, но интернет предлагает массу «пассивных» и очень активных способов потратить калории, судите сами:

Выгул собаки ( большой/маленькой), поливка цветов, стояние в очереди, секс (пассивный/активный), чтения сидя/лежа, сон… Подсчитав свою «активность», я пришла к выводу, что при моей сидячей работе фрилансера удастся сжечь все поглощенные калории только лишь прыгнув с парашютом! Такие вот неутешительные выводы…

Блоги худеющих

Заглянув в такой блог, очень легко найти товарищей по интересам, общение с которыми, безусловно, может мотивировать и поддерживать. В профайле своего онлайн-дневника можно указать исходный, текущий и желаемый вес. Вы можете поддерживать записи своих «коллег» различными выражениями типа: «мне нравится!», «так держать!», «молодец!». Также в блогах существует особая система-рейтинг, например: самый активный участник, самый лучший результат, самые популярные записи и прочее.

Заметила, что к новеньким «бывалые» худеющие относятся весьма дружелюбно и активно готовы поддерживать и помогать. Такой теплый прием понравился. А вот не понравилось то, что можно утонуть в огромном количестве материала, которым щедро делятся опытные участники. Здесь вам и варианты диет, и статьи, и ссылки, и сборники советов. Вообще, масса материала для всех: новичков, отчаявшихся и сомневающихся.

Иногда меня раздражал специфический сленг и манера взаимной поддержки: «Детка, ты лучше всех!», «Обнимаю сердцем!», и прочие гипертрофированные эмоциональные высказывания, которые мне несколько не по душе. Дневник я вела ровно две недели, под скромным ником Баобабочка. За это время успела обрести несколько «друзей», которые стартовали со мной почти одновременно.

Мы старались поддерживать друг друга, делиться различными секретами похудения, переживали, если кто-то нарушал диету, и гордились за себя и друг за дружку, если был хотя бы малюсенький успех. Мне показалось, что такое «групповое похудение» - веселое занятие. Но совершенно отбило желание продолжать заниматься этим «соревнование», на которое одна «команда» вызывает другую. Мне показалось, что это выходит за разумные рамки обычного желания похудеть.

Еще у меня возник вопрос: а можно ли действительно верить всему тому, что пишет каждый из худеющих блогеров в своем дневнике? Мг… Трудно сказать, ведь, если быть честной, то я сама порой несколько преувеличивала свои успехи. Никому не хочется ударить в грязь лицом перед бодрыми новичками и серьезными ветеранами. Могу заключить, что блоги худеющих – неплохая штука, при условии, что вы вполне адекватны и еще в состоянии регулировать свой рацион самостоятельно. 

Cпорт для здоровья

Легкие нагрузки полезны для сердца

Легкие нагрузки полезны для сердцаКакая физическая нагрузка нужна, чтобы предупредить болезни сердца? Целый час потеть в спортзале? Может быть, достаточно 30 минут поработать в саду или 15 минут погулять вокруг дома?
Все знают, что физические нагрузки полезны для сердечно-сосудистой системы, однако до сих пор остается спорным, насколько интенсивными они должны быть.
Питание для беременных Вообще говоря, никакой особой диеты вводить не нужно. Но не следует забывать о двух вещах.


Во-первых, если женщина страдает пищевой аллергией, то ей следует всячески избегать продуктов-аллергенов.


Во-вторых, в начальные месяцы беременности нередко появляется токсикоз: тошнота, рвота, головокружение, слабость. У части женщин совсем пропадает аппетит, другие же воздерживаются от еды, опасаясь тошноты и рвоты.


В таких случаях не нужно пользоваться лекарственными препаратами.


Лучше всего пить разбавленные соки: лимонный, яблочный, гранатовый или морсы из клюквы, брусники и компоты из сухофруктов. Хорошо есть много фруктов: яблок, слив, грейпфрутов, апельсинов в зависимости от времени года.



Есть лучше лежа, небольшими порциями. Пищу рекомендуется охлаждать. В эти дни следует воздерживаться от мясной и молочной пищи, а если трудно отказаться от молочного, то лучше употреблять кисломолочные продукты, они легче усваиваются.


Составление списка необходимых продуктов поможет вам удостовериться, что вы получаете питательные вещества, которые требуются вам и вашему будущему ребёнку. Ваше меню должно состоять из продуктов не слишком калорийных, включите в него нежирные сорта мяса, не следует включать в блюда острые специи, постарайтесь избегать бобовых культур, в меню должны преобладать свежие фрукты, овощи и злаки. Вы можете следовать за фразой "пять цветов в день", чтобы получить достаточное количество фруктов и овощей.


Список необходимых продуктов делиться на шесть категорий. Мы обсудим каждую категорию, но начнём с наиболее важной категории, куда входят хлеб и хлебные злаки. Хлеб и хлебные злаки или зерна обеспечивают организм сложными углеводами (крахмалы), которые являются хорошим источником энергии, витаминов, полезных минералов и волокна. Выбирайте хлеб грубого помола, отрубной хлеб, ржаной хлеб и тому подобное. Употребляйте пищу с небольшим содержанием жиров и сахара.


Один приём хлебных злаков должен содержать один кусочек любого хлеба или половину тарелки приготовленной каши из хлебного злака или риса.


Овощи обеспечат вас витаминами A и C, а также фолиевой кислотой и полезными минералами: железом и магнием. В них нет жиров и много волокон. Если вы волнуетесь о пестицидах, покупайте органические овощи и фрукты. Не забывайте фразу "пять цветов в день", выбирая фрукты и овощи. Овощи имеют разнообразие в цветных оттенках: от темно-зеленого до глубокого желтого цвета или от оранжевого до белого цвета.


Один приём овощей состоит из одной тарелки зелёного салата, половины тарелки других сырых овощей или из трёх четвертей стакана приготовленного растительного сока.


Фруктыобеспечат вас витаминами А и C, а также калием и волокнами. Покупайте свежие фрукты, пейте фруктовые соки и используйте замороженные ягоды, консервированные фрукты или сухие плоды. Употребляйте как можно больше свежих фруктов, цитрусовых, дынь и арбузов и, конечно же, ягод. Вместо фруктовых соков, которые можно приобрести в магазинах, пейте фруктовые и овощные соки собственного приготовления. Магазинные фруктовые соки имеют в своём составе много сахара и консервантов.


Один приём фруктов равен одному среднему яблоку, банану или апельсину, половине стакана фруктового сока, одной четверти чашки изюма или сухофруктов.


Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр или сметана и сливки обеспечат ваш организм белками, кальцием, фосфором и витаминами. Кальций очень необходим вам и вашему ребёнку для нормального развития костной и мышечной системы в течение беременности. Если вы не любите молоко, ешьте сыр, йогурт или творог. Выбирайте при покупке молочные продукты с низким или средним содержанием жиров.


Один приём молочных продуктов равняется одному стакану молока или йогурта и тридцати граммов или пятнадцати граммов сыра.


Мясо, домашняя птица, рыба, бобы, яйца и орехи обеспечат ваш организм витаминами B, белками, железом и цинком. Развивающийся организм ребенка нуждается в большом количестве белка и железа. Перед приготовлением пищи из мяса, удалите плёнки и жир.


Один приём мяса содержит шестьдесят – девяносто граммов отварного обезжиренного мяса говядины или домашней птицы или рыбы, одной тарелочки приготовленных бобов, одного яйца и двух столовых ложек масла арахиса.


Сладости и жиры - это высококалорийные продукты, в них немного витаминов и полезных минералов. Вы должны получать не больше тридцати калорий в день, употребляя масло и конфеты. Покупайте продукты с низким содержанием жиров или замените их на низкокалорийные масла, типа маргарина. Растительное масла вы можете использовать их для заправки салатов и соусов. Спасите себя от приёма высококалорийных пищевых продуктов, типа леденцовых конфет, шоколадных конфет и содовых напитков, чтобы доставить себе особое удовольствие. Избегайте употреблять газированные сладкие напитки, жевательную резинку и леденцы. Они содержат искусственные подсластители, так называемый сахарин, который вредно употреблять в течение беременности. Аспартам, другое искусственное подслащивающее вещество, может также быть вредным для вашего будущего ребенка. Врачи обычно советуют не злоупотреблять продуктами, содержащими сахар.


Беременность и вегетарианство


Некоторые женщины считают, что во время беременности надо обильно питаться, особенно белковой пищей, например, мясом. В противном случае, по их мнению, могут родиться ослабленные и маловесные дети. Это не так. Среди моих пациентов было немало детей от матерей-вегетарианок. Они прекрасно развивались и значительно реже страдали от различных аллергических состояний. Несомненно, возникает следующий вопрос: "Значит, во время беременности и последующего кормления ребенка всем надо стать вегетарианцами и отказаться от мясной пищи?" Нет, не обязательно. Прежде всего, эти строгие правила следует соблюдать во время токсикоза беременности или при острых заболеваниях беременных и кормящих матерей в течение всего периода повышенной температуры.


Американские диетологи и гинекологи установили, что потребление шоколада во время беременности положительно влияет как на развитие самой беременности и ее переносимости, являясь специализированной защитой от различных стрессовых ситуаций, так и на развитие будущих малышей.


Дети, родившиеся у любительниц, шоколада были активнее, менее пугливы, чаще смеялись и вообще положительно реагировали на окружающее.


Однако потребление большого количества шоколадных продуктов не способствует благотворному влиянию. Сам по себе шоколад может вызвать серьезные аллергические реакции.


С чем связаны такие положительные влияния на беременность и развитие детей, ученые пока объяснить не могут. Они пытаются рассчитать оптимальную дозу приема шоколада, без нанесения вреда организму будущих мам и их детей.


Достоверным остается только тот факт, что шоколад вырабатывает активные вещества, повышающие настроение.
занятия сексом во время беременности Долгое время считалось, что основное назначение женщины родить и вырастить ребенка, а сексом стоит заниматься лишь для продолжения рода.


Следовательно, беременная женщина не должна интересоваться мужчинами, а они ею.


Многие современные супружеские пары придерживаются иного мнения на этот счет и продолжают заниматься сексом на протяжении всех девяти месяцев.
Однозначно необходимо избегать секса в следующих случаях:


Если у вас временами наблюдается небольшое кровотечение.


При существовании вероятности преждевременных родов.


В случае если у вас предлежание плаценты, если она низко находится.


При многоплодной беременности, особенно в третьем триместре.


При привычной невынашиваемости беременности.


При подтекании околоплодной жидкости.


При наличии у партнёра инфекций моче - половой сферы.


Если у вас уже отошли воды.


Чаще всего в первом триместре беременности половое влечение к партнёру как бы угасает. Женщину может беспокоить токсикоз, болезненные ощущения в груди, быстрая смена настроений. К концу этого периода гормональный фон женщины постепенно приходит в норму и наступает второй триместр беременности - так называемая «золотая середина». Это наиболее благоприятный период для секса. Все болезненные и неприятные ощущения уходят, повышается чувствительность влагалища и клитора, эмбрион надёжно защищён и при занятиях сексом, вы не можете ему навредить. Всё это позволяет женщине вновь ощутить сексуальное влечение к партнёру. Существует народное поверье, что женщина, которая вынашивает мальчика, испытывает во время беременности большее половое влечение, а будущая мама девочки - меньшее. Физиологически это оправдано тем, что в организм мамы мальчиков поступает дополнительное количество мужских гормонов.


В третьем триместре беременности живот женщины уже достаточно округлился и необходимо подумать о позах, которые будут наиболее приемлемы в этот и в последующий период. Во время занятия сексом нужно исключить позы, в которых женщина лежит на спине. При этом оказывается сильное давление на спину и на большие кровеносные сосуды, что совершенно нежелательно. Предпочтительнее выбирать позу, когда женщина будет сверху, сбоку партнёра либо на четвереньках.


Положительные моменты секса во время беременности:


- гормоны удовольствия, получаемые женщиной во время занятий сексом с любимым человеком, положительно влияют и на ребенка;


- длительное воздержание беременной женщины способствует у нее накоплению отрицательных эмоций;


- при занятиях сексом во время беременности не нужно предохраняться, что раскрепощает женщину;


- будущей маме, как и любой другой женщине, необходимы те полезные вещества, которые содержатся в сперме: ферменты, мужские гормоны, простагландины. Последние, кстати, способствуют размягчению шейки матки и помогают ей лучше раскрыться в родах;


- во время секса мышцы матки, сокращаясь, тренируются - это значит, схватки в родах будут лучше и продуктивнее, не будет слабости родовой деятельности;


- при беременности оргазм и некоторое время после него сопровождается сокращениями матки, которые не оказывают негативного влияния на не созревшую к родам матку. Но если времени до родов осталось всего несколько недель или дней, оргазм может спровоцировать роды. Поэтому врачи советуют занятия сексом как мягкое начало родов на 40 - 41 неделе.


Бережное отношение партнёра к беременной женщине приветствуется, но не стоит забывать, что беременность - это не болезнь, а естественное состояние. И в это время женщина нуждается в постоянном уверении, что она красива, желанна, любима. Именно поэтому при нормальном течении беременности секс приветствуется специалистами и самими беременными. Он способствует сохранению чувств между партнёрами, позволяется женщине почувствовать, что она не утратила своей сексуальности и привлекательности.
Схватки - начало родов Схватки — это регулярные сокращения матки, которые приводят к раскрытию шейки матки.


Они повторяются, становясь все более частыми, сильными и продолжительными, в течение нескольких часов и сопровождаются тянущими болями внизу живота и (или) в пояснице. При этом женщина ощущает, что живот становится очень твердым, как будто сжимается в комочек. Схватка длится от нескольких секунд, после чего матка расслабляется. Первые схватки могут остаться незамеченными из-за того, что они почти безболезненны. По мере развития родовой деятельности болевые ощущения во время схваток усиливаются. В перерывах между схватками женщина не испытывает никакой боли.



Чтобы отличить первые родовые схватки от предвестников родов, следует несколько раз измерить продолжительность сокращений матки и интервалов между ними. Истинные схватки происходят не реже 1 раза в 10-12 минут. Если вы заметили, что схватки становятся более долгими и частыми, можно не сомневаться в том, что роды начались.


Перед родами происходит излитие или подтекание околоплодных вод. Воды выглядят как бесцветная жидкость, возможно, с примесью мелких белых хлопьев (сыровидной смазки плода, образующейся из частичек кожи и мелких волос, которые уже внутри утробы сходят с тела малыша). Количество изливающихся вод достаточно велико — 250-300 мл. Они могут отойти сразу или понемногу подтекать в течение нескольких часов.


Если воды отошли, отправляться в родильный дом следует, не дожидаясь схваток, так как долгое пребывание плода в утробе без защиты, которую обеспечивали воды, угрожает осложнениями во время и после родов. Именно поэтому важно суметь отличить околоплодные воды от обычных влагалищных выделений, достаточно обильных и жидких в конце беременности.


Стоит заметить, что количество выделений все-таки меньше, чем количество изливающихся вод. Если воды отходят единовременно, то под женщиной буквально образуется лужица, а подтекающие воды постоянно пропитывают влагой трусики или прокладку. В тех случаях, когда природа жидкости, выходящей из половых путей, все-Dтаки вызывает сомнения, следует обратиться к врачу, который сможет точно определить, начинаются ли роды или просто увеличилось количество влагалищных выделений.
Мода на домашние роды ? Мода на домашние роды – одна из примет нашего времени. Все большее количество женщин не желают сменить домашний уют на казённые стены родильного дома даже на несколько дней.


Если Вы здоровы, муж не возражает и условия проживания позволяют - это очень хороший вариант. Дома и стены помогают. В этом случае очень важно не ошибиться в выборе акушерки.


Если с Вас просто возьмут деньги и назначат встречу в день родов - это откровенная халтура, опасная, кстати, для жизни.


У хороших акушерок, принимающих роды дома, обычно очень жесткие требования к дородовой подготовке: они проводят теоретическую (информация о физиологии беременности и родов) и физическую подготовку (гимнастика, баня, бассейн, дыхание, питание - у кого что), учат обращаться с младенцем и еще чему-нибудь. Они ведут Вас всю беременность и знают о вас почти все.


А главное, домашние роды - это всегда праздник, так как отсутствует больничный дух.



Отрицательные моменты - в случае осложнений может потребоваться срочно ехать в больницу, куда вашу акушерку не пустят. Поэтому для этого варианта необходимо быть абсолютно уверенной в том, что это именно то, что Вам нужно, и что все будет хорошо. Кроме того, желательно хорошо представлять состояние своего организма.


В настоящее время не более половины родов бывают неосложнёнными и каждые шестые роды требуют выполнения кесарева сечения. Роды в наше время уже не являются естественным процессом, поскольку человек как биологический вид благодаря успехам медицины уже избавлен от воздействия естественного отбора. В связи с этим логично было бы предположить, что из поколения в поколение процесс деторождения обречён быть все более «медикализованым» и зависимым от усилий со стороны акушеров.


В родах существует масса возможных осложнений, справиться с которыми невозможно без помощи врачей (акушеров, неонатологов, реаниматологов), современного медицинского оборудования, лабораторной службы. В связи с этим госпитальные роды в настоящее время являются единственно разумным выбором современной женщины.


Не заслуживают доброго слова и компромиссные варианты, такие как: «поехать в роддом попозже, когда воды отойдут» или «начать дома, а в роддом поехать, если что-то пойдёт не так». Уже в начале первого периода родов и даже в стадии предвестников верными действиями можно профилактировать многие грядущие отклонения от нормального течения родового акта.


Особенно безвыходной выглядит ситуация, когда при домашних родах осложняется кровотечением последовый или ранний послеродовый период. В это время родильница нетранспортабельна (то есть не подлежит даже самой бережной перевозке), а между тем ей может потребоваться помощь в условиях операционной.
Бассейн при подготовке к родам Занятия в бассейне - это один из самых эффективных аспектов подготовки к родам, да и наиболее любимый женщинами.


Убедиться в этом можно, посмотрев на женщину, выходящую после водной тренировки. Её глаза светятся, у неё появляется уверенность в своём здоровье, красоте и в своих силах. Потому что вода обладает, прежде всего, расслабляющим действием. С ростом ребёнка не только увеличивается вес и размер живота, но и всё тело становится тяжёлым для движения. А в воде оно становится невесомым, движения облегчаются, а отёки уменьшаются или исчезают вовсе. Очень важно хотя бы раз в неделю дать своему телу отдых. 



К тому же Ваш малыш во время занятий в бассейне тоже готовится к родам, когда вы выполняете упражнения в воде на задержку дыхания.


Существуют нормы, которые требуют наличия в воде любого бассейна хлорки в количествах 0,4-0,6 мг/л. Это означает, что в любом бассейне хлорка есть, даже если его сотрудники говорят вам иное. Тем не менее, ее количество может существенно различаться в зависимости от применяемых систем очистки. Например, очистка с использованием ионизации позволяет в теории снизить содержание гипохлорита — именно он используется в бассейнах для хлорирования — в 2-3 раза.


Если у вас аллергия, то, вполне возможно, реакция у вас не на сам хлор, а на хлорамины, образующиеся при связывании хлора с загрязнениями. Именно хлорамины создают характерный запах «хлорки». Сама по себе хлорированная вода запаха не создает. Так что попробуйте выбирать не среди бассейнов без хлорки, а среди бассейнов с более совершенной системой очистки. Чем совершеннее система, тем меньше загрязнений, следовательно, слабее едкий запах.


Обязательно нужно взять шапочку, резиновые тапки, купальник или плавки, полотенце, мыло или гель для душа, мочалку. По желанию шампунь, фен (особенно актуально зимой), крем для лица и тела — вода в бассейне сильно сушит кожу. Справка от врача о возможности посещения бассейна.


Заразиться в воде практически невозможно, поскольку вода дезинфицируется и, как сказано выше, хлорируется. Заражение обычно происходит при соприкосновении с бортиками, стенами, лавочками и тому подобным. Ограничьте контакт с этими элементами, и все будет хорошо.


Противопоказания существуют как минимум следующие:Любые хронические заболевания в фазе обострения или инфекционные заболеванияЗлокачественные новообразования
Стенокардия, нарушение сердечного ритма
Заболевания кожи, онихомикоз
Вода в бассейне должна быть 29-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди.


Какие упражнения можно выполнять беременной в бассейне? Опытные тренера на курсах по подготовке к родам советуют придерживаться следующей спортивной программы:


Группа упражнений - дыхательные


1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.


2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.


3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.


4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.


5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.


6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.


7. Собачье (поверхностное) дыхание.


Группа упражнений - активные у бортика.


1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.


2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.


3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.


4. Упражнения 1-3 другой ногой.


5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.


6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. "Куриное крылышко".


7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.


8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.


9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и "раскрывая" себя рукой за колено на длинном выдохе.


10. Упражнения 5-9 другой ногой.


11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.


12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.


13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.


14. Упражнения 11-13 другой ногой.


Растяжки, вися на бортике лицом к нему


1. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.


2. Упражнение похоже на первое. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.


3. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая "поплавок". Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам


4. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.


Упражнения, вися на бортике спиной к нему


1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево - вправо.


2. "Велосипед", скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.


3. "Книжка". Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.


4. "Лягушка". Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.


5. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.


Упражнения для груди


1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.


2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.


3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.


4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.


5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.


6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.


Упражнения с доской


1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и "подъехать" к стенке.


2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.