Логин: Пароль: Регистрация |

Tizer24

Популярное на сайте


Загрузка...

Cпорт для здоровья

Похудеть по интернету: личный опыт

Похудеть по интернету

Сегодня просто поражает огромное количество различных интернет-диет и прочих услуг в области «правильного» питания. Возникает вопрос: действительно ли они полезны и реально применимы для тех, кто хочет и стремится сбросить лишний вес?

Наш корреспондент провела пару недель в Сети с целью найти действенный способ избавиться от лишних килограммов… или развеять свои иллюзии.

Итак…

«Легко теряем лишние кило в режиме онлайн!»; «Наш диетолог ответит на все ваши вопросы и даст рекомендации прямо по скайпу!»… Могу сказать, что лично у меня за несколько лет накопился весьма серьезный опыт (не виртуальный, а вполне реальный) в отношении различных диет и других рекомендаций на тему: как похудеть. Несколько месяцев я провела в Институте питания, пробовала лечебное голодание… да что я только не делала, чтобы расстаться со злосчастными лишними кило. Однако все меняется, и, решив идти в ногу со временем, я решила узнать, как худеют «по интернету».

Онлайн калькулятор калорий и счетчики

Наиболее простые и популярные «помощники» для желающих похудеть - это счетчики и калькуляторы калорий. Такие программы помогают вычислить индекс массы тела, а также определить калорийность того или иного продукта/готового блюда. Также предоставляются варианты всевозможных диет и рационов, которые соответствуют определенной физической нагрузке. Такие счетчики и таблицы калорийности продуктов есть чуть ли не на каждом сайте, посвященном похудению или фитнесу.

Заодно можно выяснить гликемический индекс выбранного продукта, то есть определить его способность к повышению уровня сахара в крови. Также существует множество формул для вычисления идеального веса:

  • подсчет индекса Кетле;
  • проверить вес по формуле П. Брока ( вычисления строятся на вашем росте и типе телосложения)

Мои результаты оказались неутешительными: выяснилось, что мой нынешний вес практически вдвое больше допустимой нормы.

Пришла мысль: а ведь можно без труда сосчитать полученные за день и затраченные калории, следом составив для себя любимой подходящий рацион без помощи всякого там диетолога. Конечно же, я молодец, потому что скушала 100 граммов морской капусты – а это всего лишь(!) 5 ккал. Но суши с угрем калорийностью 450 ккал испортили всю картину, что уж говорить про швейцарский сыр (300 ккал), который был безусловно лишним. Интересно, а сколько энергии, или пресловутых ккал я потратила? Удивительно, но интернет предлагает массу «пассивных» и очень активных способов потратить калории, судите сами:

Выгул собаки ( большой/маленькой), поливка цветов, стояние в очереди, секс (пассивный/активный), чтения сидя/лежа, сон… Подсчитав свою «активность», я пришла к выводу, что при моей сидячей работе фрилансера удастся сжечь все поглощенные калории только лишь прыгнув с парашютом! Такие вот неутешительные выводы…

Блоги худеющих

Заглянув в такой блог, очень легко найти товарищей по интересам, общение с которыми, безусловно, может мотивировать и поддерживать. В профайле своего онлайн-дневника можно указать исходный, текущий и желаемый вес. Вы можете поддерживать записи своих «коллег» различными выражениями типа: «мне нравится!», «так держать!», «молодец!». Также в блогах существует особая система-рейтинг, например: самый активный участник, самый лучший результат, самые популярные записи и прочее.

Заметила, что к новеньким «бывалые» худеющие относятся весьма дружелюбно и активно готовы поддерживать и помогать. Такой теплый прием понравился. А вот не понравилось то, что можно утонуть в огромном количестве материала, которым щедро делятся опытные участники. Здесь вам и варианты диет, и статьи, и ссылки, и сборники советов. Вообще, масса материала для всех: новичков, отчаявшихся и сомневающихся.

Иногда меня раздражал специфический сленг и манера взаимной поддержки: «Детка, ты лучше всех!», «Обнимаю сердцем!», и прочие гипертрофированные эмоциональные высказывания, которые мне несколько не по душе. Дневник я вела ровно две недели, под скромным ником Баобабочка. За это время успела обрести несколько «друзей», которые стартовали со мной почти одновременно.

Мы старались поддерживать друг друга, делиться различными секретами похудения, переживали, если кто-то нарушал диету, и гордились за себя и друг за дружку, если был хотя бы малюсенький успех. Мне показалось, что такое «групповое похудение» - веселое занятие. Но совершенно отбило желание продолжать заниматься этим «соревнование», на которое одна «команда» вызывает другую. Мне показалось, что это выходит за разумные рамки обычного желания похудеть.

Еще у меня возник вопрос: а можно ли действительно верить всему тому, что пишет каждый из худеющих блогеров в своем дневнике? Мг… Трудно сказать, ведь, если быть честной, то я сама порой несколько преувеличивала свои успехи. Никому не хочется ударить в грязь лицом перед бодрыми новичками и серьезными ветеранами. Могу заключить, что блоги худеющих – неплохая штука, при условии, что вы вполне адекватны и еще в состоянии регулировать свой рацион самостоятельно. 

Cпорт для здоровья

Легкие нагрузки полезны для сердца

Легкие нагрузки полезны для сердцаКакая физическая нагрузка нужна, чтобы предупредить болезни сердца? Целый час потеть в спортзале? Может быть, достаточно 30 минут поработать в саду или 15 минут погулять вокруг дома?
Все знают, что физические нагрузки полезны для сердечно-сосудистой системы, однако до сих пор остается спорным, насколько интенсивными они должны быть.

Питание и эффективность тренировки

Питание и эффективность тренировки Неправильное питание может снизить эффективность физических нагрузок.
Если у вас едва хватает времени, чтобы немного позаниматься на беговой дорожке, умыться и одеться. Не остается даже минуты, чтобы перекусить на ходу, пока собираетесь на работу. Но вы не слишком расстраиваетесь: чтобы похудеть, хочется получить максимальный эффект от недавно сожженных калорий. Зачем «терять» полученный результат, поглощая завтрак?

Отдых

Типы кожи и секреты красивого загара

Типы кожи и секреты красивого загара Одни люди проводят под солнцем всего 10 минут, а уже к вечеру краснеют как раки, другие напротив могут пролежать под солнечными лучами хоть целый день напролет и никогда не облазят.

Плюсы и минусы загара топлес

Плюсы и минусы загара топлесВ этой статье, чтобы не путаться, рассмотрим загар топлес для женщин – значит загорать без верхней части купальника.

Первый и, пожалуй, самый весомый аргумент «за» загар топлес –равномерно загорелое тело без следов от бретелей и лямок – это очень красиво и сексуально.

Красота

Брекет-системы :как правильно ухаживать?

Брекет-системы :как правильно ухаживать?Услуги по отбеливанию и выравниванию зубов являются в столице нашей страны наиболее востребованными как молодежью, так и представителями средней возрастной категории.
Как правильно ухаживать за брекет-системами


Судя по перечню услуг, которые предлагает пациентам современные столичные клиники (условно назовем их как база «стоматология Москва»), придает огромное значение белоснежному цвету зубов и безупречно ровному зубному ряду.
Дыхательная гимнастика бодифлекс
Что такое бодифлекс?
Бодифлекс - это специальная дыхательная гимнастика. Ее автором является американка Грир Чайлдерс. Эта гимнастика приобрела большую популярность в США и Европе. Теперь она появилась и в России.

Бодифлекс сочетает в себе специальное анаэробное дыхание и изометрические, изотонические, а также растягивающие позы. Упражнения данной программы направлены на обогащение крови человека кислородом. Кроме того, эта гимнастика эффективно помогает укрепить мышцы пресса. Во время занятий происходит своеобразный массаж органов брюшной полости. Это способствует избавлению от запоров и других кишечных проблем.

Методика Бодифлекс ускоряет обмен веществ в нашем организме. Можно таким способом повысить и наш иммунитет. Поможет Бодифлекс и похудеть.

Важно, что данная гимнастика не требует большой физической нагрузки. Усталость ощущается меньше, чем после других видов физических упражнений.

Сегодня существует уже достаточно большое количество групп по занятию "Бодифлексом". Кроме того, заниматься можно дома и даже на рабочем месте. Для этого можно приобрести специальные видеокурсы и книги Грир Чайлдерс.

Как освоить бодифлекс?
Для того чтобы начать заниматься, прежде всего, необходимо освоить технику глубокого диафрагменного дыхания, при котором грудь остается практически неподвижной. Именно таким способом дышат все новорожденные дети.

Затем, по мере взросления человека, в нем увеличивается нервное напряжение. Это заставляет внутренние органы и мышцы диафрагмы все больше напрягаться. По этой причине наше дыхание перемещается на середину груди. Можно сказать, что взрослый человек дышит только верхней частью легких, используя их лишь на 20%.

Глубокое диафрагменное дыхание применяется людьми с древних времен в качестве способа улучшения своего здоровья. При таком дыхании естественным образом происходит очищение клеток всего организма. При этом возрастает объем легких, активизируются лимфоток, благотворное воздействие оказывается также на сердечно-сосудистую систему человека.

Программа включает в себя 12 упражнений. Лучше всего заниматься перед завтраком, на голодный желудок. Автор рекомендует выпивать перед занятием один стакан воды, чая или сока. Необходимо выполнять дыхательные упражнения в пять этапов: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания. Делать это нужно, опустив голову, исключение составляют случаи выполнения упражнений лежа. После этого необходимо втянуть живот и принять нужную позу. Дыхание нужно задержать, поза при этом сохраняется на 8-10 счетов. Для достижения максимального результата рекомендуется заниматься 2 раза в день. Второй раз можно заниматься до ужина. За 2 часа до занятий есть нельзя.

Как похудеть по программе Бодифлекс?
Используется программа Бодифлекс и для сброса лишнего веса. Для достижения положительных результатов заниматься нужно регулярно. Продолжительность ежедневных занятий должна составлять не менее 15 минут. Заниматься можно только на голодный желудок. По словам автора программы, уже за первую неделю занятий талия может уменьшиться на 10-35 см.

При часовом занятии обычной аэробикой происходит сжигание 250 килокалорий, а Бодифлексом - 3500 килокалорий. Очень удобно, что данная методика не подразумевает дополнительных нагрузок или диет.

Важно помнить, что основной целью данной программы является не сброс лишних килограммов, а эффективное подтягивание мышц. Во время занятий происходит сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы. Клетки организма активно обогащаются кислородом. Этот кислород окисляет наш жир. Тем самым он дает возможность сбрасывать лишний вес.

Кислород укрепляет мышцы и нервные волокна, улучшает состояние кожи и внутренних органов. Все это способствует общему повышению тонуса мышц. Человек при этом становится более сильным и энергичным.

Желудок после занятий может уменьшить свой объем. Человеку будет требоваться меньшее количество пищи.

Ограничения для занятий Бодифлексом
Упражнения аэробного дыхания можно выполнять людям любого возраста и пола. Этой гимнастикой можно даже заниматься в неподвижном положении сидя. Однако существует небольшое количество противопоказаний для таких занятий. Прежде всего, заниматься этой гимнастикой не следует беременным женщинам, причем, даже на маленьких сроках. Нельзя делать упражнения в период восстановления после любого оперативного вмешательства и во время обострения хронических заболеваний.

Очень полезна программа Бодифлекс людям, страдающим артритами, т.к. происходит увеличение объема кислорода, доставляемого к суставам. Необходима она также онкологическим больным и при восстановлении после спортивных травм. Очень полезна эта методика курящим и живущим в условиях плохой экологии.

Согласно данным, полученным во время научных исследований, люди, занимающиеся по системе Бодифлекс, легче могут бросить вредные привычки и имеют меньшую вероятность заболевания раком и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Влияние внешних факторов на результаты занятий Бодифлексом
Необходимо знать, что некоторые внешние факторы могут оказывать негативное влияние на результаты занятий по программе "Бодифлекс". Речь идет, прежде всего, о некоторых видах медицинских препаратов. Так, например, сюда можно отнести лекарства для лечения щитовидной железы, оральные контрацептивы, а также некоторые виды антидепрессантов. Эти препараты будут замедлять ожидаемый эффект от занятий. Однако полностью они не отменяют положительного эффекта программы.

Данные виды медикаментов имеют в своем составе вещества, которые снижают скорость обмена веществ в организме человека. А программа "Бодифлекс" как раз ускоряет обменные процессы. Такое противоречие несколько затрудняет работу по системе. Однако не нужно отчаиваться. При условии регулярных занятий положительный эффект все равно будет.

Верещагина Софья Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.
  • Читать дальше...
Бодифлекс для бедер и ягодиц: типичные ошибки
В погоне за локальным похудением бедер и ягодиц многие девушки стараются перейти к упражнениям Бодифлекс, не до конца привыкнув к дыханию и изучив технику самих движений. Да и учиться по дискам, даже подробным, порой бывает тяжело. Мы практически не способны видеть, как выполняем некоторые упражнения даже в большом зеркале, а «чувство мышц» приходит с опытом. Сегодня я расскажу вам о том, как не надо делать упражнения Бодифлекс для ног и бедер.

Хорошая новость – упражнения Бодифлекс для ягодиц и бедер просты

Об этом мы слышим и от самой Грир Чайлдерс, и от ее русской коллеги Марины Корпан. Действительно, в технике отведения ноги назад, «Сейко», растяжки внутренних мышц бедра и «кренделька» нет ничего сложного. Правда небольшие отклонения от правильной траектории и изменения позиций тела способны снизить нагрузку в половину и более. Как быть уверенной, что упражнения для бедер и ягодиц делаются правильно? Вы должны чувствовать напряжение мышц, они могут даже подрагивать, а вы – потеть. В противном случае вы делаете неправильно или не «дожимаете».

Отведение ноги назад и «Сейко»
Я объединила эти два упражнения в один раздел, потому что из-за похожести исходного положения при их выполнении совершают одни и те же ошибки. Первое – в отведении ноги и «сейко» предплечья должны находиться строго перпендикулярно полу. Тупые и острые углы между руками и полом переносят часть нагрузки, соответственно, на мышцы груди и плеч. Обязательно проверяйте позу в зеркале.

Второй момент – повороты таза. Выполняя отведение ноги назад, вы должны напрягать только ягодицы, но не мышцы бедер и талии. Последние и позволяют отклонить таз, тем самым разгрузив средние ягодичные. Представьте, что к тазовым косточкам приклеен лист бумаги. Во время упражнений «отведение» и «сейко» он должен быть параллелен плоскости пола. Для этого следует до упора втянуть пресс, буквально сжать мышцы после выдоха перед задержкой дыхания и не «распускать» живот. В то же самое время поясница должны быть плоской, никаких прогибов как в «кошке» и расслабленных спин!

Растяжка внутренних мышц бедра
Для этой зоны, собственно, известно два упражнения. В первом варианте (как показано в книге) вы сидите на ягодицах с разведенными прямыми ногами и наклоняетесь вперед. Тут обычно все «упирается» в плохую осанку. Стоит чуть сгорбиться, и половина нагрузки с внутренней поверхности снята. Поэтому вы должны не тянуться предплечьями в пол, а наклоняться с прямой спиной и вытянутыми руками вперед. Даже если вначале амплитуда будет маленькой, стоит любыми усилиями сохранять осанку. Правильное решение – сцепить руки за спиной в замок и приподнять их вверх хотя бы несколько раз, чтобы почувствовать настоящую растяжку внутренних мышц.

В варианте «стоя на коленях» важно сохранять таз параллельно полу и не подгибать искусственно колени. Спина не прогибается, пальцы рук тянутся как можно дальше вперед. Этот вариант упражнения есть на видео Грир, и для новичков он более сложен.

Растяжка задней поверхности бедер
В положении лежа новички обычно сгибают ноги в коленях и «забрасывают» переднюю поверхность бедра на живот, чтобы легче достать щиколотки. Если гибкости не хватает, лучше растяните ноги поочередно, сделав 6 дыханий вместо 3-х, или воспользуйтесь полотенцем. Йоги рекомендуют при выполнении этой растяжки «цеплять» полотенце за середину стоп, которые параллельны полу. Руками возьмитесь за концы «рычага» и подтягивайте их на себя, при этом, не сгибая колени.

Упражнение «Кренделек»
Эта поза – ни что иное, как скручивание позвоночника. «Верхняя» нога не должна ни заваливаться, ни отклоняться влево или вправо, тогда вы точно растянете боковую поверхность бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Прежде чем делать комплекс Бодифлекс для ног и ягодиц на дыхании, проработайте технику каждого упражнения в отдельности, а «дышать» начнете, как только почувствуете работу нужных мышц.

Елена Селиванова, фитнес-тренер Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А. Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.
  • Читать дальше...
Упражнения в воде

В летний сезон не упускайте возможностилишний раз побывать около воды и потратить полчаса-час на улучшение своей фигуры. Для этих целей подойдут бассейны и открытые водоемы (озеро, пруд, река, море или океан).

В воде можно дать организму практически любые нагрузки. Еще раз повторюсь, что в воде ваше тело получает дополнительные преимущества: калорий теряет больше, а риск травматизма меньше.

Итак, в воде можно бегать, подпрыгивать, главное — двигаться. Вариантов множество. Приведу некоторые из них:

Вариант 1: бег в воде. Для этого упражнения уровень воды может быть различным - до колена или до бедер. Чем глубже вы зайдете в воду, тем больше нагрузка на мышцы ног: выполнять движения становится труднее. В любом случае, нагрузка будет ощущаться всем телом, но нет риска повредить колени или спину.

Вариант 2: приседания и прыжки. Эти упражнения лучше совмещать. Уровень воды должен быть примерно до талии. Если выполнять приседания и прыжки на суше, на колени и позвоночник оказывается серьезная нагрузка. В воде же она значительно снижена.

Вариант 3: аквааэробика в прямом ее значении: выполняются обычные аэробные упражнения, аэробика, но в воде. Для подобных занятий уровень воды должен скрывать почти все тело, то есть доходить до шеи. Все движения выполняются с преодолением сопротивления воды.

Вариант 4: выполняйте танцевальные движения под водой. Возьмите за основу ваш любимый танцевальный стиль (рок-н-ролл, латиноамериканские танцы, отдельные элементы различных танцев) и двигайтесь себе на здоровье.

Вариант 5: принцип тот же — движение под водой, только танцевальные па нужно заменить энергичными движениями из боевых искусств (карате, кикбоксинг и т.д.)

Еще несколько предостережений: не стоит заниматься до «потери сознания». Поверьте, что одна тренировка длительностью в 5 часов менее полезна, чем несколько тренировок в неделю по часу. Посвящайте тренировкам час-полтора через день — вот идеальный график. Мышцы будут получать достаточно физической нагрузки, но, с другой стороны, у вас будет достаточно времени для восстановления сил.

Если вы будете заниматься аквааэробикой в спортивном клубе, у вас будет опытный инструктор, который поможет вам исправить ошибки и, возможно, разработает для вас индивидуальную программу тренировок.

Как я уже говорила, летний плавательный сезон можно использовать с большой пользой для собственной фигуры. Любой водоем в подходящее для этого время можно превратить в тренировочный полигон. Приведу несколько упражнений, которые легки в исполнении и крайне полезны для фигуры.

Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.
  • Читать дальше...
В прошлой статье мы выяснили, что такое калланетика и кому она идеально подходит. Сегодня же предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений калланетики. Выполняя его, не забывайте соблюдать основные правила занятий калланетикой, перечисленные в первой статье.
Комплекс калланетики включает в себя 7 групп упражнений в зависимости от того, какие мышцы тренируются.

Упражнения калланетики. Разминка

Начинается комплекс упражнений калланетики с разминки. Это очень важный этап занятий, поскольку именно разминка поможет подготовить мышцы к основным упражнениям, введет их в тонус, «разогреет» и активизирует кровообращение.

Упражнение 1. Это упражнение поможет снять напряжение ягодичных мышц. Сядьте на стул, имеющий подлокотники. Поднимитесь, опираясь на подлокотники, при этом держа спину прямо и повыше подняв подбородок. Выполните упражнение 40 раз.

Упражнение 2. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки поднимите вверх. Втяните живот, почувствуйте, как вы стали немного выше за счет этого. Согните ноги в коленях, полуприсев, и вытяните вперед прямые руки, будто тянитесь к чему-то. Нагнитесь вперед и пробудьте в этом положении около минуты. Оставаясь в этом положении, отведите прямые руки назад и вытяните подбородок и шею. Опять вытяните руки перед собой и снова отведите их назад. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3. Это упражнение калланетики поможет разогреть мышцы плечевого пояса. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч, поверните их ладонями вверх. Отведите прямые руки назад, пытаясь соединить лопатки. Медленно подвигайте плечами, попытайтесь коснуться пальцами рук за спиной. Повторите упражнение 100 раз.

Упражнение 4. Это упражнение приведет в тонус мышцы талии. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Правую руку положите на внешнюю сторону левой ноги (нащупайте выступающую кость таза – вот на нее и положите свою руку), а прямую левую руку вытяните вверх. Вытяните левую часть тела с поднятой рукой максимально вверх. Подберите ягодицы, таз выдвиньте немного вперед. В этом положении задержитесь на минуту. Сделайте наклон в правую сторону. Повторите данное упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Данное упражнение в разминке комплекса калланетики поможет разогреть мышцы ног и спины. Возможно, сначала вы будете делать это с согнутыми коленями, впоследствии при выполнении данного упражнения ноги будут прямыми. Наклонитесь вперед, соприкоснитесь ладонями (именно ладонями, а не только пальцами) с полом. Задержитесь в этом положении на минуту и обхватите руками ноги с внутренней стороны, как можно ниже. Опустите плечи, голову устремите к коленям. Плавно переместите корпус по направлению к ногам. После того, как корпус придвинется к ногам на несколько сантиметров, обхватите обеими руками икры левой ноги выше щиколотки. Потяните мышцы спины и бедер, считая до двадцати. Отдохните и положите ладони на пол, выгнув спину. То же самое повторите на правой ноге.

Упражнение 6. Это упражнение в комплексе упражнений калланетики предназначено для мышц шеи. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы, таз подайте вперед, голову опустите, касаясь подбородком ложбинки между ключицами. Медленно поверните голову влево, устремляя подбородок вверх. Досчитайте до пяти и вернитесь в начальную позицию. Повторите данное упражнение в правую сторону. Сделайте упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Упражнения калланетики для мышц живота

Упражнение 1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловище, согните ноги в коленях и немного расставьте их. «Вдавитесь» спиной в пол, насколько это возможно. Поднимите руки, ухватитесь ими за внутреннюю сторону бедер. Медленно поднимайте голову, отрывая плечи от пола – подняться должны только они, остальная часть туловища, начиная от лопаток, должна продолжать соприкасаться с полом. Так же медленно отведите голову и плечи назад, задержав их на уровне 10-15 см от пола. Голова должна быть устремлена вверх. Повторите упражнение 3 раза. Отдохните.



Упражнение 2. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловище, согните ноги в коленях и немного расставьте их. Поднимите обе ноги над полом на высоте 10-15 см. Поднимите голову и плечи, одновременно поднимая перпендикулярно полу левую ногу и опуская на пол правую. Таким образом, ноги образуют прямой угол. Руки в это время должны быть вытянуты прямо перед собой, будто вы тянетесь к чему-то. Часть спины от лопаток и ягодицы при этом продолжают соприкасаться с полом. Повторить упражнение 10-15 раз.



Упражнение 3. Лягте на пол, прямые руки вытяните вдоль тела, согните ноги в коленях и слегка расставьте их. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они образовали с полом прямой угол. Обхватите ноги руками и подтяните к коленям голову и плечи, поднимая их. Отпустите ноги и вытяните руки прямо, будто стараясь дотянуться ими к чему-то. При этом медленно раскачивайте в стороны верхней частью тела. Повторите упражнение 100 раз.



Упражнения калланетики для ног

Упражнение 1. Для выполнения данного упражнения вам понадобится стул. Встаньте возле спинки стула и обопритесь о нее ладонями рук, находящихся на ширине плеч. Соединив пятки, приподнимитесь на носочки как можно выше, при этом согните и немного выверните колени. Спину держите прямо, плечи расслабьте. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодичные мышцы и подайте таз вперед. Задержитесь в таком положении на минуту и верните таз в исходную позицию. Опуститесь на 3 см, продолжая держать ноги согнутыми в коленях, а пятки вместе. Постойте так, балансируя, еще минуту. Из этой позиции повторите поднятие-опускание на 3 см еще 2 раза. Таким образом, каждое упражнение включает в себя 3 поднятия –опускания на 3 см. Выполните упражнение 10 раз.



Упражнение 2. Данное упражнение в комплексе упражнений калланетики схоже с предыдущем. Отличается оно степенью напряжения мышц – опуститься в этот раз нужно на 6 см. При этом стоит продолжать держать спину прямо, пятки – вместе, а ноги – согнутыми в коленях. Выполните упражнение 10 раз.



Упражнение 3. Вам снова понадобится стул. Встаньте так, чтобы поднятая параллельно полу прямая левая нога опиралась на спинку стула. Поднимите руки вверх и вытяните тело, будто стараясь стать как можно выше. Сделайте наклон туловища к стопе, опирающейся о стул. Возможно, на первых тренировках вам не удастся дотронуться кончиков пальцев ноги – не отчаивайтесь, все придет со временем. Отдохните, положите голову и руки на ногу в любом удобном вам месте. Медленно перемещайте туловище по направлению колена вперед-назад. Сделайте около 50 таких перемещений, повторите то же самое, стоя на левой ноге.



Упражнения калланетики для ягодиц и бедер

Упражнение 1. Возьмите стул, поставьте его спинкой к себе, сядьте перед стулом на левую ягодицу. При этом левую ногу согните в колене, прижав стопу к полу, а правую ногу вытяните вправо и назад и также согните в колене. Правая стопа расслаблена. Левой рукой держите стул, а правую положите на бедро и толкайте его вперед, упираясь правым коленом в пол. Оторвите правую стопу от пола, при этом сохраняя спину ровной и удерживая направленными вперед ягодицы и таз. Попытайтесь поднять правое колено на 5-6 см от пола и передвинуть ногу на 2-3 см назад. Плавно вернитесь на 2-3 см вперед. Повторите по 20 раз для каждой стороны.



Упражнение 2. Возьмите стул, поставьте его спинкой к себе, сядьте перед стулом на левую ягодицу. При этом левую ногу согните в колене, прижав стопу к полу, а правую ногу вытяните вправо без напряжения. Поверните ноги так, чтобы пальцы оперлись о пол. Поднимите правую ногу на 5-7см от пола и задержитесь в таком положении на минуту. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону.



Упражнение 3. Возьмите стул, поставьте его спинкой к себе, опуститесь перед спинкой стула на колени, взявшись за нее руками. Плечи выпрямите, торс отклоните назад, напрягите спину и выдвиньте таз вперед. Наклонитесь вперед, выгибая спину и потягивая позвоночник. Не отрывая от пола стоп, плавно поднимите правое колено вверх и наклоните его вбок. Сосчитайте до пяти и поднимите правую стопу над полом на 3-4 см. переведите колено на 2-3 см назад и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 50 раз в каждую сторону.



Упражнение 4. Исходная позиция – как в предыдущем упражнении. Вытяните прямую правую ногу в сторону, поверните колено и стопу в направлении пола. Напрягите мышцы ягодиц, вытолкните таз вперед и поднимите правую ногу на высоту 6-8 см от пола. Задержитесь в таком положении в течение минуты, опустите ногу. Повторите упражнение по 50 раз в каждую сторону.



Завершающий комплекс упражнений калланетики на растягивание мышц

Упражнение 1. Сядьте на пол, напрягите мышцы всего тела. Обопритесь руками о пол за спиной. Выпрямленные вперед ног раздвиньте как можно шире. Опустите торс к полу, стараясь «вжаться» всем телом в него.



Упражнение 2. Сядьте на пол, напрягите мышцы всего тела. Обопритесь руками о пол за спиной. Поверните корпус влево, положите руки на ногу как можно ниже колена. Наклонитесь к колену, задержитесь на полминуты в этом положении и сильнее передвиньтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 50 раз в каждую сторону.



Упражнение 3. Сядьте на пол, сомкните выпрямленные перед собой ноги. Наклоните туловище вперед до упора, положите руки на ноги и продолжайте тянуться вперед. Достигнув максимально возможной точки, задержитесь в таком положении на полминуты и попытайтесь потянуться вперед еще немного. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 50 раз. В идеале, выполняя это упражнение калланетики, вы должны дотронуться головой колен.



Упражнение 4. Лягте на пол, поднимите подбородок вверх. Поднимите левую ногу вверх и обхватите ее руками сзади. Задержитесь в этой позиции на полминуты и плавно подтяните ногу к груди. Выполните упражнение по 50 раз с каждой ногой.



Упражнение 5. Лягте на пол, согнутые в локтях руки заведите за голову. Согните левую ногу и переведите ее над правой, придвигая левое колено к правому локтю. Локти при этом должны соприкасаться с полом. Выполните упражнение по 50 раз с каждой ногой.



Упражнения калланетики для таза

Упражнение 1. Опуститесь на колени, вытяните вверх сплетенные между собой руки, потянитесь вверх. Приподнимитесь на 15-20 см и снова потянитесь вверх. Оставаясь в этом положении, передвиньте бедра максимально влево. Голову и плечи при этом держите высоко. Плавно опишите круг тазом. Потянитесь бедрами максимально вправо. Повторите упражнение влево-вправо по 5 раз, не касаясь при этом пяток ягодицами.



Упражнение 2. Встаньте на колени, соедините стопы, сплетенные руки поднимите над головой. Потянитесь вверх, прилагая к этому все усилия. Плавно опуститесь вниз, устремляя ягодицы к пяткам. Не касаясь пяток, напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в этой позиции на минуту. Повторите упражнение 10 раз.



Упражнение 3. Встаньте на колени, соедините стопы, сплетенные руки поднимите над головой. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Наклоните тело назад, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.



Упражнения калланетики для ног

Упражнение 1. Встаньте на колени, соедините ноги и стопы вместе. Откиньтесь назад, опираясь ладонями о пол за спиной. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Вытолкните таз вперед и вверх. Задержитесь в этой позиции 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.



Упражнение 2. Сядьте лицом к спинке стула (стул расположите на расстоянии вытянутых ног). Расставьте ноги, приложив стопы к задним ножкам стула. Носки оттяните, руками обопритесь о пол. Туловище немного наклоните вперед, не напрягаясь. Сожмите стопы и ноги, напрягая из всех сил мышцы бедер, словно пытаетесь сломать ногами стул. Находясь в этой позиции, сосчитайте до ста. Повторите это же упражнение, расположив руки перед собой, между бедрами.



Выполняя комплекс упражнений калланетики, помните о том, что здесь важен индивидуальный подход. Занятия не должны выматывать, делаться через силу и уж тем более через боль. Все упражнения делаются медленно и плавно. Не забывайте о правильном дыхании во время их выполнения.



Спустя месяц-другой вы уже сможете похвастаться достигнутыми результатами: хорошей растяжкой, повышенным тонусом мышц, уменьшением объемов и сброшенными лишними килограммами. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А. Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.
Комплекс упражнений аквааэробики
aquafit1.Зайдите в воду по талию. Начните бег на месте. При этом можно высоко поднимать колени, что обеспечит дополнительную физическую нагрузку.

2. Зайдите в воду по грудь. Сцепите руки в замок перед животом и двигайте ими вперед — назад. Такими движениями вы будете создавать волны, которые, в свою очередь, будут давить на мышцы живота. Для усиления эффекта можно использовать перчатки с перепонками (их можно купить в спортивном магазине) или небольшие кусочки фанеры с веревочными держателями (сделать самим).

3.Лягте на воде на спину и изобразите небольшой «катер с моторчиком». В смысле, работайте ногами,, как при плавании стилем кроль на спине.

4.Зайдите в воду по грудь и подпрыгните. Пока будете «приземляться», совершайте махи ногами: вперед-назад и в стороны. Вы улучшите тонус мышц, а давление воды будет создавать эффект массажа.

5. Как вариант, можно выполнять такое же упражнение, состоящее из прыжков, но при этом прыжки нужно соединить с поворотами туловища. Это позволит вам приобрести не только сильные и стройные ноги, но и тонкую талию.


6. Для этого упражнения вам понадобится небольшой по размеру кусок пенопласта. Обопритесь о него обеими руками и пытайтесь утопить. Разумеется, вам это не удастся. Вы будете давить на пенопласт, а вода — оказывать сопротивление. Это даст вашим рукам, плечевому поясу и прессу необходимую нагрузку.

7. Как вариант, можно предложить такое упражнение: выйдите на мелководье и лягте на спину, под ноги поместите пенопласт и делайте попытки утопить его. И снова вода будет противостоять вашим усилиям.

8. Зайдите в воду по плечи. Ноги поставьте врозь, руки вытяните вперед ладонями вниз. Резко разведите руки в стороны, затем медленно верните в исходное положение. Руки, плечи и мышцы груди получат необходимую нагрузку.

9. Зайдите в воду по уровень шеи, разведите руки в стороны. Совершайте круговые движения руками, постепенно увеличивая амплитуду. Амплитуда должна быть максимальной.

10. Для выполнения данного упражнения зайдите на мелководье, обопритесь руками о дно. Зажмите стопами небольшой резиновый мяч и старайтесь его притопить. Разумеется, сила воды будет выталкивать мяч наружу, а вы будете сопротивляться. Вот вам и нагрузка!

11. Для укрепления пресса можно порекомендовать следующее упражнение: зайдите в воду по плечи, вытяните руки прямо перед собой. Резко согните обе ноги и с силой подтяните их к животу. Медленно разогните ноги и опустите их на дно. Это упражнение можно выполнять в другом варианте: подтягивая ноги к животу, раздвигайте колени в стороны, чтобы увеличить нагрузку на другие части тела.

12. Это упражнение укрепляет мышцы живота. Сидя в воде, поднимите прямые ноги и пальцами рук старайтесь коснуться носка стопы. Затем медленно опустите ноги.

13. Стоя в воде, поднимите правую ногу как можно выше и совершайте ею круговые движения. Старайтесь выполнять упражнение не слишком медленно, но и не чрезвычайно быстро.

14. Это упражнение поможет вам обрести тонкую талию и укрепит мышцы спины. Зайдите в воду по плечи, руки держите разведенными в стороны ладонями вверх. В таком положении совершайте повороты туловища в стороны, постепенно наращивая темп и глубину поворотов.

15. Зайдите в воду по грудь. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии. Совершайте круговые движения тазом. Для разнообразия можно выписывать бедрами «восьмерку». Помните, что при этом упражнении плечи и торс двигаться не должны.

16. Для груди можно выполнять следующее упражнение: вытяните прямые руки вперед ладонями вниз. Резко опускайте и медленно поднимайте руки. Давление воды создаст превосходную нагрузку на мышцы плеч и груди.

17. Еще одно упражнение для развития мышц груди: разведите руки в стороны, держа ладони перпендикулярно дну. Быстро сводите руки перед грудью и медленно разводите их.

Материал подготовлен специально для сайта https://zhitzdorowo.ru.
  • Читать дальше...