Большие и красивые бицепсы – мечта любого начинающего бодибилдера. Они стараются брать большой вес на тренировках именно на этот элемент своей фигуры. А результат…? Ноль! Почему? Виной всему служит именно большой вес. Пока атлет не научится чувствовать, как растягиваются нужные мышцы, результат будет плачевным. Большие веса приводят к быстрой усталости дельтоидов, мышц спины, а не бицепсов.

Прежде чем работать над бицепсами, необходимо уменьшить вес, добиться максимальной растяжки в нижней точке, а в верхней – отличного сокращения. Локти нужно держать ближе к корпусу и выдвигать их вперед. Это не очень просто, как может показаться на первый взгляд. Так же следует помнить, что работать над бицепсами нужно изолировано. Может возникнуть вопрос – это как? К примеру, Вы выполняли занятия на спину подтягиваниями, тягами. Бицепсы в этих упражнениях также задействованы и, соответственно «устали». Между работой над спиной и бицепсами должно пройти не менее суток.

И запомните, во всем нужно придерживаться меры. Бодибилдинг не исключение. Лишнее рвение на тренировках легко приведет к перетренированности. Не стоит выполнять более 12 подходов в неделю, и Вашим бицепсам вскорости позавидуют многие. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А. Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.

В предыдущей части этой статьи мы рассмотрели ряд универсальных упражнений,
которые возможно исполнять в домашних условиях и достигать, при этом, хороших результатов в построении собственного тела. Продолжим.
Подъемы на носки
Как несложно догадаться, это упражнение направлено на тренировку икроножных мышц. Эти мышцы придают человеку "пружинящую" и бодрую походку. Хотя при выполнении этого упражнения требуется учитывать несколько моментов.
В первую очередь, стремитесь удерживать ноги не строго прямо, а немного согнутыми, это гораздо увеличит эффективность упражнения.
Во-вторых, если уж вы на самом деле решили серьезно увеличить объем икроножных мышц, то исполнять подъемы на носки вам будет нужно немало и нередко. В идеале, ежедневно по 3-4 подхода. Число повторений рассчитывайте отталкиваясь от собственных ощущений.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой отчасти заменяют бег трусцой. При систематическом выполнении этого упражнения прокачиваются мышцы голеностопа и ягодиц. Если же ручки скакалки утяжелены, то тоже вероятно прокачивание мышц рук и плеч. К тому же, прыжки со скакалкой весьма эффективны для развития общей выносливости.
Все вышеперечисленные упражнения, при их систематическом выполнении, за 3-6 месяцев преобразят вашу фигуру и ваше состояние. Подъем корпуса из положения лежа
Это упражнение позволяет эффективно прокачивать верхние мышцы брюшного пресса. Кроме того, если при выполнении упражнения попеременно поворачивать торс влево-направо, то начинают активно задействоваться косые мышцы живота (размещенные на боках). Режим дыхания: подъем торса - выдох, возврат в лежачее состояние - вдох.
Подъем прямых ног из положения лежа
Это упражнение к тому же прокачивает мышцы брюшного пресса, хотя на этот раз задействуется нижняя группа мышц. Режим дыхания: подъем ног - выдох, возврат в лежачее состояние - вдох.
Отжимания в упоре сзади
Отжимания в упоре сзади - малоизвестное посреди непрофессионалов упражнение, которое весьма эффективно для прокачивания трицепсов рук, мышц груди и широчайших мышц спины ("крыльев"). Опишем методику его исполнения.
Сядьте на пол т.о., чтоб середина вашей спины касалась угла невысокого стула или постели. Ноги выпрямлены, перед собою. Ладони уложите на угол стула и постарайтесь отжаться по направлению наверх, сохраняя ровную спину. Вы сами почувствуете, как требуется исполнять это упражнение. Режим дыхания: по желанию.

Бодибилдинг – это стиль жизни и одними тренировками в спортзале здесь не обойтись. Воспитывая свои мышцы изнурительными тренировками, нужно постоянно насыщать организм топливом, а именно пищей. Чтобы достичь приличных результатов нужно придерживаться строгой диеты, которая основана далеко не в ограничении себя в количестве пищи.

Любой уважающий себя бодибилдер должен постоянно насыщать свой организм протеином в межсезонье и для этого необходимо поглощать поистине гигантское количество еды. Четырехкратный «Мистер Олимпия» Джей Катлер ест по 10-12 раз в день, его главной задачей является получение максимального количества материала для своих мышц.
Общепринятая практика для большинства бодибилдеров заключается в 6-разовом приеме пищи в течение дня и помните, Вы должны есть не для удовлетворения своего голода, а для питания своих мышц. Количество употребляемой пищи зависит от сухой массы тела. Идеальной пропорцией считается употребление 40% — белков, 40% — углеводов и 20% — жиров. Для начала лучше рассчитывать рацион, исходя из соотношения 2 грамма белка на килограмм сухой массы тела, постепенно можно увеличить их количество до 6 г/кг в день, но это при условии, что Вы занимаетесь бодибилдингом профессионально. Количество углеводов рассчитывается из соотношения 2-3 г/кг в сутки. Жиры нет необходимости принимать отдельно, их предостаточно в употребляемой белковой пище.
Главным критерием для определения количества необходимых белков является вес спортсмена и силовые нагрузки, чем выше эти показатели, тем больше необходимо потреблять пищи. Для поддержания мышечной массы необходимо употреблять 30-35 калорий в день на 1 кг массы тела, для увеличения мышечной массы этот показатель увеличивается на 10 калорий/кг.
Неотъемлемой частью межсезонной диеты бодибилдера является вода, в день необходимо употреблять 10-12 стаканов жидкости, так как именно вода является средством распространения питательных веществ.
Основными продуктами для спортивной диеты являются: красное мясо, каши, овощи (брокколи, спаржа) и яйца — основной источник протеина. Важно помнить, что любая диета рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А. Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.

Цель: растягивание бицепсов и общее их развитие.

Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.

Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.

Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А. Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.

Для роста и восстановления мышечной ткани необходимым является белок протеин. Протеин в клетки организма поставляет аминокислоты, которые необходимы для «строительства» клеток. Без этого важного белка не могут существовать ни внутренние органы, ни иммунная система. Особенно важен протеин для культуристов, потому что он не только помогает процессу наращиванию мышечной массы, но и восстанавливать мышцы после трудных силовых упражнений. Конечно, употребление продуктов, содержащих этот белок, должно быть сбалансированно и соответствовать массе тела человека. Протеин содержится в курице, индейке, белой рыбе, белках яиц, красном постном мясе и специальных протеиновых коктейлях.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А. Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.